原文在这里：

The truth about caffeine

March 7, 202312:15 AM ET

https://www.npr.org/transcripts/1161394509

美国东部时间 2023 年 3 月 7 日上午 15 点 

MARIELLE SEGARRA，连线人：你正在收听 NPR 的 LIFE KIT。

ANDEE TAGLE，主持人： 

嘿，这里是 Andee Tagle 。你知道你与咖啡因的关系是从什么时候开始的吗？我确切地知道我是什么时候开始的。在我成为 LIFE KIT 的记者之前的几年，我曾在晚上值班。当时我是大二学生，晚上九点到早上六点，我的职责是坐在宿舍楼前的办公桌前，核对所有进宿舍的人的身份证。不是很多。是能够同时完成（自己）作业的一份好工作。工作中最困难的是如何保持不睡着了。但对我来说幸运的是，我可爱的小监控桌就在一台自动售货机旁边，里面装满了所有最好的东西——果馅饼、M&M's、一杯面条，也许你已经猜到了，还有能量饮料。那是我的开始。从那个夏天开始，在每次考试、每个截止日期、每次重要面试之前，实际上在多年来任何一个稍微忙碌的日子里，我都需要我的怪物零号超级版（Monster Zero Ultra）。就是那种供爱好者使用的白色和银色罐头。这是我日常生活的一部分，它有点成为一种人格特质。

也许我的饮料并没有特别引起你兴趣，但我打赌你能理解。那里面有数以百万计的成人大脑每天早上醒来并尖叫的，咖啡因、咖啡因、咖啡因。事实上，一项 2022 年的调查报告称，93% 的美国成年人摄入咖啡因。其中，75% 的人每天至少摄入一次咖啡因。所以可以肯定地说我们中的一些人被这种“液体”绑架了。但这对我们究竟意味着什么？

MARILYN CORNELIS：有些人，他们可能认为他们需要减少咖啡因，因为他们不喜欢感觉自己对某种东西上瘾的想法，或者他们只是认为，总的来说，就是 -- 减少咖啡因对他们的健康会更好。

TAGLE：如果你正在听这个节目，这些可能是你熟悉的感觉。就我个人而言，我的朋友和家人对所有这些“怪物”（Monsters）感到非常悲伤。并且有很多令人困惑的媒体，暗示我们咖啡因的摄入是应该被限制、完全切断、甚至是恐惧的东西。但我要告诉你——咖啡因不是敌人。

UGO IROKU：咖啡因对普通人有很多好处，包括在你能够想象的一些领域。

TAGLE：是的。一般来说，如果使用得当，咖啡因是你的朋友，而不是你的敌人，它会给你带来很多积极的影响。一方面，咖啡因被认为可以保护你的肝脏免受肝硬化和其他肝脏疾病的侵害。

CORNELIS：喝咖啡可以降低患 2 型糖尿病的风险。

UGO：据认为，每喝一杯咖啡，心律失常的风险就会降低 3%。

TAGLE：对于女性来说，咖啡因与较低的中风风险有关。

CORNELIS：咖啡和咖啡因可降低患帕金森病的风险。

UGO：当然，我们使用咖啡因来治疗偏头痛和其他类型的头痛。这样的例子不胜枚举。

【译者注：我从学医的闺蜜那里学到的。如果我早上头疼，我会先喝一杯咖啡，看看能不能有帮助。常常会有帮助。】

TAGLE：所以在 LIFE KIT 的这一集中，了解我们的朋友“咖啡因”。我们将了解咖啡因的作用原理、以及其效果因人而异的原因。我们会破灭更多的神话，我们会学习如何确保你和早上的一杯咖啡的关系是健康的。

（音乐片段）

TAGLE：朋友们，提前快速说明一下——这一集以经过审查的医学研究为特色，但不应被视为一揽子医学建议。负责任地摄入咖啡因对很多人都有益，但也有某些人群——如儿童、孕妇或试图怀孕的人、患有某些疾病的人、或服用某些药物的人——他们应该戒除或减少咖啡因的摄入。如果你对自己的具体需求有疑问，请务必咨询你的医生。

