朋友们大家好！今天是2020年1月11日周六。祝您新的一年身体健康、万事如意！开卷有益！欢迎您来到《听高绪仁讲肩关节那些事儿》第248期！知之者不如好之者，好之者不如乐之者。简单的事情重复做，重复的事情坚持做，坚持的事情开心做！没有天生的专家，为了我们的患者，唯有每天坚韧不拔、坚持不懈地努力学习、实践和提升。相信持续的力量，将每天的平凡逐渐变成不平凡，只争朝夕、不负韶华！

     上图：2020年1月11日周六，膝肩髋关节关节镜与人工关节置换手术及康复专家高绪仁参加2020年江苏省第三届骨质疏松学院论坛并参与如何预防和治疗骨质疏松症的讨论。

    今天有人问我一个问题：“高主任您好！喝牛奶可以预防骨质疏松么？喝什么样的牛奶好？一天喝多少？大口大口地喝还是小口小口地喝？”

     这是一个很好的问题。

     目前国内外主流的观点是喝牛奶对预防骨质疏松有好处。

     上图：2018年的营养学研究与实践杂志刊登了韩国绝经后妇女采用奶制品减少骨质疏松发生风险的随访研究。

     牛奶被世界公认为“接近完美的食品”，所含大量的蛋白质、维生素、氨基酸和微量元素，对骨骼健康意义重大。牛奶特别是强化牛奶中含有丰富的钙和维生素D。而喝牛奶是老年女性补钙的主要措施。

    一般来说，每喝200mL牛奶就可补充240mg的钙。研究表明，与低钙摄人者(445mg／d)相比较，高钙摄人者(940mg／d)的骨密度高，髋部骨折发生率低。

    中国居民膳食指南要求老年女性每日钙的摄人量应为1000mg，但2002年我国预防医学科学院的调查显示我国居民饮食中每日钙摄入量仅为389mg，因此，老年女性应坚持喝牛奶及其制品，并多食用含钙丰富的食物，如芝麻酱、虾皮和豆腐等。

    购买牛奶时，尽量选择大品牌，相对质量较有保障。

    优质牛奶颜色乳白，乳香清淡，口感稀薄，闻起来香味很淡，入口后有淡淡的奶香。需警惕的是，入口前就有扑鼻的香味，入口后奶香味久久停留的牛奶，极有可能加入了牛奶香精。有些牛奶所谓的“浓”，可能是商家在牛奶中人为加入了香精、增稠剂和稳定剂等添加剂，使牛奶的味道变得十分香浓，因此不必盲目追求浓稠香滑的口感。

    在选择没有任何添加剂的“纯牛奶”的基础上，还要仔细看配料表。

    同等价位的产品，应选择脂肪含量高的。

    健康成人和儿童应选全脂牛奶，全脂牛奶最大限度地保留了牛奶中的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素 A、D、E、K 等，并且含有天然钙质。

    高血脂和需要控制体重的人应选低脂奶，低脂奶有利于控制热量。

    脱脂牛奶完全脱去了脂肪，有刺激胃酸分泌的作用。

    每天适量喝牛奶并不会长胖，但不能拿牛奶当水喝，成人每天喝300克左右，有时200 克，有时400克，都是完全没问题的，但奶制品的摄入总量不能超过500克。

    要注意的是，空腹饮用牛奶会导致其中的蛋白质等成分未经充分消化就进入肠道，造成营养流失。

    对于胃部不好的人来说，可以在饭前一小时左右喝蜂蜜牛奶。饭后休息一会儿饮用牛奶，胃里有淀粉类食物，可以帮助牛奶中的蛋白质得到充分吸收。

    牛奶煮沸后，所含蛋白质会由溶胶状态转变成凝胶状态，其中的钙会出现磷酸沉淀现象，维生素被破坏，同时牛奶中的乳糖遇高温会焦化，影响人体吸收。

    最好是采用“巴氏消毒法”，即将鲜牛奶加热至62摄氏度保持30分钟，或加热至71摄 氏度保持20分钟，这样既可以把细菌杀死，又不会影响吸收。

    生活中，不提倡喝冷牛奶，冷牛奶容易引起胃部不适，建议稍微加热一下再喝。微波炉加热比较方便，但需注意不能用塑料袋直接加热，要使用玻璃容器加热。

    一些人喝牛奶后会感到腹痛、腹胀，或出现腹泻等症状，可能会出现乳糖不耐症。这类人可以选择不喝牛奶，或者尝试调整好每次喝奶量，即每瓶牛奶分成2次或3次喝，并与面包、馒头或肉、蛋等同时进食。

     补充钙剂是目前防治骨质疏松的基本措施，绝经后女性和老年妇女每天应当摄人1000毫克钙。

       上图：一项中国老年女性不喝牛奶的原因调查。

     有研究发现30.63％的老年女性不喝牛奶，其中最常见的原因是喝后出现反酸、腹胀、腹泻和便秘等不适，其次是不喜欢牛奶的味道，第三是不习惯喝牛奶。因此，医务人员要及时向老年女性宣传喝牛奶的重要性，并及时纠正她们在喝牛奶上的误区和误解，从而不断提高老年女性喝牛奶的比例。比如，对那些喝牛奶后出现不适，或不喜欢牛奶味道的老年女性，可建议其喝酸奶，或者适当减少每次喝牛奶的量。

