资料来源：老丛的运动健康科普号 2023-07-26 08:57 发表于北京

摘要：健身训练项目中，仅少量是以健康为目标的，而且这少量中仅有较低比例的讲科学。也就是说，健身的大多训练项目跟健康是低相关或者不相关的。普通人如果想通过科学的运动方法获取最佳健康效益，应首选被科学界和公共卫生领域一致认可的科学共识，其核心在于快走、跑步、骑行、爬楼等各种中、高强度有氧运动的坚持，简单易行，人人皆可。无条件从事各种“健身”活动的未必就不能健康，有条件“健身”的也可能错过跟健康关系最大的中高强度有氧运动。

1  健身与科学运动健康之定义澄清

1.1  健身

健身是一个模糊多变的概念，当一个普通人说健身时，可能是指以健康效益为目标的运动方案；当一个健身私教在说健身时，更有可能是健美(body building)、负重训练(weight traing)、健力训练（powerlifting）、体适能（physical fitness）训练等众多含义中的一种或几种组合，权重的是速度、力量、耐力、肌肉大小、柔韧性等指标的提高，很多训练与健康低相关甚至不相关。

1.2  科学运动健康

所谓的科学运动健康，是指以健康效益为目标的科学运动（含身体活动）方案：

（1）主张：科学运动健康的核心主张为中高强度有氧运动（快走、慢跑、爬楼、骑行、跳绳、打球等）的坚持，建议每周150~300分钟中等强度（或者75~150分钟高强度或等量组合）有氧运动，避免久坐。

（2）健康效益：上述主张有助降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦虑和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的风险。在达到上述推荐标准剂量（150~300分钟中等强度）之前，运动量越大，健康效益越明显；超过上述标准剂量后，健康效益越发不明显，所以没必要通过特别大运动量获取健康效益。

（3）标准规范指南：上述主张的健康效益被全球科学各国科学家几十年来反复验证无误，已形成科学共识，被世卫及中、美、英等各国身体活动指南一致推荐。也就是说，人人皆可通过查阅《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》、《中国人群身体活动指南(2021)》、《美国人身体活动指南第二版》等指南（参考文献1~7，基本免费，点击可下载）免费学习，科学运动健康是属于我们大家的。

1.3  健身与科学运动健康的相同之处

就理论而言，如果都讲科学，那么，健身包含了科学运动健康，譬如，国家体育总局的《全民健身指南》就包括了科学运动健康。

就实践活动而言，高明的健身人士往往会把科学运动健康作为最低要求，在满足健康的基础上，再利用丰富健身理论进一步提高速度、力量、协调性等各种技能素质。

也就是说，不管是理论还是实践活动，健身都可以完全包含科学运动健康的。只是在现实中，相当多的健身人士是不讲科学的，拒绝科学理论指导，也拒绝对身体健康最为重要的中高强度有氧运动，下面主要就现实中部分“健身”现象与科学运动健康作一定对比。

2  健身与科学运动健康21大区别

2.1  目标

科学运动健康：目标就是保持健康，预防疾病，降低全因死亡率（早逝）风险。

健身：大多训练项目的直接目标并非健康，而是速度、力量、肌肉块形状大小、柔韧性等指标的提高，这些指标与健康低相关或者不相关，有兴趣的读者随便查查keep、华为、荣耀等各大平台的健身课程就知道了。

2.2  科学性

科学运动健康：高度科学（参看前文定义澄清）。

健身：讲科学的比例极低。本人简单核查了下，就以健康为目标的健身方案而言，只有体育总局的《全民健身指南》包含了系统的科学方案，其余的像keep、“华为运动健康”、“荣耀运动健康”等各大平台的app课程都不包括系统的以健康为目标的科学方案。

2.3  可靠性

科学运动健康：可靠性高，源自被全球科学界几十年来反复验证无误科学共识。

健身：可靠性低，因为很多健身项目和健身理论的历史远远超过现代科学的历史，是基于文化、哲学或者个体经验直觉发展出来的，仅部分被科学验证可靠，还有大量未被验证可靠或者被验证错误。

2.4  普适性和大众性

科学运动健康：具有高度的普适性和大众性，适用老人、成人、青少年、孕妇、慢性病患者等各种群体，而且有明确的标准以及指导方案（参看下图）。

《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》目录及关键信息截图

健身：小众，很多项目只适合年轻人。

2.5  经济性和免费性

科学运动健康：知识是免费的，每个人都可以通过学习世界卫生组织、中国、美国、英国、新加坡等各身体活动指南（参考文献1~7，基本免费，点击可下载学习）掌握，比学习初中数理化简单得多；科学运动健康的核心在于快走、跑步、骑行、跳绳等各种有氧运动，可以通过多种方式零成本实现，高度经济。

