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什么是抗性淀粉？为什么它比简单淀粉更健康？

已有 7307 次阅读 2020-11-22 10:05 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

抗性淀粉的消化速度比简单淀粉慢，它能使你的血糖水平保持稳定，对健康有积极作用。抗性淀粉天然存在于全谷类、豆类和豆类中。研究还发现，如果改变食物的温度，土豆、意大利面和大米中的简单淀粉也会变得有抗性。抗性淀粉代替简单的淀粉可能有助于减肥，因为你不能吸收那么多的热量，消化过程较慢会让你感觉更饱。
专家们经常建议那些试图减肥或患有糖尿病的人少吃淀粉类食物。最近的研究发现并非所有的淀粉都是一样的。例如，抗性淀粉是一种淀粉，它像纤维一样缓慢分解，可以对健康产生积极影响。所以，如果你想减肥，促进你的消化健康，你不一定要完全减少碳水化合物。相反，考虑在你的饮食中用抗药性淀粉代替一些简单的淀粉。
所有的淀粉都是一种碳水化合物，在消化过程中分解成一种叫做葡萄糖的糖。一些淀粉——就像一堆热气腾腾的土豆泥里的那种——很快就会分解。一方面，这会给你的身体带来很好的能量提升，但是如果葡萄糖太快、太频繁地被吸收到你的血液中，那么随着时间的推移，它会导致健康问题，比如肥胖和2型糖尿病。
这就是抗药性淀粉的作用所在。它们的名字来源于它们如何抵抗消化。宾夕法尼亚州立大学食品科学教授乔舒亚·兰伯特说：“抗性淀粉和其他淀粉一样被消化，只是速度较慢。”由于这些淀粉的分子结构，你的身体消化得更慢。抗淀粉天然存在于谷物、豆类和豆类食品中。但是它们也可以在像意大利面和土豆这样的食物中形成，烹调熟后让它们冷却就可以。例如，当你烹调像面食这样的含淀粉食物时，淀粉分子会松弛并进一步分散开来，使食物更容易分解和消化，从而导致血糖飙升。但就像烹饪会使淀粉分子放松一样，当食物冷却时，这一过程也会发生逆转，基本上就像是一条被松开的橡皮筋一样，会弹回原位。淀粉分子聚集在一起更密集，更难分解，减缓消化过程，维持更稳定的血糖水平。2016年《食品化学》杂志上的一项研究发现，冷冻土豆比热土豆含有更多的抗性淀粉，尽管两者的含量都比热土豆多。
如果你正在节食减肥，用抗药性淀粉代替简单的淀粉可能会帮助你减肥。缓慢的消化过程会让你感觉更饱，这可能会抑制不必要的零食。此外，当你吃抗性淀粉时，你的身体不会像平常一样从含淀粉食物中吸收那么多的热量。因为抗性淀粉可以通过你的整个消化道而不被分解，它可以到达你的大肠或结肠。当这种情况发生时，淀粉将发酵而不是转化为葡萄糖。这种发酵过程为肠道内的有益细菌提供食物，有助于消化。这促进了结肠健康。
兰伯特说，虽然抗性淀粉是饮食的重要组成部分，但它并不是万能药。像其他任何东西一样，保持健康饮食是很重要的。大量额外的抗性淀粉并不能抵消整体上不健康的饮食的作用。