       喝牛奶需要怎么加热？

     多数人喜欢大火煮奶，开锅后还要继续煮一会，这是不科学的。科学的煮奶是用慢火，奶温不超过85℃，但一般家庭都没有水温计，那就将牛奶煮至微开(俗称翻边)，或牛奶开锅后立即停火即可。久煮会损失许多营养物质，同时牛奶中呈胶体状态的蛋白质微粒会出现脱水现象，由原溶胶状态变为凝胶状态，并出现沉淀。另外，处于不稳定状态的磷酸盐，会由原来的酸性磷酸钙转化成不溶性的中性磷酸钙沉淀物。高温久煮，温度达100℃左右时，牛奶中的乳糖也开始焦化呈褐色，并逐渐分解产生乳酸及少量甲醛，使牛奶味道变酸。另外在煮奶时不要加糖，因为牛奶中的赖氨酸与果糖在高温下会形成结合物——果糖赖氨酸。这种物质不能被人体消化利用，还会对人体产生一定的危害。若必须加糖，那也要等牛奶煮好放凉不烫手后再把糖加入奶中。

       喝酸奶还需要加热么？

     酸奶是以乳酸菌发酵为主要手段，采用超高温灭菌新工艺生产的。它含有活力较强的乳酸菌，能在肠道中繁殖产生乳酸，使肠道形成酸性环境，抑制有害微生物，增强消化腺功能和促进食欲。因此，喝酸奶不必重新加热，可用吸管直接吸食，否则，反而会破坏营养和可口的风味。

       喝牛奶有哪四个忌讳？

     一忌空腹喝牛奶。奶在胃中停留时间短，不能与胃液中的消化酶充分作用，其营

养物质还未来得及消化就会很快经胃和小肠排入大肠。应在早餐l～2小时后再喝，或与面食同时进食。这样可使牛奶中的蛋白质等在淀粉的作用下，在胃内停留的时间长些，使营养物质被充分吸收利用。

     二忌与酸性水果、含酸饮料同食。这样不利消化。

     三忌喝冰冻牛奶。牛奶冷藏温度低于0℃时会出现凝固沉淀物，上浮脂肪也呈现异常味道，其营养价值也会随之降低。

     四忌在保温瓶中暂存。有人将一次喝不完的牛奶放入保温瓶暂存，以避免再饮用时加热的麻烦。这样会为奶中的细菌提供大量繁殖的条件，很容易使鲜牛奶变质。

       牛奶是大口大口的喝还是小口小口的喝？

    饮用牛奶时要咀嚼，并非真正的咀嚼，实际意思是应尽量小口饮用，不宜大口大口地喝进肚里。大口喝下牛奶会减少在口腔中混合唾液的机会，一经接触胃中的胃酸，牛奶中的蛋白质和脂肪就会结成块状，形成不易消化的物质，一旦有肠功能衰弱时，便会引起腹泻，或因异常发酵而导致腹胀不适。

     牛奶属于酸性食物么？ 

     牛奶并不属于酸性食物。认为牛奶是酸性食物的人指出，用pH试纸测量的牛奶pH值就是呈弱酸性。然而，营养学上对食物酸碱性的划分，并不同于通常意义上的pH值测定，它是按照食物在体内代谢产物的酸碱性进行划分的。除了蛋白质，牛奶中还含有丰富的钠、钾、钙、镁等多种矿物质．这使得牛奶在体内的代谢产物更倾向于碱性，所以牛奶其实是弱碱性食物。

     为什么有些国家奶制品消耗量大，但还是有骨质疏松症患者呢?

     这是因为人吸收和利用是受多方面的因素。比如膳食组成、日照时间等等，钙的摄人量只是其中面。这些地区的居民在生活习惯、环境条件方面可能存在许多不利于钙质吸收利用的因素，其结果就是，虽然吃多，却并不能真正补得上。

          骨质疏松只要喝牛奶补钙就好了么？

      不是的。骨质疏松症首先要规范化诊断。明确骨质疏松的病因及类型。其次要规范化治疗．单纯喝牛奶补钙治不了骨质疏松症!

     需要提醒的是，用于治疗骨质疏松时，钙应当与其他药物联合使用，仅靠喝牛奶等单纯补钙，很难达到治疗骨质疏松的理想效果。

     作为日常保健的方法，建议大家采用喝牛奶、适量运动、多晒太阳的办法来预防骨质疏松。

      “借问肩痛去哪里，路人遥指高绪仁”。如果您有任何关于肩关节的问题，欢迎您登录高绪仁好大夫在线网站进行咨询！网址链接https://gaoxurendr.haodf.com/  谢谢！

    高绪仁 副主任医师、副教授、医学博士/博士后、骨科关节病方向硕士研究生导师

    徐州医科大学附属医院骨科高绪仁膝肩髋关节医疗组

    徐州医科大学附属医院骨科关节外科膝肩髋关节人工关节置换与关节镜手术品牌专家

参考文献

1  吴志. 喝牛奶是个『技术活』.《科学养生》 2019年1期 11-12页.

2  陈波.牛奶补钙治不了骨质疏松.《中华养生保健》 2016年9期 72-73页.

3  吴惠英,边平达,钱素凤,陈锦平. 老年女性牛奶摄人与骨密度和骨转换标志物的关系.《浙江中西医结合杂志》 2017年27卷9期 815-817页.

4 于海龙. 喝牛奶会导致钙流失吗.《解放军健康》2012年5期 43页    

5  赵从民. 牛奶的科学烧煮与饮用.《食品与健康》 2003年4期 7页.

6  Park SJ,Jung JH,Kim MS,Lee HJ.High dairy products intake reduces osteoporosis risk in Korean postmenopausal women: A 4 year follow-up study.Nutr Res Pract. 2018 Oct;12(5):436-442.