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如何通过调整饮食来改变菌群、控制体重？
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如何通过调整饮食来改变菌群、控制体重？
上海交通大学赵立平
我们的饮食观已由“充饥温饱型”，走到“美味享受型”，现在是向“养生保健型”转变的时候了。
现在的“美味享受型”饮食观，一味的只强调“嘴”和“胃”的快感，而不顾这些美食对自己健康的破坏，实在是到了必须摒弃的时候了
扶持保护肠屏障的有益肠道菌，压制和清除肠道内的“条件致病菌”，清除体内慢性炎症，是控制体重、预防和治疗肥胖、糖尿病、冠心病等代谢性疾病的关键，而且对预防衰老和癌症等疾病也有效果。
要做到这一点，可以从4个方面着手：
1）吃“全”：就是尽量吃全粮。
要多吃富含膳食纤维的粮食，例如荞麦。这部分在日常进食量中要占到60%以上；新鲜蔬菜占到30%；荤腥类不高于10%。要少吃，甚至不吃大米和白面（尤其是精粉）。
什么样的粮食可以吃？煮粥时熬得时间再久也不会变稠、发粘的粮食是最好的。
粮食最好是没有加工过的籽粒，直接煮或者蒸着吃。蔬菜最好不要高温加工，以生吃，煮和蒸为最好；做菜一定要少放油，而且最好用橄榄油或者山茶籽油；肉类应该先在清水中煮沸20分钟，然后捞出，洗净，再放入清水中慢火炖，最好只喝汤，不吃肉。
不要吃太甜的水果。
2）吃“凉”：如果要吃白面和大米。最好吃凉的。这是因为煮熟的淀粉放凉后，淀粉会结晶，成为人不好消化，而肠道菌群可以发酵的“抗性淀粉”，有利于培养友好的肠道菌。
大米的做法：先用很多水煮，快要开花时，捞出来，再放到笼屉里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。用前可以加开水泡热吃，但注意米的温度不能超过70°，否则，结晶态的淀粉可能再次解链，就成了会使血糖马上升高的普通淀粉了。
3）吃“苦”：苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的杀菌作用，尤其对喜欢动物性营养的条件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜，可以迅速减低条件致病菌的数量，消除体内的慢性炎症。可以每顿饭生吃一根苦瓜，最好餐前吃。
喝苦丁茶、莲心茶，吃苦味的柚子等都有类似的效果。可以根据自己的喜好选用。
4）吃“少”：每次吃饭，以刚刚感到不饿了为最好。不要吃到撑得胃胀的地步。
要知道，我们现在吃进去的食物远远超过我们自身的需要。多余的部分一方面养了大量的让我们生病的肠道菌，另一方面，作为脂肪存在了体内，成了代谢负担和健康、美丽的杀手。
如果你能按照以上原则管理自己的饮食，相信一定会恢复和保持健康。
当然，最好的做法，是分析一下你的菌群结构、整体代谢以及免疫状况，然后更加有针对性的设计“量身定做”的专用食谱。我们正在做这方面的工作。如果你有兴趣参加，欢迎垂询。
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