雾霾环境下该如何运动健身？

史仍飞

每逢佳节重三斤，刚刚过去的春节很多人都有体会。可是挥之不去的雾霾天气，让很多人减缓了运动的勇气和热情？尤其对于有户外运动习惯的人，开始忧虑，该如何运动健身？目前，并没有行之有效的举措能够保证民众不受雾霾污染影响，对于健身运动习惯的爱好者，完全中断运动锻炼又不可取，否则体脂增加，肌肉的状态和围度，甚至个人的生活习惯都将受到影响。为此，可以根据自己的运动习惯以及环境变换状况调整健身方案。减少运动的强度、改变运动的形式，以及变换运动的场所可能是习惯运动者的最好策略。

降低户外运动频率和强度

雾霾中可吸入颗粒物通常早、晚浓度高于其他时间段，尽量避开此时间段，也应选择远离污染源（如繁忙的街道和马路）和污染环境的锻炼场所。在运动的频率方面，合理分配每周有氧运动时间，保证约150分钟的有氧运动锻炼，如慢跑、快走，有氧健身操、太极拳等，同时降低负荷强度。　

室内健身代替户外运动   

污染严重时，室内的污染程度会比室外好一些，因此应尽量减少室外暴露的时间，选择室内运动，减少开窗，可以避开雾霾严重的户外环境。如在健身房、家中，甚至办公室内，简单的徒手锻炼和身体塑形都可以达到健身锻炼的效果。

根据自己的居住环境，打造一个小型的健身区域，配置空气净化器和过滤装置就更为完美。只需要借助有限的家具、哑铃、瑜伽垫等就可以进行力量锻炼和有氧锻炼。采用小型健身器械，包括杠铃、哑铃、拉力器等可以发展肌肉质量和力量的练习，达到改善肌肉质量和提高机体代谢效率的作用。若空间足够大，可以充分进行有氧锻炼，可以选择的有氧型器械包括动感单车、椭圆机、跑步机、划船器等，可以锻炼腿、臀、腰腹部肌肉及心肺功能等。另外，室内更适于发展柔韧素质，比如可以选择一些像普拉提、瑜伽这些较为舒缓、可以牵拉放松身体的健身项目。

　注意健身房运动卫生

既然外面空气质量不好, 去室内健身房人群相应增加了，选择有良好通风设备和对流装置，以及有净化空气装置的健身房，避免地下室的健身场所，若在空气循环较差的环境下运动，就会导致废气在有限的空间里不断循环，使得健身房里空气浑浊、令人窒息，有氧运动不仅会变成“无氧”运动，而且也容易引起流行性疾病的传染。若选择健身房为自己的健身场所，除了注意环境气流的循环和洁净外，对健身设施也要考虑，场地装修的油漆、橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等，也会残留有毒物质，如甲醛超标、再加上空气流通不畅，会导致健身房变成“伤身房”、或“毒气房”。

无论在家里，还是健身房的运动，保证运动场所的空气质量是首要考虑的问题，确保清洁的通风装置是运动场所不容忽视的元素，房间最好可以安装落地窗，保证空气自然充足流通，当下最好有空气净化设备，把空气进行过滤，并提供新鲜的空气满足需求，因为人一旦开始运动，呼吸会增强。应该提醒的是，在健身房和室内进行运动后，应保证机体恢复正常呼吸频率后再离开室内环境，以免在户外吸入更多污染空气。

运动前后做好个人卫生，外出回家后要及时洗脸、漱口、清理鼻腔，去掉身上所附带的污染残留物，以防止PM2.5对人体的危害。加强运动器械的消毒清洁，出入健身房，自带擦汗和清洁器械的毛巾，避免细菌的传播。