好的，首先，我们到底在做什么？在我们确定咖啡因在我们的生活中应该扮演的角色之前，我们需要了解咖啡因到底是什么以及它是如何起作用的。为此，我请来了一些帮助。

UGO：我的名字是Ugo Iroku 。我是纽约市的胃肠病学家，也是西奈山医院胃肠病科的副教授。

TAGLE：Ugo 博士在咖啡因成瘾量表上处于什么位置？

UGO：我不是咖啡因爱好者。我是咖啡因观察者。

TAGLE：作为胃肠病学家，Ugo 医生经常是必须告诉患者他们需要改变或限制他们与咖啡因的关系的人。

UGO：这让我很不受欢迎，而且——这就是为什么我总是尽量务实。我不会说“别喝“。我只是修改了他们打算纳入未来基线的咖啡因数量。

TAGLE：在我们进行基线和修改之前 –关于咖啡。你需要记住的第一点一 了解你的杯子里有什么（多少咖啡因）。

UGO：是的。咖啡因是一种存在于许多植物中的化合物，全世界可能超过 60 种植物（含有咖啡因）。它也存在于我们的咖啡豆和茶叶、可乐果和可可中（in kola nuts and cacao）。

TAGLE：咖啡因是一种天然存在的兴奋剂。这意味着当它被身体吸收时，它有助于刺激大脑和中枢神经系统，从根本上加快头部与身体其他部位之间的信息传递。它通过阻断一种叫做腺苷的物质来做到这一点。

UGO：在这里暂停一下。我们现在应该问：腺苷是什么？有趣的是，腺苷是我们体内能量来源的副产品。所以我们消耗了一种叫做 ATP 的能源。

TAGLE：ATP代表三磷酸腺苷。

UGO：随着 ATP 的持续使用，腺苷就像一个小标记，在说，嘿，又一个能量单位被分配了。

TAGLE：当神经递质腺苷发出足够多的那些很少使用的能量信息时，你会感到昏昏欲睡，身体也会变慢。所以咖啡因的作用是阻止腺苷将这些信息传递给等待身体休息的腺苷受体。

UGO：所以它创造了一种情况，我们提高了警觉性，减少了困倦。所以咖啡因不会给我们能量，但它通过阻止腺苷告诉我们放慢速度并去睡觉的信息，让我们更加警觉。

TAGLE：好的，在这里暂停一下。产品营销一再告诉我们咖啡因等于能量。但...

UGO：这是一个神话(不是真的)，因为咖啡因本身并不能给你能量。

TAGLE：咖啡因可以为你带来很多类似能量的东西，我相信我不必一一列举，但我会很好地解释。它使你更加警觉和专注。一些研究还表明，它可以改善你的情绪、认知和运动表现，甚至可能增加新陈代谢。但所有这些效果与为你的身体提供实际能量并不是一回事。只有食物可以做到这一点。为什么知道这一点很重要？因为 Ugo 博士经常说，人们试图用咖啡因来代替充足的休息和营养。我知道我对此感到内疚。不幸的是，这不是它的工作原理。

UGO：咖啡因永远无法弥补一夜的睡眠不足。唯一可以弥补夜间睡眠不足的是更多的睡眠。

TAGLE：那下午 3 点的咖啡呢？它可能会帮助你度过下午的“发困期”，但重要的是要知道，那种疲倦的感觉可能会在你一天的晚些时候回到你身边。请记住，咖啡因并不能消除那些昏昏欲睡的信号；它只是阻止了它们一段时间。所以咖啡因很酷，但你仍然需要水果、蔬菜和就寝时间。当我们谈到饮食这个话题时，你可能还熟悉另一种关于咖啡因的说法。

UGO：一些人报告的一个影响是，当他们喝咖啡时，他们觉得去洗手间和排便的欲望增加了。

TAGLE：具体来说，咖啡是让人们保持规律的常用工具。但一些研究表明，咖啡因通常也可能有助于让你动起来。你可能还听说过咖啡因是一种利尿剂。这是真的，但它是温和的利尿剂。

UGO：本质上，适量的咖啡因会引起一定程度的排尿欲望。所以，你知道，粗略地说，我认为 300 毫克的咖啡因通常会导致大约四液盎司的尿液。

TAGLE：所以你可以随心所欲地使用它。或者，如果你想了解更多关于补水的信息，请参考我们关于该主题的LIFE KIT 剧集。

关于咖啡因，你需要了解的下一件事——正如我在开始时提到的，咖啡因通常不是“坏人”。要点二——咖啡因不是你的敌人。它有一个“公关（形象）问题”。你以前听过“流言”。什么咖啡因会阻碍你的成长、导致心脏病、使你脱水。头条新闻会告诉你：远离咖啡因。但这些谣言对我们绝大多数人来说并不真实。我们是怎么会有今天的（这种误导）？拿一杯冷萃咖啡为例，让我们开始吧。 Marilyn Cornelis 是西北大学 Feinberg 医学院的副教授。

