耐力是个啥？

 史仍飞/文

一动就累，没跑几步，就出现面色苍白，是不是耐力太差了？

啥是耐力？用现在流行的半马、全马来衡量，究竟跑多少成绩？才算耐力好呢？

1 人类的耐力如何？

飞鸽传书需要耐力，跑马远行需要耐力，甚至骆驼横越沙漠，都需要耐力。耐力素质是指机体长时间进行肌肉活动并对抗疲劳的能力。可分为有氧耐力（一般耐力）和无氧耐力（速度耐力），通常我们说的耐力多是有氧耐力。也可以简单地定义为运动者抵抗疲劳的能力和快速恢复状态的能力，是衡量人体身体素质或运动能力的一项重要指标。

先来看看动物界，究竟哪种动物的耐力好？ 我们常说“路遥知马力”。尽管马在生理及体型上具有完美的结构，但是以草食为主的马，耐力并不是太理想。另外动物界中的骆驼也被认为耐力很好，作为“沙漠之舟”，沙漠中没有服务区，骆驼由于遗传基因的缘故，骆驼氧化利用脂肪的能力很强，骆驼的汗腺也不发达，耐受体温变化范围很大，一天内能从35℃升高至40℃，这些是骆驼能保持水分，又能够耐受高温的原因。

有研究认为人类才是耐力最好的，尤其是长距离的项目中。据记载，美国的“超越自我3100英里跑”（4345KM），完成标准52天，最快记录41天，折合每天107公里，这是其它动物所不能完成的任务。究其原因可能与人体的直立行走、人类体表毛发稀疏，容易散热；呼吸系统发达，可以口鼻辅助呼吸；另外消化系统发达，进食时间短等特点。但对于短时间快速奔跑，人类还是弱于四足动物。

据说史前人类，除了跑的比现代人快，且耐力也较优于现代人。在远古的时代，为了获得生存条件，人类四肢都比较发达，无伦臂力还是腿脚，都拥有发达的肌肉；这是他们野外生存，长期锻炼才拥有。有了这些强健体魄，才有了在野外生存的必备条件。强大的臂力可以折断树枝和抬起大石头，健壮得腿脚可以让他奔跑和弹跳获得更好逃生的机会。可惜，进化到现代社会，便捷快速的交通工具，使得人类奔跑的能力日渐退化。

 2.影响耐力素质的因素有哪些？

运动生理学所讲的耐力是指抵抗生理、心理疲劳, 连续工作的能力，或是指人长时间完成某种脑力活动或身体( 肌肉) 活动的能力。从生化机制的观点看,耐力就是充分供给A T P ( 三磷酸腺苷), 尽可能减少活动着的肌肉中A T P 的平衡失调, 维持ATP平衡的能力。

耐力素质取决于人体的有氧代谢的能力、体内能源物质的储存（肌糖原）、调节体温的能力、支撑运动器官承受长时间工作的能力，以及心理控制和对疲劳的耐受程度等方面。

人类在适应奔跑方面，已经有了很大的完善，如人体弯短的脚趾，适应了奔跑又不易受伤；足弓逐渐隆起，更好适应了奔跑中的减震；膝盖与盆骨的变化有助于支撑上半身；毛发褪去，发达的汗腺有利于散热。总之，进化了适于奔跑的体型和强大的散热系统都有利于奔跑。

 3.如何评价人体的耐力素质？

心肺耐力的核心就在于人体对氧的摄取、转运和利用能力。常用最大摄氧量来评价人体的耐力水平。一般最大摄氧量越大，则代表有氧耐力越好。男性最大摄氧量一般在35-45 ml/kg/min，女性则一般在30-40 ml/kg/min。

