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站在心理咨询师的专业视角，反思并梳理了读博期间的工作状态，再结合来访博士生案例经历和周围读博同学的经历，利用自己访学期间制造机会去检验这个流程的可靠性（类似“以身试药”），得出本文博士生做好积极心理照料五部曲的建议。准确地说，它是博士生预防心理疾病的五个关键节点，这些节点是使用一些心理现象命名的，我们通过识别这些心理状态，及时调整，进而维护身心健康。博士生的日常是非常忙碌的，但忙忙忙的时候很容易滑入：1）认知超载，认知超载可能伴随着，2）心理不能脱离，大脑一直是工作状态得不到休息，紧接着就进入，3）疲劳状态，疲劳会损害身心和第二天工作效率，长期的疲劳必然会引起个体的，4）倦怠，长期倦怠就进入，5）焦虑抑郁状态（记住，刚开始是焦虑抑郁状态）了。整个过程，博士生从一开始就掉进社交自我隔离的风险中，太忙了，没空和同学吃饭、散步、谈论学术问题等等，这是大忌。这种自我隔离从忙开始，如果一直没有正反馈、成果，接着自尊、羞愧心理机制就开始起作用，觉得没有面子，觉得自己太差劲交流也是浪费别人时间。慢慢的不愿意参加组会，躲避熟悉的人，不愿走出宿舍，食欲减退、选择人少的时间吃饭等等。我们从预防性角度，依靠自我觉察、自我决定和他人提醒督促实施这五个步骤，与其说是步骤，不如说是五个逐级加重的节点。我们需要在每个节点之前，对自己的身心加以觉察，及时识别自己的状态，及时调整自己的状态，防止滑入重度抑郁。

  一、认知超载                                               

认知过载指的是解决任务所需要的脑力资源超过了个体可用脑力资源而带来的一种过载现象。认知负荷涉及任务需求(task demand)、时间压力(time pressure)、操作者能力(operator's capacity)、努力程度(effort)、绩效( performance)和其它众多因素。认知负荷是外界因素（任务需求、环境因素等）与作业人员内在因素（作业能力、努力程度等）相互作用而共同决定的。认知负荷又称为精神负荷（Mental Workload）、脑力负荷、心理负荷。可以把认知负荷理解为工作状态下脑力资源占用率，形象的比喻就是“烧脑”，认知超载就是“把大脑CPU干冒烟了”。认知资源理论是理解认知负荷的经典理论，它认为我们大脑处理信息是存在资源限制的，所有的认知任务都需要消耗心理资源。

认知超载的原因：信息处理能力的限制，如一个人一天只能细读3篇外文文献，却要求细读20篇外文文献；任务复杂性，如进行创新性挑战性的任务；学习时长；学习材料的组织和呈现方式，比如看电子屏太多；学习者的知识经验和背景，如看外文文献；学习者的动机和唤醒水平；环境因素，如照明，光线太亮或太暗。

如何识别认知超载？当你发现存在以下表现，你可能进入了认知超载：身体信号，累，眼睛干涩等；情绪变化，烦躁，情绪起伏波动大；注意力分散，不能集中注意力；决策能力下降，对复杂的、矛盾的信息无法抉择；记忆力出现问题，老是遗忘东西；信息处理速度减慢；任务表现下降；多任务处理困难；过度简化问题；避免复杂任务（或者是躲避复杂任务），喜欢做一些刷瓶子、整理资料这样事务性不费脑子的工作。

认知超载的调适：如果发现自己处于认知超载，我们需要：停下来，休息！那怕只有十分钟。此外，还有很多方法。1.时间管理：合理安排时间，避免在过短的时间内处理大量任务。2.任务分解：将复杂任务分解成小步骤，逐一解决，避免一次性处理过多信息。3.优先级排序：确定任务的优先级，集中精力先解决最重要的任务。4.专注单一任务：避免多任务处理，专注于单一任务直至完成。5.定期休息：长时间工作后，适时休息可以帮助恢复认知资源。6.简化信息：减少不必要的信息输入，只关注最相关的信息。7.有效过滤：学习如何过滤掉无关紧要的信息，专注于有价值的内容。8.使用辅助工具：利用笔记、清单、日历等工具来帮助记忆和组织任务。9.提高信息处理能力：通过练习和学习提高理解和处理信息的能力。10.保持健康的生活方式：睡眠、饮食和体育活动有助于保持大脑的最佳状态。11.避免信息过载：限制手机、电脑使用频率，减少信息的过量摄入。12.学习技巧：掌握有效学习技巧，如速读、笔记技巧等，以提高信息处理效率。环境管理：创造一个有利于集中注意力的工作环境，减少干扰。12.心理调适：培养积极的心态，学会应对压力和挑战。13.自我监控：定期自我评估认知负荷，及时调整策略。

