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论文系统论述肌肉供能与减脂增肌比赛
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论文 系统论述 肌肉供能 与 减脂 增肌 比赛
[图片]A 肌肉供能方式
一 运动强度 有 两个维度
频率 与心率相关
阻力 与肌力相关
二 两种方式 四个物质
脂肪有氧燃烧 血脂 肌脂 功率小
糖元无氧酸解 血糖 肌糖 功率大
三 随肌力增加 总功率增加 供能方式的变化
1 阻力 小于 最大肌力30-40%
肌糖最少 血脂最多
2 阻力 加大 血脂血糖变化小
增量以 肌脂为主 肌糖其次
3 至 最大肌力30-40% 氧脂消耗达极值
4 之后增量 肌糖为主 其次血糖 氧脂下降
5 至 最大肌力60% 不完全强直收缩
6 至 最大肌力80% 完全强直收缩
B 训练
一 心肺功能/最大摄氧量/减脂
1 心率由 运动最大频率 决定
但 最大频率 与 阻力 反向相关
所以 阻力越大 R m越小
2 训练时 选择阻力 为 最大肌力30-40%
肌肉微收缩 尽量提高Rm 无法憋气态
二 增肌
1 至 最大肌力60% 不完全强直收缩
肌肉 明显收缩 线条明显 力量较强
2 至 最大肌力80% 完全强直收缩
肌肉强烈收缩 线条不明显 举重力量最强
3 什么是增肌
a 进化论 用进废退
b 生理学 神经调用的肌糖元不足 需要新房子存糖
C 神经兴奋 最大兴奋度六成以上
d 肌肉收缩 (大负荷)强直收缩 (肌肉)高潮
e 释放糖元
肌肉过多无用(不完全强直收缩)
最重要的是糖(完全强直收缩)肌肉是存糖罐
三 温度
夏 高温 胰岛素抵抗最强 增肌最快 流失最慢
脂肪增量最少 存量消耗/减脂 最少
秋 降温 胰岛素抵抗最弱 增肌最慢 流失最快
脂肪增量最多
冬 低温 散热快 减脂/存量消耗最多
C 运动表现
一 运动分类
1 技巧型 神经处理能力 乒羽等 不讨论
2 绝对力量型 最大肌力 举重等 见上文
3 混合爆发型 最大肌力 铁三等 见下文
二 训练时 增加 最大肌力 和 心肺摄氧功能
三 比赛时
1 肌力在最大值 40-70%间调整
越大 功率越高 时间越短
越小 时间越长 功率越小
2 以自行车为例
保持60%左右 腿略酸呼吸略喘 平均功率最大
腿酸时 降档升踏
心率过高时 升档降档
D 换个角度 尝试无氧铁三
一 增加肌肉和神经纤维 提高功率和配速
二 增加糖元储备 延长高功率和配速
三 有氧 增强乳酸分解
四 增强耐乳酸能力
E 高原运动
1 平原准备
心肺功能 高频运动到喘 骑车高踏 减脂 …
高档爬坡 腿增肌
2高原骑行模式
减少脂肪耗氧供能 以肌肉血糖无氧为主
低踏低档 腿不酸气不喘 安全 慢，
高踏低档 腿不酸气喘 危 燃脂耗氧总量大.
中踏中档 腿微酸气微喘 危 瞬时耗氧最大.
低踏高档 腿酸气不喘 安全 快 糖无氧供能 分时均匀耗氧分解乳酸 低优先级
高原运动 忌高频率 不建议常规微酦模式
首选 高档低踏 肌肉明显收缩
或者 最低档低踏 肌肉收缩最小
3饮食
碳水
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