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焦虑让您彻夜难眠?如何睡好觉?一点小TIP

已有 580 次阅读 2024-3-18 09:22 |个人分类:人文社科|系统分类:科普集锦

世界睡眠周很快过去了,作为一个专业睡眠专科医生,这里做些科普,顺便发点福利吧。

1971年,世界上第一个睡眠诊所在加州出现,这就是斯坦福大学睡眠医学中心的前身。睡眠医学专科是一个交叉学科,集呼吸医学,神经医学,耳鼻喉科学,精神行为医学,口腔科等为一体,用一位前辈的话,八小时睡眠如果不健康的话,人的一生又如何能健康呢。2007年睡眠医学正式成为专科,我是2009年进入睡眠医学领域,接手了医院的睡眠诊所和实验室,弹指一挥已经十五年过去了,我大概是国内留美人士中,最早从事临床睡眠医学实践的医生吧。

以下回答这个标题,希望能帮到您。

如果压力或焦虑让您彻夜难眠,那么您并不孤单。 这些是睡眠障碍(称为失眠)的常见原因。

每个人有时都会睡不好。 您可能会辗转反侧,感觉像是永恒,或者在凌晨 3 点醒来,思绪纷乱,难以再入睡。 如果您每周至少有三个晚上难以入睡或难以入睡,则可能被诊断为失眠症。

 

焦虑和失眠可能会形成恶性循环。 通常情况下,这是一个反馈循环导致的问题。失眠了,它会导致焦虑,或者你有焦虑,它会导致失眠。 循环会使这两种情况变得更糟。”

大多数患有与焦虑相关的失眠症的患者都难以整夜入睡。 很多半夜醒来都与焦虑密切相关,对于其他患者来说,焦虑使他们在就寝时难以入睡。

 

如何处理与焦虑相关的失眠?

最重要的策略之一就是放松,如果你在睡觉前心情放松,焦虑和压力就不太可能在半夜把你吵醒。

以下是改善放松的一些技巧包括:

  1.       保持睡眠时间表。 每天大约在同一时间上床睡觉和起床,包括周末。

2.      睡前一小时开始放松。 关掉电子设备,创造一个安静的空间。 通过阅读、思考一些愉快的事情或听轻柔的音乐来放松你的心情。

3.      如果存在令人担忧的想法,请尝试深呼吸练习或渐进式肌肉放松。

有不同类型的减压呼吸练习。 他们专注于缓慢而有意识地吸气和呼气 5 分钟左右。

渐进式肌肉放松包括一次收紧一组肌肉,收紧肌肉时轻轻吸气,呼气时放松。

睡前的这些练习可以帮助你整晚安睡,您可以经常尝试不同的方法,没有一种方法适合所有人。 一旦找到了正确的方法,比如洗个热水澡,听听音乐,就会更容易入睡,并且会发现自己不会那么频繁地醒来。

如果你半夜醒来超过 20 分钟,建议你起床去另一个房间。 做一些放松的事情,例如阅读或听平静的音乐,直到您感到困倦。但是 切记请远离电视,手机,游戏, 任何电子产品。

临床治疗选择

对于需要临床干预的患者,最好的循证疗法是认知行为疗法(CBT)。 该疗法教会您识别让您保持清醒的想法并重新调整您的思维。

治疗可以与抗焦虑药等药物配合使用。如果患者患有潜在的抑郁症(通常伴有焦虑),可以将其转介给精神心理健康专科。

鼓励您写日记,记录每天的担忧和压力。 写作可以帮助你处理情绪并正确看待它们。 例如,如果工作截止日期让你感到焦虑,写日记可以提醒你,你已经尽力应对挑战,今天没有什么可做的了。

改进生活方式会有一定帮助

适当的营养、日常锻炼和其他健康习惯也有助于改善睡眠质量。 这些包括:

睡前至少四个小时避免摄入咖啡因。

不要饮酒,这会降低睡眠质量和持续时间。

睡前两三个小时内避免暴饮暴食和辛辣食物。

定期锻炼,但不要在睡前锻炼,因为刺激会让你保持清醒。

 



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