  二、心理不能脱离                                             

理解心理不能脱离要从理解心理脱离开始。

心理脱离是指个体从工作状态中抽离出来，不再进行与工作相关的思考、感受或行为。这种状态有助于个体从工作的压力和要求中恢复，对身心健康至关重要。心理脱离是工作-生活平衡和恢复理论中的一个重要概念。

心理脱离表现在五个方面：时间上的脱离，个体在时间上与工作或压力源分离，例如下班后不再考虑工作事务，或者在周末和假期完全放松，不处理与工作相关的事务；认知上的脱离，指个体下班后不再持续思考与工作相关的问题，这可以通过参与不同的活动来转移注意力，减少对工作内容的思考，如做家务、阅读、看电影或进行其他兴趣爱好；情绪上的脱离，指个体从工作中的情绪压力中解脱出来，不再感受到与工作相关的情绪波动，这可以通过与家人和朋友共度时光、进行放松的活动或练习冥想来实现；行为上的脱离，涉及到个体停止与工作相关的行为模式，如不再查看工作邮件、不参与工作相关的社交活动等，这有助于个体在非工作时间保持个人生活和职业生活的界限；身体上的脱离，通过休息和放松身体来减少工作压力对身体的影响，这可能包括进行体育活动、按摩、瑜伽或其他形式的身体锻炼，以及保证充足的睡眠。

心理脱离的益处：减少压力：恢复能量：提高工作满意度：改善身心健康：提高工作绩效：

心理不能脱离和另一种状态——自我剥削，非常相似，常常混淆。自我剥削指的是个体对自己施加的过度要求和压力，导致忽视自己的需求和福祉。这种现象通常发生在高度自我驱动或完美主义者身上，他们可能会不断地推动自己以达到更高的标准，即使这些标准超出了合理或健康的范围。自我剥削的特点和表现包括：过度工作（工作成瘾），完美主义，忽视健康，压抑情感，自我牺牲，持续的压力和焦虑，缺乏自我关怀，工作与生活失衡。

如何识别心理不能脱离？如果出现以下表现越多，可能性越大：持续的思考工作问题；工作与个人生活界限模糊；情绪波动大；缺乏休息和放松；身体症状，如头痛、肌肉紧张或睡眠障碍；社交活动减少；忽视个人兴趣和爱好；工作成瘾；难以放松；对假期或休息日的焦虑；工作满意度下降；职业倦怠。

预防心理不能脱离的策略：明确工作与休息的时间；学会说“不”；定期进行身体锻炼；保持社交联系；时间管理；自我反思；规划休息活动；设定界限；工作环境与个人空间分离；保持健康生活习惯；寻求支持。

心理不能脱离调适的方法：写感恩日记；做正念冥想（推荐北京大学刘兴华老师的工具，微信搜索关注 正念研习 小程序，每日练习）；分清工作生活界限。

  三、疲劳                                                                                                                                                           

疲劳，也称为疲乏，是一种身体和心理状态，个体会感到缺乏活力、精力下降，难以持续进行正常的活动或工作。疲劳可以是身体上的，也可以是心理上的，有时两者相互影响。身体疲劳指肌肉疲劳、全身疲劳；心理疲劳指精神疲劳、情绪疲劳。博士生群体心理上的疲劳经常被忽视，这是一个潜藏的风险。疲劳的危害，可能会导致神经衰弱（现在已经取消这个疾病分类，取而代之的是焦虑、强迫和抑郁等），免疫力下降，月经不调，皮肤问题，身体疼痛和消化不良，生理功能失调，慢性疲劳综合征。

疲劳的成因：发表压力、有毒科研文化导致的加班加点，超长时间工作，工作生活失衡，无法休息；不良工作生活习惯；经济压力，兼职几份工作，导致身心疲惫；创新不确定性带来的过度努力。

疲劳的预防：制定合理的工作计划，根据任务的重要性和紧急性，制定合理的工作计划，避免过度工作和疲劳。保持充足的睡眠，保证每天有足够的睡眠时间，避免因睡眠不足而导致的疲劳。合理安排休息时间，在工作间隙，适当安排休息，如短暂的散步、冥想等以缓解疲劳。

疲劳的恢复建议，特别是心理疲劳：有氧运动，定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能，缓解疲劳。力量训练，进行力量训练，如举重、深蹲、俯卧撑等，有助于增强肌肉力量，提高身体耐力。营养补充，保持均衡饮食，多吃蔬菜水果，补充蛋白质、维生素和矿物质，提高身体抵抗力。

