肌肉是如何炼成的？

   在我们年少时，健身健美还只是停留在报刊杂志的一些角落里，而现在健身馆撸铁早已经是许多年轻人的生活方式。只是那些荷尔蒙爆棚的青年“撸铁”目的是为了锻造有质感的薄肌，而不再像过去仅仅成为发达强健的壮汉。随着社会的发展，人们的审美与健康意识都得到了很大的提升，越来越多的人会把健身当作一种健康时尚的生活方式。而其中很大一部分健身人群是想通过训练来获得更加强壮的肌肉，那么到底肌肉是如何炼成的呢？

肌肉为您而劳作，而又对它了解多少？

不管你有多缺乏运动锻炼，你的身体主要靠肌肉撑起来的，唯有在肌肉疼痛时、在受到欺负时，我们才会注意到它们，其实肌肉一直在持续为我们在服务，从你的一颦一笑，到直立行走和精细的运动技巧动作。从一个正常人体来看，人体有接近40%的肌肉组成，如果把它打碎了去分析，它主要组成原料有水分（75%）、蛋白质（18-20%）、脂类（3%）、碳水化合物（1%）、含氮浸出物和矿物质等。若脱去水分，蛋白质类会占至80%之多。当然单纯的把这些原料混在一起是无法塑造肌肉的，更无法让它为我们而工作。今天的科技是如此的发达，我们可以制造支撑躯体的骨骼、填饱肚皮的美味的“人造肉”，可是还无法合成能随身体意愿而动的肌肉。话也不能绝对，也许在不久地将来会有这项发明。

如果再认真地解剖分析一下，每块骨骼肌都由许多肌纤维组成，每个肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维又可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

与云云众生相比，一个健硕的大力士没有多余的肌肉块，而只是它经过经年累月的训练，原有的骨骼肌变得强壮。从生物学的角度来看，就是它的骨骼肌纤维变得粗壮、蛋白质合成 增加以及维持肌纤维更新的肌卫星细胞被持续的激活更新等因素。骨骼肌是人体内最“欠抽”的器官，若给它舒适的环境、丰盛的营养和没有任何的外在负担，它却是一步步走向萎缩，而不是变得更强壮，这也就是那些不辞辛劳去“撸铁”的缘由。肌肉只有经过敲打、大负荷的压榨后才会变得粗壮，是因为训练刺激了肌纤维，使肌肉进行收缩运动，在这个训练过程中，肌纤维会产生部分撕裂的现象，训练后机体就会利用营养物质的储备使其中的收缩性蛋白增多，如肌球蛋白和肌动蛋白变多，肌节的数量也会横向增多，当然了其中的机制也非常复杂。

肌肉并非凭空变得强壮

坚持“撸铁”的人都知道的常识，除了训练，还要补充蛋白质，但仅仅知道这些还不够。肌肉合成的原料主要是碳水化合物（能量）和蛋白质（材料），其中蛋白质是肌肉生长的物质基础，碳水化合物为肌肉增长提供能量。但是仅仅有原料是不够的，这些原料在一定的条件下才能发挥作用，充足的促合成代谢的激素也是不可缺少的。肌肉不是在训练中增长的，训练是让肌肉被撕裂破坏，而休息时才是增长肌肉的时候，所以一定要保证优质充足的睡眠。当然还要知晓补充营养最佳时机，比如在“撸铁”前提供充足的碳水化合物能量，能有效保证训练的质量，“撸铁”后及时的蛋白质和碳水有利于促进胰岛素的释放，为合成肌肉蛋白提供条件。

骨骼肌是人体内高度可塑的器官，其形态与代谢状况受机械刺激的环境影响。研究表明机械刺激的强度、频率、时间及程度直接或间接影响肌细胞的基因表达、蛋白质合成，从而进一步影响肌肉代谢的状况及骨骼肌的形态特征，可见肌肉对机械刺激是很敏感的。我们可以通过机械刺激破坏肌纤维，也就是向肌肉下达“生长”的命令，再提供给肌肉用于生长的“原料”，肌肉就会在休息中变得更强壮。

只有不断循环进行强有力的肌肉收缩训练、营养补充与休息，会使肌纤维不断发生破裂、再生、扩大和增长。如果这时身体满足了肌纤维的能量以及物质的需求，就会使肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越强壮。

同时，骨骼肌中含有储存氧气的肌红蛋白，在经过训练后肌红蛋白含量大大增加，这样骨骼肌收缩时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维横截面积增大，这样就会使肌肉更加强壮了！

此外，肌肉通过训练后，肌细胞内的线粒体会增多增大、肌肉内的结缔组织明显增厚、肌肉内的肌糖原含量增多，这些因素都会使肌肉生长变得强壮，同时也会使肌肉力量增加。

为何有些人长肌肉就是那么困难？

像减肥一样，有些人穷其所能，就不见掉秤。在长肌肉方面也同样适用，尽管坚持锻炼却发现肌肉就是无动于衷。只可惜长肌肉与长脂肪不太一样，人们无法借助于吃进肌肉来直接获取自身肌肉的增长。否则想长多少肌肉，就吃多少蛋白粉或牛排，事情岂不简单。这可能与我们的遗传因素，人体固有的肌纤维类型、激素水平可能是决定后天肌肉强壮的法宝。其它因素也应该考虑，比如说运动锻炼的方式、强度、营养等。

运动的种类方式多种多样，并不是所有的运动都能使肌肉变得强壮，反而过多的进行不适宜的运动是不利于肌肉增长的。根据能量供应方式的不同，我们常见的运动可分为有氧运动与无氧运动。一般来说，无氧运动对肌肉增长更有利，比如我们可以看出举重、短跑、拳击、体操等项目运动员是要比马拉松项目运动员更为强壮的，因此我们在选择运动方式时要优先考虑无氧运动，最简单易行的就是去健身房进行器械力量训练，特别是深蹲、山羊挺身这种全身复合式的运动要优先考虑。

“撸铁”的负荷大小，当进行力量训练时，我们常用RM（Repetition Maximum）来描述负荷强度的大小，也就是一个训练动作的最大重复次数。当RM值越大，说明负荷强度越小，反之负荷强度越大。而对于以肌肉增长为目的的训练，我们需要把负荷强度控制在6-15RM范围内，过高或过低的负荷强度对于肌肉增长来说都不是最高效的。

营养是重中之重，训练后我们要补充充足的氨基酸或优质蛋白质，满足肌纤维修复生长的营养物质需求，肌肉才能更好的生长。最后别忽略了休息，肌肉是在休息中生长的！在休息期，机体的激素水平的调整，合成代谢类如睾酮、生长激素等处于上升阶段，而促分解类激素则降低，总体有助于机体合成，肌肉才会有很好的增长。

结语

每个瘦弱的男孩心里都驻着一个“肌肉强壮的勇士”形象，每个女孩都梦想有修长有形匀称身材。通过健身运动追求健硕的身材是一种时尚健康的生活方式，但影响肌肉生长的不仅仅只有训练这一个因素，营养与睡眠同样十分重要。

史仍飞，高泽林/文

 (图片来源于网络，版权归原作者)

参考文献

[1]运动生理学. 王瑞元 著. 人民体育出版社，2012

[2]史仍飞.骨骼肌生长与适应的机械信号与途径[J].中国组织工程研究与临床康复,2010,14(24):4507-4511.

[3]张振.现代人锻炼肌肉的三个黄金动作[J].现代养生,2021,21(03):4-6.

[4] 米达斯.德克思著。比亚 译.健身狂想曲，花城出版社，2011，广州