健身：健身的知识复杂得多，很多项目需要缴纳不菲的学费。另外，坚持健身往往也需要较高的投资。

譬如，世卫总干事谭德塞指出，“把乘电梯改为爬楼梯就会带来效果。或者去附近买面包时把开车改为步行或使用自行车。这是我们每一天能够使自己保持健康的选择。”而一些健身人士督促自己坚持健身的选择是先往健身卡里充八千或者一万元钱。

2.6  标准、规范性

科学运动健康：在全球范围内有明确的标准规范，详见世界卫生组织、中国、美国、英国、新加坡等各身体活动指南（参考文献1~7，基本免费，点击可下载学习），而且这些指南一致推荐了几十年来被全球科学界反复验证后确立的科学共识。

健身：缺乏标准规范体系，譬如，keep、华为、小米、荣耀等各大平台健身课程有关健康的主张，各不相同，无章可循。

2.7  难易程度

科学运动健康的核心在于快走、骑行、跑步、爬楼等有氧运动，简单易行，人人皆可。

很多健身项目则高深复杂得多，什么斜方肌、肱三头肌、三角肌等等，很多人一辈子都搞不清这些概念，更别说锻炼了。

2.8  安全性

科学运动健康权重的是快走、慢跑、骑行等中高强度有氧运动坚持，安全性高，受伤风险低。

健身权重的是速度、力量、心肺功能、肌肉大小等等指标的提高，容易超过身体所能承受的临界点，受伤风险高。

2.9  健美(body building)

健身：权重，实际上，很多国人说健身时就是为了健美。

科学运动健康：不涉及。就普通成人而言，有氧运动和肌肉增强运动是维持和促进健康的科学共识，其中有氧是核心。

2.10  拉伸（柔韧性）训练

健身：柔韧性是体适能（physical fitness）的一个重要指标，很多私教说健身时包含了拉伸训练。

科学运动健康：无证据表明柔韧性与健康相关，但柔韧性差到影响正常行为的，可以适度进行拉伸等柔韧性训练。即，基于科学角度，一般人不需要通过拉伸维持健康。

2.11  运动前拉伸

健身：健身领域似乎普遍强调运动前拉伸以预防受伤。

科学运动健康：无科学证据表明运动前拉伸有助降低受伤风险，所以从事跑步、骑行、跳绳等运动之前无需拉伸。

2.12  运动后拉伸

健身：健身领域似乎普遍强调运动后拉伸以消除疲劳。

科学运动健康：无科学证据表明运动后拉伸有助消除疲劳，所以，一般人还得通过足够的休息、睡眠和饮食等综合措施消除疲劳。

2.13  心肺耐力

健身：很多健身人士认为，心肺耐力越好身体越健康。

科学运动健康：心肺耐力太差确实不利健康，但并非心肺耐力越强越好，只要达到合理的中高强度有氧运动量即可，无需专门训练心肺耐力。

2.14  最大摄氧量

健身：一些健身人士主张最大摄氧量的值越高，身体越健康。

科学运动健康：只要达到中高强度有氧运动量即可，无需关注最大摄氧量值。

2.15  跑步

科学运动健康：单次运动时间不限，3分钟或者50秒皆可，关键是累积总量，人人皆可通过跑步收获健康。

健身：更强调单次跑步的速度和时间，小众，易受伤。

2.16  跳绳

科学运动健康：与跑步类同，单次运动时间不限，3分钟或者50秒皆可，关键是累积运动量，人人皆可通过跳绳维持和促进健康，关键技巧是控制和压低跳起高度，使绳子刚好从脚底下过，脚尖几乎不离地面。

健身：权重各种花样和高难度，小众，易受伤，难坚持。

2.17  爬楼

科学运动健康：《美国人身体活动指南第二版》特别指出，“任何长度的运动都有助于与身体活动量积累相关的健康益处，即使是像爬几层楼梯这样短暂的体育活动也很重要”

健身：健身专家通常不屑爬楼。

2.18  荣耀运动健康和小米运动健康

科学运动健康：荣耀和小米穿均设置了中高强度有氧运动（活动）的监测和统计，可以监测每周活动是否达到150分钟中强度或者75分钟高强度，这是按照《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》等科学共识的主张设置的。

健身：荣耀健身课程里有“保持健康”课程，但该课程不含科学共识；小米的健身课程里甚至没有以健康为目标的课程，参见下图：

注意：小米课程里的“耐力提升”是健身领域体适能（physical fitness）权重的，不被科学界和公共卫生领域认可，从健康角度，科学界的共识是只要坚持合理的中高强度有氧运动量即可。

如果你相信科学共识，那么，荣耀、小米的穿戴装备对很多人是有益的，可以帮助监测和统计每周中高强度运动是否达标；如果你相信荣耀、小米健身团队的健康理念，那么，荣耀、小米智能穿戴装备没啥价值的。