表1 最大摄氧量评价标准

优秀的耐力型运动员通常都具有很高的最大摄氧量。耐力与最大摄氧量高度相关，但最大摄氧量并不是决定耐力的唯一因素，还有跑步经济性和乳酸阈值，尤其是燃料的经济性。

所谓跑步经济性，就是指跑步的省力程度，同等速度下，心率越低，摄氧量越低代表跑步经济性越好。经过训练，同等速度下你的心率变慢，呼吸变得轻松就是耐力提升的表现。另外一个重要指标就是乳酸阈值。运动强度较低时，机体进行的是有氧运动，血乳酸水平较低，而随着强度增加，机体从有氧运动向无氧运动转化，血乳酸开始上升，血乳酸急剧增加的那一个点就是乳酸阈值，这时所对应的强度就是乳酸阈强度。乳酸阈值反映了机体内的代谢方式从有氧代谢为主过渡到以无氧代谢为主的临界点或者拐点。通常进行适宜的耐力练习可以提高乳酸阈对应的运动强度，从而提高有氧能力。

燃料的经济性，取决于体内能源物质的选择利用，以及低耗能的奔跑体型。当训练至燃烧脂肪提供的ATP足以维持相对较高的奔跑速率时，相信耐力能力还会进一步提高。

4.为了维持健康需要多少耐力素质？

今天有人质疑，我们不需要因与其他动物争夺食物而奔跑，还要那么好的耐力做啥？为了维持健康，究竟需要多少耐力素质？

目前，耐力素质也成为预测健康的重要指标之一。大量科学研究发现心肺耐力是心血管疾病和死亡风险强大且独立的预测指标。通俗的说，如果一个人心肺耐力低下，未来发生心血管疾病的概率将会非常高。更有研究认为较差的心肺耐力似乎比吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更加导致健康受到损害。研究也提示最大摄氧量（评价心肺耐力的核心指标）每提高3.5mL/kg/min，生存改善就会提高10％-25％。相对于传统的生命四大体征呼吸、体温、脉搏、血压，2016年美国心脏协会将心肺耐力作为「第五大」生命体征。参照上述表1中，可以评价自身的有氧能力。也可以采用简单的方法来测试一下自己的有氧能力（12分钟跑），如表2。

5.如何提高人体的耐力素质？

根据运动生理学的观点，一个人的耐力取决于其身体器官或组织的能量释放和供氧能力，其中循环系统的供氧能力对于获得供运动使用的能量起到重要作用。耐力训练的目的就是改善人体的循环系统的能力，以及提高机体的耗氧能力和物质转换能力。如果能通过后天训练及适应来提高人体的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原储存量，提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力，改进运动员在疲劳状态下动员机体潜力、持续工作的自我激励能力，是发展耐力素质的重要途径。

人和动物的一个主要区别是我们没有天生的耐力，我们必须训练。通常采用长时间的持续练习，如跑步、游泳、骑自行车等，既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力。也可以采用重复训练的方法和高原训练等手段来提高心肺耐力。

6.结语

耐力不是抽象的，是一种能够测量及评价的身体素质。正如日本禅师丹羽廉芳曾说：“人生像马拉松赛跑，谁有耐力，谁就可以获胜！”。知道很多道理但就是过不好一生，同样适用于发展耐力方面，该跑的量没跑到位，该自律时候，没有克制住自己不安分的心。

纵观人类历史的长河，全世界人的跑步速度都在变慢，耐力也在减弱。尽管当下城市马拉松渐成一种风尚，热衷于报名跑马的人很多，但坚持跑步训练的却未见明显增加。在这个物欲横流的时代，坚持跑步已经实属不易。我们应该鼓励有系统的耐力训练，弘扬跑步的文化。

参考文献

（1）Biochemistry for Sport and Exercise Metabolism. Don MacLaren; James Morton. Liverpool John Moores University, UK . A John Wiley & Sons, Ltd., Publication 2012.

（2）运动生理学. 王瑞元 著. 人民体育出版社，2012

（3）运动基因：非凡经济能力背后的科学. 大卫.爱普斯坦著，陈钢等译. 北京：人民邮电出版社，2019

（4）PETER W. HOCHACHKA，GEORGE N. SOMERO. Biochemical Adaptation. Princeton University Press,Princeton, New Jersey 1984.