喂饱肌肉，燃烧脂肪

史仍飞/文

不吃饱，怎么有力气减肥？虽是调侃的一句话，但也很有意义。不吃饱，运动就会没有劲，也就不能坚持长时间运动减肥了。没有运动，也就没有健康强壮的肌肉，减肥的效果也会大打折扣。

减肥减的是脂肪重量，而不是体重？

人体的体重包括脂肪重量和去脂肪重量（瘦体重），减肥也就是减轻脂肪重量，同时尽可能的保持瘦体重的不丢失。为追求完美身材盲目的通过所谓的饥饿疗法，即每天少吃甚至不吃来达到减轻体重的效果，最终导致身体状况也随着体重下降而逐渐下滑，严重影响到正常的生活、工作与学习。长期的节食对节食者的心理与生理也会带来巨大的挑战，一旦承受不住饥饿就容易恢复节食前的饮食习惯，没过多久身上的赘肉又会出现，引起体重反弹甚至会出现超过原来体重。

鉴于身体的组成成分，是否需要减肥关键看身体脂肪比例，而不是体重多少？对于肌肉比例相对较高的人群，体重相对也较重，但并不需要减肥，因为他们的体重主要是瘦体重。而脂肪比例高的人群应该注重减肥，以达到减轻体脂比例为目标，而不是单独的体重下降。

肌肉是人体脂肪燃烧器

人体的肌肉共有600多块，约由60亿条肌纤维组成，肌肉组织占据了人体体重的35%-40% ，肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，能绕地球两圈半。大大小小的肌肉成为支撑人体的主要组成部分，每一块肌肉都有一定的形态、结构、位置和辅助装置，执行一定的功能，有丰富的血管和淋巴管分布，并接受神经的支配。

人体日常活动的维持、以及运动锻炼，主要依靠骨骼肌。据资料分析肌肉细胞的产热量要比脂肪细胞高很多，因此即使不活动，由于要维持身体正常的新陈代谢，也要消耗很多热量。由于同样体积的肌肉细胞比同体积的脂肪细胞耗热大得多，所以肌肉质量越发达的人，可以帮助身体消耗更多的热量，从而有利于减肥。运动可以让身体锻炼出一身强健的肌肉，而不是鼓泡泡的一堆脂肪。

在休息状态下，1公斤脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉组织却消耗75-100卡，可以确定的是同样质量的肌肉消耗的热能是同样质量脂肪消耗的数倍之多。因此，每一块肌肉，都是一个脂肪燃烧器。在你运动和日常生活中，肌肉都会大量的燃烧脂肪。增加肌肉更易消耗热量，那么平日里我们推荐运动减肥，虽然运动不会改变我们的身高年龄甚至可能包括体重，但是改变我们身体的肌肉和脂肪含量，也就改变了我们的基础代谢率。尽管也有些人不在乎肌肉和脂肪之间能耗的差异，如有人认为肌肉对RMR的贡献率不高，通常大脑运行占了RMR的20%，其次是心脏，占15-20%，再次是肾和肺等组织，肌肉只占RMR的20-25%。但实际上，肌肉比例大的个体，通常拥有较低比例的脂肪，也即体脂肪比例越低。

瘦弱的肌肉容易引起肥胖

许多人过30岁以后饮食习惯没有改变，而且也有些体育锻炼，但体重却年年增加，身材不再玲珑有致，其实主要原因就在“基础代谢率”的下降。

根据研究，人到30岁之后，每10年基础代谢率会下降2~5%，试想一位30多岁的女性，体重55kg，每天维持基础代谢率所需热量约1300千卡，但她到了40多岁之后只要1200千卡；如果饮食不变且不运动，每天将60千卡累积到体内，当热量累积到7700千卡左右，身体就会多出1 kg的脂肪！

通常成年阶段骨骼肌质量接近人体体重的35~40%，随年龄增长，骨骼肌质量开始下降，在四十岁开始，成人每十年约失去3％-5％的肌肉质量。尤其50岁后更明显，每年约1％-2％的丢失。到75~80岁时，骨骼肌仅占体重的25%。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每十年下降3%。不经常运动的人，每年减少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆积导致体重增加，对心脏供血带来极大的负担。岁月偷走了我们的肌肉，却留给我们大量的脂肪负担。

喂饱肌肉的好处

肌肉比脂肪能燃烧更多卡路里。只有强健的肌肉，我们才不用斤斤计较舌尖上的诱惑，也不用终日生活在恐慌之中。只有努力保持肌肉，你才能抵抗的住岁月流逝中新陈代谢自然的降低。只有努力锻炼肌肉，你才能抵抗住有氧运动对肌肉的消耗。只有结实强健的肌肉，你才能体会到一举一动充满力量，能够充分控制自己的身体的那种感觉是多么的美好。

喂饱肌肉不是单靠美食可以做到的。需要适宜的锻炼，合理的饮食，恰当的训练后加餐能够在肌肉最“饥饿”的时刻快速将其填饱，从而改善肌肉的质量。喂饱肌肉也是一个长期过程，万万不可采用过度的饥饿疗法减肥，当减肥减得身体很差，这是因为减重可能同时减去肌肉和脂肪。往往减肌肉比减脂肪要容易的多，因为肌肉含水量比较大，一般来说，低热量饮食的减肥，每减十斤体重，要流失3斤肌肉。