CORNELIS：我从事营养学、遗传学研究，对咖啡和咖啡因健康特别感兴趣。

TAGLE：Marilyn 说，咖啡因通常会与“不健康”相联系，这让人们感到困惑。

CORNELIS：摄入大量咖啡因通常等同于压力很大、并且工作很努力的人。而其中一些其他行为实际上是更大的健康风险因素。因此，它成为我们在某些研究中所说的混杂因素。

TAGLE：所以咖啡因让人产生严重的罪恶感。

CORNELIS：喝大量咖啡因的人可能睡眠不足。我们知道睡眠是许多疾病的重要危险因素。

TAGLE：尼古丁是另一个很好的例子。

CORNELIS：吸烟和喝咖啡高度相关。吸烟的有趣之处，在于它会诱导代谢咖啡因的酶，因此吸烟者会想要喝更多的咖啡以获得精神兴奋剂的效果。我们知道吸烟是许多健康问题和疾病的危险因素。

TAGLE：所以你抽的烟越多，你就越需要咖啡因。在这个领域要注意的另一件重要事情是——并非所有含咖啡因的饮料都是一样的。例如，黑咖啡或绿茶提供抗氧化剂和一系列其他潜在益处。但是含糖的、糖浆状的星冰乐、苏打水、能量饮料……

UGO：你有很多糖和很多其他可能对你没有帮助的东西。当然，我们知道在做出判断之前，这真的取决于你服用的咖啡因是什么样的。

TAGLE：单独的咖啡因不会腐蚀牙齿或导致体重增加，但饮食中摄入过多汽水可能会。健康的咖啡因消费似乎可以促进心脏健康，但每天大量饮用咖啡因和糖分过多的能量饮料可能是解决失眠、紧张、或心律不齐等健康问题的“捷径”。你应该听明白了。一般来说，咖啡因并不是一个单独的强盗，它会偷走你的平静并破坏你的健康。但这里还有一个更大的“顾虑”需要考虑——咖啡因作为一种成瘾药物的顾虑。

CORNELIS：目前，美国不认为咖啡因是一种成瘾物质。所以你作为外行人，就会觉得，每天——他们可能会说，哦，我有咖啡因瘾。而且，总是有关于它的笑话。但从技术上讲，它不被视为依赖性“药物”。

TAGLE：让我们分析一下为什么会这样。有许多不同的因素会导致成瘾或物质使用障碍。其中，根据 DSM-5 - 控制受损、身体依赖、社会问题、和危险使用。例如，海洛因成瘾会极大地损害你的判断力，并可能导致忽视家庭、工作或学校的责任。如果你对酒精上瘾，你可能会觉得有必要继续喝酒，即使它会导致人际关系出现问题。这就是咖啡因似乎有别于其他“药物”的地方——社会危害的这一方面。现在，这并不是说咖啡因不能被滥用，但研究似乎表明，总体而言，利害关系有点不同。

UGO：是的，我认为咖啡因不会像可卡因和海洛因等其他更刺激的化学物质那样产生强烈的、具有临床意义的副作用。

TAGLE：话虽如此，你可以建立对咖啡因的耐受性，这与上瘾不同。这只是意味着随着时间的推移，你的身体会习惯每天喝咖啡，并相应地产生更多的腺苷受体。如果没有，你可能会出现戒断症状。然后是滥用，这听起来像是 - 使用物质 - 在这种情况下，咖啡因 - 以不适当的水平或方式可能导致不良后果。我们都喝多了一杯（酒）、并且后悔了。所以也许在这里暂停一下，仔细看看你每天的咖啡因摄入习惯。这段关系中有任何部分伤害了你吗？你日常工作中有哪一部分坐姿不对？重要的是要了解健康的咖啡因摄入量对你来说是什么样的，并了解咖啡因对每个人来说都不一样，从表面到细胞层。

这让我们想到了第三点——了解你的（咖啡因承受）水平。你有没有因为喝抹茶拿铁而被骂过？考虑到当你起床后，喝第二杯咖啡或打开清晨能量饮料时，别人的眼光？有过吧？Marilyn（CORNELIS）有一些可能有用的信息。在哈佛大学公共卫生学院的博士后工作中，Marilyn（CORNELIS）研究了人类基因组与咖啡和咖啡因摄入量之间的关系。

CORNELIS：我们发现与咖啡因代谢增加相关的遗传变异也与咖啡因摄入行为增加有关。因此，如果一个人在遗传上倾向于很快代谢咖啡因，我们发现他们往往会摄入更多咖啡因。

TAGLE：Marilyn （CORNELIS）的研究发现，我们的胃口和对咖啡因的耐受性是写在我们的遗传密码中的。所以我可能更像是一个一天只喝一杯咖啡的人，而你可能更像是一个每天喝三杯咖啡的人。既不是好也不是坏。