2.19  华为运动健康

科学运动健康：未找到中高强度有氧运动（活动）的监测和统计

健身：华为健身课程里的“保持健康”只有“身体激活”和“心肺提升”，不含科学共识。

“华为运动健康”app的健身课程截图

注意：华为健身课程里的“心肺提升”是健身领域体适能（physical fitness）权重的，不被科学界和公共卫生领域认可，从健康角度，科学界的共识是普通成人只要坚持合理的中高强度有氧运动量即可。

2.20  Keep（卡路里）的健康主张

在Keep（卡路里）app里，没找到与真正的科学运动健康相关的界面，只有如下截图：

Keep（卡路里）截图

此为keep（卡路里）app的健康课程截图。实际上，依据科学共识，第一、运动首重对疾病的预防作用，关键在中高强度有氧运动（身体活动）的坚持；第二、仅少数疾病能依靠运动改善症状（不能治愈），关键仍旧是中高强度有氧运动的坚持，对乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、骨质疏松、高血压、2型糖尿病、痴呆等疾病有些许改善作用（详见）。

2.21  认知思维

科学界重质疑和批判性思考，不迷信个人，而是选择相信能被多方反复验证确认无误（具备科学可重复性）的科学共识；健身界常常与科学界相反，迷信各种未被验证以及毫无逻辑的个人假说，拒绝能被多方反复验证无误的科学共识。

譬如，运动前拉伸有助预防受伤不具科学可重复性，在科学上不是不成立的，但健身界很多人迷信；而对于被科学界反复验证无误且世卫、中、美、英、新加坡等各身体活动指南一致推荐的有关运动健康的科学共识，只有体育总局的《全民健身指南》推荐了，其余的像keep、“华为运动健康”“荣耀运动健康”等各大平台的app健身课程都没有收录。

3  综述

第一、科学运动健康有明确的科学指南规范（文献1~7，基本免费，点击可下载），人人皆可免费学习，核心主张为中高强度有氧运动（身体活动）的坚持，快走、跑步、骑行、跳绳、拖地、爬楼等皆可，简单，易行，安全，可靠，适合男女老幼、孕妇等几乎所有群体，是属于大家的；健身很多训练项目难学习、难坚持、易受伤、费时间、费钱，小众。

第二、科学运动健康的直接目标就是健康；而大多健身训练项目的直接目标并非健康，而是速度、力量、肌肉块大小、柔韧性等指标的提高，这些指标与健康低相关或者不相关。

第三、尽管科学运动健康的核心主张简单易行，但健康效益极佳，被全球科学界几十年来反复验证有助降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦虑和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的风险；尽管健身训练很多主张超过大部分人的条件或能力范围，但并未被证实有上述健康效益。即，大家都能做好的中、高强度有氧运动才是健康的刚需，大多做不好的一些健身训练实际上并非身体基本需求，无助身体健康。

第四、如果你相信某些健身理念，那么，跑步、跳绳、骑行等可能是属于少数人的，因为强调速度、力量、爆发力、心肺耐力等指标的提高；如果你相信科学运动健康，那么，跑步、跳绳、骑行等是属于我们每一个人的，每次2分钟或者30秒都行，关键在整体累积，建议每周150~300分钟中强度或者75~150分钟高强度，达不到也没关系，关键得有，久坐会增加心血管疾病、癌症、2型糖尿病发病率以及早逝（全因死亡率）的风险，少量运动也能受益。

第五、科学运动健康推崇的是能被全球科学界几十年来反复验证无误的科学共识，高明的健身人士会吸纳科学运动健康知识，但健身界仍有大量群体拒绝科学共识，盲信无法被验证的个人假说。譬如，健身界很多人士相信运动前拉伸有助预防受伤风险，但该结论不具科学可重复性，在科学上是不成立的；而对于被科学界反复验证无误有关运动健康的科学共识，只有体育总局的《全民健身指南》予以了推荐，其余的像keep、“华为运动健康”“荣耀运动健康”等各大平台的app健身课程都没有收录。

第六、总而言之，如果你相信全球科学家几十年来大量调研反复验证的科学共识，相信被世卫组织、中、美、英、澳等各国各身体活动指南一致认可和推荐的方案，那么，运动健康是属于每一个人的，其核心为中高强度有氧运动（身体活动）的坚持，快走、跑步、骑行、跳绳、拖地、爬楼等都行，建议每周达到75~150分钟高强度或者150~300分钟中强度，达不到也没关系，关键得有，久坐会增加心血管疾病、癌症、2型糖尿病发病率以及早逝（全因死亡率）的风险，少量运动也能受益。

4  参考文献

1、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2、中国人群身体活动指南(2021)

3、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

4、https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf

5、https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

8、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

9、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf