首先了解一下什么是宏量营养素（Macronutrient）和微量营养素（Micronutrient）。宏量营养素指人体需要摄取的大量营养素，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。这些营养素是提供能量、维持身体机能和支持生长发育所必需的。与宏量营养素相对的是微量营养素，它们是人体需要的量较小但同样重要的营养素，如维生素和矿物质等。

最近对健康数据的分析发现，中年时蛋白质的摄入的情况与晚年健康关系密切，可以使晚年健康老化的机会增加，也与老年时积极的精神面貌和健康的身体状态密切相关。这项研究的指标包括：生活活力、体力活动水平、记忆力和认知功能等。研究结果表明，在中年时增加摄取蛋白质，特别是来自植物的蛋白质，可以对晚年的健康状态产生积极影响。

在一项为确定中年期间蛋白质摄入量与晚年健康老化之间关系的研究中，根据个体的蛋白质摄入量，测量了年龄在70至93岁之间个体健康老化几率比（odds ratios，ORs) 的数据。结果显示：每增加3%来自不同蛋白质来源的能量，其各类蛋白来源的健康老化几率比为： 

总蛋白质的几率比为1.05（95%置信区间为1.01-1.10）

动物蛋白质的几率比为1.07（1.02-1.11）

乳制品蛋白质的几率比为1.14（1.06-1.23）

植物蛋白质的几率比为1.38（1.24-1.54）

以上结果表明，随着来自不同蛋白质来源的能量增加，健康老化的机率也会相应增加。其中，来自动物和植物蛋白质的能量增加对健康老化的影响更为明显。

进一步的采用营养素来源替代分析，比较某一种营养物质（如蛋白质、碳水化合物、脂肪）替代另一种营养物质时对健康老化的影响。研究发现当将动物或乳制品中的蛋白质、碳水化合物或脂肪以相同热量的方式替换为植物蛋白质时，会对健康老化产生积极的影响。具体来说，当每增加3%的能量替代时，健康老化的增加比率（OR）在1.22到1.58之间。也就是说，通过用植物蛋白质替代动物或乳制品中的营养素，可以提高健康老化的机率。在衡量身体功能方面，通过用植物蛋白质替代其他营养物质的热量，可以帮助年长者增加20%至60%的机会来克服身体功能方面的限制，并且对心理状态也会产生积极的影响。

这项研究关注的是中年人蛋白质摄入量的问题，虽然与其他对老年人蛋白质摄入量的研究结果大致相符，但作者认为中年时期更为重要，因为中年时适当的蛋白质摄入可以降低老年人发生衰弱（frailty）的风险。摄入蛋白质的好处，尤其是来自植物的蛋白质，也很适合于男性，而且增加植物蛋白质的摄入也不是件难事。如果白天想吃点零食，可以选择一把坚果而不是薯片。每周多吃几顿含有豆类（豌豆、扁豆、豆腐），全谷物或种子的餐点，这是一种简单增加植物蛋白质摄入量的方法。这些食物中还含有有益健康的可溶性和不溶性纤维，以及抗氧化和抗炎的多酚和其他植物化学物质。

在一项西班牙老年人-营养和心血管风险研究中，较高植物蛋白摄入与实现健康老龄化的概率更加明显。健康老龄化的定义和检测内容包括：功能障碍变化、自我报告的健康/活力、心理健康和使用医疗服务状况等。相反，中年人动物蛋白质摄入量的增加，与心血管疾病死亡引起的慢性疾病过早死亡的风险增加有关。

目前的这项研究强调了中年人摄入充足的膳食蛋白质（尤其是植物蛋白质）对健康的好处，这是追求健康生活方式的一个组成部分。虽然，大多数人都摄入了足量的蛋白质，但据治疗许多老年骨质疏松性骨折和其他肌肉骨骼疾病的医生经验来看，也有许多人的饮食中缺乏这种营养素。尽管蛋白质对于骨骼和肌肉的形成和维持至关重要。但是，许多人仍然缺乏蛋白质，即使那些看起来健康和超重的人也是如此。

研究结果还显示，社会经济条件较差或日常活动有困难的病人，很可能蛋白质摄入量不足。这类患者可能需要鼓励他们多吃蛋白质。蛋白质摄入量增加会带来更高的健康老年机率，但这并不意味着两者是因果关系。医生们认为，国家健康调查的长期跟踪数据非常有帮助。中年人可能会认为他们不需要太多的膳食蛋白质，有时吃碳水化合物更舒服和容易一些。因此需要提醒他们蛋白摄入的重要性。经常增加蛋白质的摄入量，始终是在整体营养健康的大框架内进行的。医生也需要在生命的各个阶段对病人进行营养评估和提供咨询，向病人建议和说明选择更健康食物的重要性，这样病人就能更好地适应随着年龄增长而出现的精神、情绪、身体和骨骼变化。

这项研究收集了1984年48,762名60岁以下护士的前瞻性数据。总蛋白质、动物蛋白质、乳制品蛋白质和植物蛋白质的摄入数据，均来自可靠的食物频率调查问卷。在对生活方式、人口统计学和健康状况方面收到的资料进行调整后，最终共确定了3721名符合条件的参试者。参试者的基线平均年龄为48.6岁；38.6%的人体重指数（BMI）单位：≥25kg/m2）22.9%的人为目前吸烟者，88.2%的人已婚。健康老龄化被定义为测试者未患11种主要慢性疾病，精神健康状况良好，认知或身体功能未受损。11种疾病/治疗包括：癌症，2-型糖尿病，心肌梗塞，冠状动脉搭桥术或冠状动脉血管成形术，充血性心力衰竭，中风，肾衰竭，慢性阻塞性肺病，帕金森病，多发性硬化症和肌萎缩侧索硬化症。

结果也显示，平均总蛋白质摄入量占总能量的比例为18.3%（标准偏差为3%），略高于美国饮食中的平均16.0%。其中，动物蛋白质占13.3%，乳制品蛋白质占3.6%，植物蛋白质占4.9%。总蛋白质摄入量与受教育水平较高、身体活动量大、体重指数较高以及基线高血压和高胆固醇血症病史呈正相关。相反，总蛋白质摄入量与总碳水化合物摄入量、坚果摄入量、酒精摄入量和含糖饮料摄入量呈负相关。

研究数据还发现，老年人中蛋白质摄入量较低会导致肌肉量的减少。而给与老年人动物蛋白质补充可以帮助增加肌肉质量，这也与动物蛋白质的氨基酸组成成分关系密切。从机理上来说，有证据表明与蛋白质相关的拉帕霉素复合物1信号通路（rapamycin complex 1 pathway）的激活可能发挥着一定的作用，随着年龄增长，该信号通路的活性会降低。拉帕霉素是一种用于预防器官移植排斥的化合物，与延缓衰老有关。在机体内，膳食蛋白质和运动可以激活这条信号通路，从而促进肌肉蛋白质合成，改善肌肉功能。研究还发现，植物蛋白质对心脏代谢疾病的重要风险因素有良好影响。植物蛋白质可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，降低血压，提高胰岛素敏感性，并降低炎性标志物的水平。相反，摄入过多的总蛋白质和动物蛋白质会增加胰岛素样生长因子1的浓度，而这种生长因子与乳腺和前列腺组织中的恶性细胞增殖有关。

Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort.  American Journal of Clinical Nutrition.  January 17, 2024