CORNELIS：你只是对咖啡因有不同的反应。你要么已经习惯了它，要么已经变得——你可以忍受更多的咖啡因。只是我们的基因不同，所以这让你与众不同。

TAGLE：关于这个的另一个很酷的部分 - Marilyn （CORNELIS）说你的身体通常已经知道它需要什么、并且会向你发出信号。

CORNELIS：所以你自然会尝试根据你的遗传学滴定摄入量。有些人对咖啡因摄入过多感到非常焦虑，所以他们自然会减少摄入量，而且他们往往会知道这一点。任何热衷于喝咖啡的人，他们都知道什么时候应该停止喝咖啡；你知道，他们明白最晚是什么时间，依然可以喝一杯咖啡而不影响睡眠。

TAGLE：你有没有被晚上 10 点去喝咖啡的那个朋友惊呆了，或者嫉妒了那个只需要一点茶就能度过一天的工作的同事？就个人而言，我过去喜欢在躺下小睡之前喝几大口 Monster（含咖啡因）。别冲我（瞪眼）。你可以称之为狂野。我称之为遗传学。现在，我想在这里说清楚。这不是一张空白支票，可以根据需要摄入尽可能多的咖啡因。但很高兴知道咖啡因的影响因人而异，这意味着敏感性和依赖性也会有所不同。

那么，如何找到咖啡因消费的最佳点呢？作为起点，美国食品和药物管理局建议普通人每天最多摄入 400 毫克咖啡因，因为这个量通常不会产生危险或负面影响。超过这个限制，有些人可能会出现副作用，如失眠、胃部不适、或有不快乐的感觉。同样，这项措施只是一个起点，因此它并不平等地适用于所有人。但请注意，让我们了解一下 400 毫克的实际含量。大多数消息来源说，这大约是四杯咖啡中咖啡因的含量。但...

UGO：当你从杯子（cups）转换为毫克时，你必须非常小心，因为有一个（普通的）杯子，也会有一个很大的杯子，你知道，它的咖啡因含量可能是你预期的四倍。

TAGLE：无论你喝什么，适度都是关键。

UGO：即使你摄入咖啡因，你知道，一杯美味的、纯洁的、文明的伯爵茶（Earl Grey），但你喝了六杯，你摄入的量比你实际摄入的要多得多就咖啡因而言，比单杯 Monster 饮料还要多。

TAGLE：从那里，继续倾听你的身体。度过了充满压力的一天，所以你想要一杯额外的意式浓缩咖啡？

UGO：你的身体可以给你反馈——你知道，神经过敏、焦虑；你知道，脉搏加快——你只是在给定的时刻消耗了太多。

TAGLE：那下午 4 点的能量饮料呢？会影响睡眠吗？根据 FDA 的说法，咖啡因的半衰期在4～6小时之间。所以，是的，如果你伸手去拿它，已经太晚了，你可能会影响你的休息质量。

UGO：可能会增加失眠的风险、并减少 REM 睡眠。

TAGLE：随着时间的推移，也要跟踪你的模式。那种中等程度的烤咖啡豆（medium roast ）不会像以前那样给你带来同样的刺激吗？你需要越来越多的咖啡因来完成同样的功能？

UGO：那么这是一个警告信号，你知道，“过度依赖”咖啡因以致无法正常工作。

TAGLE：戒断症状显然是另一个警告信号，这可能看起来像很多事情——头痛、迷糊、心情不好或易怒、疲劳、困倦、注意力不集中——所有这些都是我们想要定期避免的，不是吗？最后，在这里提醒一下，如果你对自己的消费水平有任何问题或疑虑……

UGO：值得与你的医生讨论如何最好地管理你的咖啡因摄入量。

（音乐片段）

TAGLE：好的。你已经做到了这一步，你已经决定也许是时候做出一些改变了。我们已经为你准备好了。我们的最后一个要点，第四个要点——如果你想削减咖啡因摄入，那就放慢脚步开始并进行“交替”（代用品）。也许你已经厌倦了在每个工作日开始时，自动售货机上叫着你名字（拟人化表述）的能量饮料。也许你不喜欢如此依赖冰咖啡来度过一天的采购物品（辛苦活）。或者，也许是时候改变你的日常生活了。你应该怎么做？立马戒掉咖啡因是一种选择。UGO博士说，最严重的戒断症状通常会在 10 天左右减轻。但...

