最近，研究人员已经了解到睡眠不足如何影响我们的饮食选择，以及饮食如何影响睡眠质量。睡眠时间不够长或睡眠质量不佳与食物摄取量增加、饮食不健康以及体重增加有关。睡眠不足也会导致吃零食和暴饮暴食。它使我们想吃高脂肪和碳水化合物的食物，当我们吃这些食物时，大脑会收到更多的化学回馈。
基本上，糟糕的睡眠驱使你的身体寻找高能量食物来保持清醒，这使得对抗对不健康食物的渴望非常困难。但是，另一方面，当我们睡得很好的时候，我们的食欲荷尔蒙处于正常水平。我们不太贪吃不健康的食物，我们可以更好地选择吃什么。

世界上所有的文化都有食物促进睡眠的传统。诸如牛奶、洋甘菊、猕猴桃和酸溜溜樱桃之类的食物，据说都能让人睡个好觉。鉴于我们每天所吃的食物对我们的影响有多大，我们的饮食对我们的睡眠质量起如此大的作用也就不足为奇了。我们吃的东西对我们的器官功能、免疫系统、荷尔蒙分泌和大脑功能也有很大的影响。
控制睡眠模式的一种非常重要的荷尔蒙是褪黑激素。褪黑素是大脑中产生的，你产生的褪黑素的量以及大脑对褪黑素的有效利用受到饮食的影响。对褪黑激素水平的最大影响之一是我们摄入了一种叫做色氨酸的蛋白质。色氨酸是蛋白质的一个必需氨基酸。必需氨基酸是我们的身体不能制造的一组，它只能通过饮食来源。
其他有益于睡眠的营养成分包括B族维生素和镁。这是因为它们有助于色氨酸在体内更有效。如果你的饮食缺乏色氨酸，维他命B或镁。很可能你的褪黑激素分泌和分泌会受到影响，你的睡眠质量会更差。

因此，有理由认为，遵循过度限制的饮食或节食会使你处于营养缺乏的风险中，这真的会影响你的睡眠。但通过增加摄入富含特定营养素的食物，这可能有助于提高睡眠质量和持续时间。
比如，奶制品可以帮助你入睡。乳制品不仅是色氨酸的极好来源，它还含有镁和B族维生素，有助于促进色氨酸的活性和有效性。坚果，像牛奶一样，也含有所有已知的促进营养物质增加褪黑激素的产生和支持它的释放。
鱼是色氨酸和B族维生素的重要来源。鱼骨，如沙丁鱼，也会提供镁。当你需要时，在你的日常饮食中包括鱼可以有助于促进健康褪黑激素的产生。豆类、豆类和扁豆也含有大量的色氨酸和B族维生素。在炖菜或咖喱中加入一些豆腐也可以帮助增加你睡个好觉的可能性。你还可以加入一些大豆，这是色氨酸的另一个很好的来源，以优化你的睡眠潜能。
如果你还在挣扎着睡觉，也许你会从肉中获益。所有种类的肉都包含了一个良好的夜晚睡眠的基本要素。所以如果你晚上不能打盹，不妨考虑在你的饮食中添加一些瘦肉。
如果你发现自己在睡觉前饿了，作为理想的睡前小吃，试试一杯半脱脂或脱脂牛奶，一个小香蕉或几颗坚果，所有这些都能帮助你改善睡眠和第二天的意志力。同样值得指出的是，食物中的色氨酸到达大脑大约需要一个小时，所以不要等到就寝前才吃零食。还有一个平衡的饮食建议，包括大量富含色氨酸的食物，以优化你睡个好觉的机会。

The best foods to eat for a good night’s sleep

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