  四、倦怠（职业倦怠、学习倦怠）                                   

个体在超长时间的学习过程中，因为过度的压力、缺乏动机、不良学习环境等因素而产生的一种消极的心理状态。表现在3个方面：1情绪耗竭，是核心的维度。面对学习任务时感到极度疲劳和精疲力尽，缺乏继续学习的动力和情感资源。可能会感到沮丧、焦虑、抑郁，厌恶学业。2去个性化，对学习任务和学习对象的疏离感，对学习内容感到冷漠，对同学或教师缺乏同情和关心。可能导致消极社交态度，远离熟人社交，学习任务。3缺乏成就感，当个体感到自己的学习成果和努力没有得到应有的认可或回报时，可能会产生自我价值感的下降感到自己的学习没有意义或成就感。导致自我效能感的降低，负面影响学习动机和学业表现。

识别学业倦怠，警告信号包括但不限于:1总是感到沮丧;2总是精疲力尽，感到疲惫又失眠；;3缺乏工作或开始学习的动力；4痛斥他人，因挫折而变的易怒；5身体疼痛和紧张增加，如头痛、肌肉酸痛；6压力和疲惫导致的患病频率更高;7无法专注于学业;8对学术失去信心，成绩很差;9对过去喜欢的学业或休闲领域感到无聊或不感兴趣；10脱离了朋友、同学和同事，躲避与之交往。

倦怠的预防：目标分解，大目标化为小目标，化繁为简，化大为小，小到能胜任，每天都能做的程度，设置一些清晰的结构化的任务，如读/翻译文献，每天5篇；自我激励，完成目标后给自己一些奖励，关注工作中的积极因素。管理角色和责任，以学业为主线，提升沟通与协调能力，提升团队合作能力。提高工作自主性，提升心理成熟度，增加掌控感学会休息与放松，锻炼，保持积极态度，列压力源清单等。

倦怠时的心理调适：寻找社交支持，寻找家人、朋友、同学、老师等的支持；寻找专业帮助，情绪心理部分寻找专业的心理咨询师，最好是接受过学术型博士学位训练的心理咨询师，学业技能部分寻找生涯规划或学业发展咨询，如果学校没有可以用高年级学长/姐代替学业咨询师；做好自我照顾，保证休息时间，吃好喝好。

  五、焦虑抑郁状态（再严重就可能变成焦虑症、抑郁症）                      

焦虑症是一种常见的情绪障碍，以持续的、过度的担忧和紧张为特征。有以下症状（状态）：持续的担忧和紧张感；对日常事件过度反应；预期未来会有负面结果；难以控制担忧；身体症状，如心悸、出汗、颠抖或肌肉紧张；睡眠问题，如失眠或睡眠过多；集中注意力困难；易怒或烦躁；脱离或避免接触某些情境或活动。

抑郁症是一种常见的情绪障碍，主要特征是持续的悲伤情绪和兴趣或愉悦感丧失。具体的症状（状态）有：持续的悲伤、绝望或空虚感；对通常活动的兴趣或愉悦感丧失；显著的体重变化，可能是体重增加或减少；睡眠问题，如失眠或睡眠过多；疲劳或缺乏力气；集中注意力或做决定困难；感到无价值，或内疚、自责；反复出现死亡或自杀的想法；身体症状，如莫名的头痛或消化不良，查不出原因。

应对措施，博士生如果发现自己进入抑郁或焦虑状态，第一时间预约学校的心理咨询师，寻求心理咨询师帮助。心理咨询师如果觉得症状过于严重，如有些想法挥之不去、总在脑子里盘旋，每周或每月有突然的发作（毫无征兆的情绪突然就难受、痛苦，突然又好了），如进行了一两个月心理咨询却无效，还是会出现情绪突然变糟糕的情况。心理咨询师会建议来访寻求心理医生的帮助。心理医生一般不会直接诊断为抑郁症，通常是抑郁状态。会提出复诊、观察一两个月的要求，治疗建议可能是建议心理咨询，或药物治疗+心理咨询。如果更加严重，才可能诊断为轻度、中度、重度抑郁症。此外，还需要向周围合适的人表露自己遭遇焦虑或抑郁的情况，争取导师、同学和家人的理解和帮助。创造稳定的环境，才能在社会环境中康复。

我们争取做好休息，最好的预防就是自我照顾，不让问题发生。

作者介绍：邝宏达，北京大学教育学院访问学者（2023.9-2024.7），北京理工大学教育学博士（2016.9-2020.7），桂林电子科技大学马克思主义学院副研究员、兼职心理咨询师（2020.7-  ），中国农业大学兼职心理咨询师（2023.9-  ），中国心理学会临床与咨询心理学专业机构和专业人员注册系统注册心理师（注册号：X-22-396）、国家二级心理咨询（2010-  ）。研究兴趣集中在科研过程中的心理和行为（科学心理学？），欢迎关注我的科学网博客。如果您在科研过程中遇到困难，欢迎您发邮件至kuanghongda@163.com与我交流，倾听您的故事，与子偕行！