抗阻力量练习有助于减缓肌肉衰退

 

史仍飞/文

 

当很多人感到疲劳或身体机能下降时，就经常咨询该进行什么健身运动？我除了推荐一些有氧运动之外，就会重点强调进行力量练习。但是很多人不理解，片面的认为力量训练只适合年轻人，更有部分女性认为力量练习为引起肌肉粗大，以至于不敢穿短袖或裙子等。事实上：各个年龄的人都应该进行力量训练，选择适合自己的力量训练也不会引起肌肉明显的肥大等，我们不要被健美运动员隆起的肌肉所惧怕，通常情况下，进行小负荷的力量只会改善肌肉质量，促进机体代谢。

 如果我们缺乏运动锻炼，随着年龄增大，我们就会丢失一些肌肉，这个过程在25岁以后就开始了，尤其肌肉质量从40 到80岁约有 30-40%降低, 60后更显著。骨密度下降，60岁每年降低约1%，90岁时男性约丢失20%的骨密质，女性约丢失30%骨密质。

 

随年龄增长, 肌纤维数量下降，这时候大多数的男人和女人开始发现他们体内的脂肪增加了，肌肉开始松弛。在美国有一项统计：从30岁刚出头到65岁前后，一般美国男人的身体脂肪往往要增加一倍，从约18％上升到36％；在这同一阶段内，一般美国女人的 身体脂肪可以从33％增至44％！ 趋势就是越老就越胖，肌肉丢失越多。失去了肌肉，就失去了力量，失去了力量，就会体弱多病。

 

 这不是不可避免的，唯一减缓这种下降趋势就是参加一些肌肉力量练习。美国一所大学的研究表明，力量训练对所有人的生活质量大有裨益，尤其是对那些正处于中青年黄金阶段的人。塔夫茨大学的研究表明，年龄在60岁～72岁的一组男子，经过一周三天的训练计划之后，灵活性和体力平均提高200％。

    事实上，普通人无须具有某种高水平的体质或者某种特殊的技能就可以开始力量训练。在进行力量训练之前，你只需学习一下关于力量训练的一些注意事项和基本知识，每个人都可以找到适合自己的重量，来追求身体健康了。

 

通常每周进行2~3次的力量练习，对于维持与改善肌肉质量是非常有帮助的。比如进行小负荷的哑钤或杠钤力量训练，或借助家具进行一些力量练习。