UGO：根据经验，我们看到一半的人在尝试后，往往会失败。

TAGLE：千万别。

UGO：所以我认为最终唯一的好处是，如果你能克服戒断症状，你就能更快地实现目标。但除此之外，更慢、更细化的方法，可能是更人道的方法。

CORNELIS：慢慢来（减少咖啡因摄入）。这要容易得多。

TAGLE：在大多数情况下，为了完全戒掉咖啡因，让日常生活变得更艰难，并没有必要。但是，缓慢削减咖啡因摄入的方法究竟是什么样的呢？

UGO：约翰霍普金斯大学试图回答这个问题，他们让患者逐渐减少摄入的咖啡因量。

TAGLE：假设你通常每天喝四杯咖啡。在第 1 周...

UGO：他们会让你一天喝三杯咖啡。第 2 周，你必须将其减少到每天两杯咖啡。

TAGLE：第 3 周喝一杯咖啡 - 到目前为止，你每周减少喝一杯咖啡。

UGO：第 4 周——信不信由你，每天半杯咖啡。到第五周，他们希望你每天的咖啡因摄入量减少到 50 毫克以下，最终达到大约三分之一左右，或多或少，一杯咖啡，并且每天摄入的咖啡因不超过 15 毫克。任何一个时刻。

塔格：我知道你在想什么。三分之一杯咖啡或更少？不用担心。这只是一种方法。你最清楚咖啡因的最佳摄入量是多少。还有一点要记住——我们与咖啡因的关系不仅仅是它对我们的生理作用。与同事喝咖啡约会，与祖母喝茶，看电影时喝可乐和爆米花——咖啡因是我们个人和社交仪式的重要组成部分。这些事情很重要。

UGO：也许获取咖啡因的整个仪式确实给了我们多巴胺刺激。

TAGLE：所以看看你可以在哪里进行一些交换（改变）。也许你只需要在电影中喝一杯碳酸饮料，不一定是汽水，并且可以选择汽水而不是百事可乐。也许在那个充满压力的工作日中，你渴望的不是超浓美式咖啡，而是新鲜空气和步行到咖啡店为你带来的美好一天。与你的闺蜜每周喝杯咖啡？只需换成不含咖啡因的咖啡。

UGO：所以你可以很快地减少咖啡因的摄入量，同时仍然可以通过喝酒获得一些其他的社交和心理暗示。

TAGLE：无论你是在寻找与朋友共度美好时光、赶上工作截止日期的方法，还是在大考试中寻找好的学习伙伴，请记住，你有多种选择。

UGO：所以我认为作为一个社会，它几乎就像一份合同。我们知道我们正在使用它。我们从中受益。每个人都有责任确保正确使用它。

TAGLE：不要害怕改变或尝试你与咖啡因的关系。重要的是咖啡因应该是你身边的好朋友，而不是你的老板。

好的。我喝了一口绿茶，准备结束这一切。让我们回顾一下。要点 1 - 了解你的杯子里装的是什么。咖啡因可以为你做很多事情，但它不是一种能量来源。对不起，朋友们。睡眠不足的唯一解决办法是多睡。要点 2 - 咖啡因不是敌人。在饮食中添加咖啡因有很多好处。不要被老太太们的故事吓到。要点 3 - 了解你的咖啡因摄入水平。咖啡因的摄入量并不是放之四海而皆准的。我们都有不同的敏感性和倾向，所以请倾听你的身体。要点 4 - 如果是时候减少咖啡因摄入，请慢慢来，记住你仍然可以享受你的仪式。

如需更多 LIFE KIT，请查看我们的其他剧集。我主持了一场关于打击“节食文化”的活动。我们还有另一篇关于如何提升你的咖啡游戏（coffee game）水平的文章，而且我们还有更多关于从育儿到个人理财的内容。你可以在npr.org/lifekit找到它们。如果你喜欢 LIFE KIT 并想要更多，请在 npr.org/lifekitnewsletter 订阅我们的时事通讯。

这一集 LIFE KIT 由 Clare Marie Schneider 制作。 Marielle Segarra 是我们的主人。我们的视觉编辑是 Beck Harlan。我们的数字编辑是Malaka Gharib。梅根·基恩 (Meghan Keane) 是主编。贝丝·多诺万 (Beth Donovan) 是执行制片人。我们的制作团队还包括 Audrey Nguyen、Sylvie Douglis和 Mia Venkat。 Julia Carney 是我们的播客协调员。工程支持来自 Brian Jarboe 。我是安迪·塔格莱。感谢收听。

（音乐片段）

TAGLE：你知道我需要什么吗？我需要一些咖啡因。好的，再见。

（音乐片段）

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