“最近我感到情绪低落，对任何事情都提不起兴趣；我觉得好孤独，没有人关心我，我已经被所有人抛弃了；没有朋友，没有人能理解我；压力真的好大，实验又失败了，我真的一无是处”。相信屏幕前的你大概率也经历过这些瞬间。近年来，由抑郁导致的悲剧事件频频发生，这使得我们对抑郁症患者这个无法表达内心痛苦的群体给予了更多的关注。

不同于其他造成身体疼痛的疾病，抑郁症是一种严重的情感障碍，除了造成情绪低落、意志消沉，还有可能对自己的身体造成物理伤害进而危及生命。据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人自杀，其中40%患有抑郁症。但由于国民缺乏对抑郁症的重视，使得国内大部分抑郁症患者无法得到充分的治疗。

以上的内容更多是希望引起读者朋友们的重视，但也别过于害怕，对于我们大多数人来说，通过寻求支持和倾诉、保持积极的社交关系、培养健康的生活习惯、进行适度的运动、寻找乐趣和爱好、改善睡眠质量等等可以降低出现emo的“抑郁”状态。别觉得这又是老生常谈，毕竟，实验数据可以说话！我们曾经发布过《每天快走15分钟，和emo说拜拜！JAMA子刊：每周快步走2.5小时，抑郁风险降低25%！》的文章。其实不仅仅是快走，健身房暴汗、跑步、游泳、打球，你可以在任何一种运动中享受这个过程带给你的多巴胺狂欢之旅。

除了运动以外，前面我们也说过改善睡眠质量也有助于减少抑郁状态，那么，如何做到的？

美国麻省理工学院和哈佛大学Broad研究所的研究人员也对这个问题产生了浓厚的兴趣，他们对此进行了一些研究，并在JAMA Psychiatry上公布了他们的成果：“Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder ”。实验结果发现：每天早睡早起1小时，患重度抑郁症风险降低23%。

具体而言，研究人员首先收集了大规模的样本数据，大约有84万个人类样本。他们获取了参与者的基因组数据，确定了351个突变位点有可能影响睡眠规律，利用孟德尔随机化的方法从遗传学角度评估了昼夜规律与抑郁风险之间的关联，发现睡眠中点(入睡时间和苏醒时间的中间点)每提前一个小时，患重度抑郁症风险降低23%。然后，研究人员使用这些基因变异作为近因（proxies），来推断人们的日常偏好和睡眠时间。基因变异被认为是自然随机分配的，类似于随机分配到一个“睡眠时间类型”的组。

所谓的基因近因法（Genetically Proxied）其实就是一种用于评估某个特定因素对健康或疾病的影响研究方法，只不过在这里基因变异被用作这个因素的替代指标。这种方法利用人类基因组的遗传变异，将这些变异作为自然随机分配的“实验”，来模拟一个实际的干预研究。通过这种方式，研究人员可以分析基因变异与特定因素之间的关联，并推断出这个因素对健康结果的可能影响。如图一所示，作者认为，基因近因法的优势在于能够提供更具因果关系的证据，因为基因变异是自然随机分配的，不受人为干预的影响。这使得研究人员能够更好地区分因果关系和相关性之间的差异。

图一 ：证明他们使用方法具有的优势2

在分析了大规模的人群样本以后，通过调查生物钟基因的变异与睡眠时间和抑郁症之间的关联，他们发现具有早起型（morningness）基因型的个体，即生物钟偏好早起的人群，相比于晚起型（eveningness）基因型的个体，其患重度抑郁症的风险降低了。此外，研究还发现早起型基因型与更早的睡眠时间和更短的睡眠持续时间之间存在联系。这些发现支持了生物钟偏好、睡眠时间和抑郁症之间的关联，并提供了进一步研究和理解抑郁症风险的重要线索。简单讲就是，那些喜欢早起的人比喜欢晚睡的人患重度抑郁症的风险更低。而且，喜欢早起的人往往睡眠时间更早，睡眠持续时间更短。这项研究为个体生物钟调整和睡眠时间管理在心理健康预防和干预中的潜在作用提供了重要的启示。

说到这里我想已经足以从逻辑上证明多运动、早睡觉对于减少抑郁的风险有多么的重要了，但我知道，即便如此我们依然可能会“败下阵来”。要记住，别把自己变成“否定大师”！没错，我们都有时候会陷入低谷，觉得自己像个失败的发明家，每天都在发明新的糟糕事情。

但是，别忘了，拿过诺奖的人不也会有被抑郁情绪笼罩的时刻么，没有人会因为你寻求帮助而嘲笑你。实际上，我们拥有的勇气和智慧绝对超过我们的想象，寻求帮助是我们面对困难的正确方法。

最后，要相信，我们值得拥有快乐的人生！

参考文献：