央视记者曾经采访过美国哈佛大学公共卫生学院营养系主任Walter Willett教授谈补钙，结论是人体不需要额外的钙。如果不谈旁白部分的硬伤（比如介绍一杯240毫升的牛奶大约含500毫克钙，其实只有250毫克左右），就教授本人出镜所说的观点我还是很赞同的：

Walter Willett引用了WHO对于成年人钙的推荐量500mg（美国医学会的推荐量是1000mg），表示一天只需摄入一份奶制品（相当于一般240mL的一袋奶）再加其他日常饮食（大约300mg）就够了。

但是，根据哈佛大学公共卫生学院的官网，完整的观点其实是：一天一杯奶就差不多够了，另外多运动、多吃菜和补充维生素D 2000IU (编辑注：维生素D对钙质的平衡、吸收和代谢有重要作用)。

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

2000IU维生素D什么概念？我们国人日常能吃的食物按照日常食用量来计算，除了吃三文鱼、牛肝、蘑菇，也就蛋黄能含大约40IU的维生素D，往高了估计我们每人饮食摄入的维生素D也就200IU。

介绍一下我自己的做法：没雾霾的日子每天尽量半小时户外活动，在做好面部防晒的情况下多晒太阳，每天喝牛奶一两袋（酸奶，拿铁咖啡也不错），冬季每天想起来就吃2000单位维生素D，平时每天一斤以上深色蔬菜。

有人问什么叫做好面部防晒的情况下晒太阳

维生素D太重要了，不但有助于骨骼健康，还与癌症、糖尿病、心血管疾病有关，甚至还是目前国人已知缺乏人群比例最高的维生素(有论文显示上海健康人群维生素D低于20ng/mL占71.4%，北京东城区汉族绝经期妇女维生素D低于20ng/mL占92.3%.)，然而尽管如此，维生素D的补充仍是一个具有争议性的话题。不但很多人都还抱着“晒晒太阳不就行了”的态度，哪怕世界卫生组织、美国国立科学研究院医学研究所、美国内分泌协会、美国预防服务工作组、美国皮肤科学会、美国国家骨质疏松症基金会、美国食物与营养协会、中国营养学会、中华医学会骨质疏松和骨矿盐病分会、哈佛大学公共卫生学院等等权威机构在这个话题上的观点也都大相径庭。

随着新研究的不断涌现，我个人相信争议还会继续下去，不过，人们总得要一个用于指导生活的方案，那么以下就是我综合了医学界的最新证据、人种、地理条件、气候环境、饮食习惯、季节、生活习惯、经济条件等等差异所给出的个人意见，供参考：

• 不在乎每次几十元检测费用的人可以定期检测维生素D，缺乏者（在我国北方人群比例很高）可能需要每日服用维生素D 2000-3000IU的剂量，好在成人每日4000IU以内是安全的。已确诊骨质疏松或佝偻病的患者请遵医嘱。

• 0~1岁婴儿如果是纯母乳喂养又或者饮用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU纯维生素D制剂，以滴剂为佳，买不到的可以购买相应剂量的维生素AD制剂甚至是鱼肝油，倒出在勺子上喂给孩子，同时婴幼儿应当避免阳光直射。早产儿、双胎多胎儿每天800IU至出生后3个月，之后改为400IU。青少年、孕妇、乳母应多户外活动并吃富含钙磷的食物，此外每日补充400IU、60岁以上的老人每日800IU维生素D。

• 成人应多多户外活动，在阳光明媚的日子里暴露双上肢户外活动半小时即可获得每天所需维生素D，且有着维生素D补充剂难以企及的诸多好处，但如果需要美白护肤的人还是应至少做好面部防晒工作，比如防晒霜、遮阳帽、口罩等等。过于宅、雾霾影响、昼伏夜出、冬天无法暴露皮肤、北方日照时间短、南方梅雨季节等原因做不到平均每周150分钟户外日晒的成年人，也最好每日服用400IU维生素D补充剂（复合型补充剂中已包含此剂量的不用再服），做不到每天规律服用的可考虑高剂量低频次，在冬天增加到800IU。

• 维生素D2或是维生素D3制剂区别不大。国外维生素D膳食补充剂性价比较高，但网购有风险。

有关维生素D的事情说完了，再说说要不要吃钙片这件事（以下部分幻灯片由“健康不是闹着玩儿”的V组长，根据原幻灯片引用的美国国立卫生院 [NIH] 原文加了注释；V组长为清华本科、留美生物医学博士）。

V组长注：是否应吃钙片，有科学问题，更和个人饮食习惯有关。从个人选择看，有人推崇通过自然饮食确保营养，有人觉得如果营养不均衡，补充点钙片也挺好；因此，个人“营养哲学”取向也是一个因素。

V组长注：钙对人体健康极其重要，对肌肉、骨科、神经系统等身体器官和功能不可或缺。

V组长注：钙对健康有哪些作用呢？充分的钙摄入对骨骼健康、降低骨质酥松风险十分重要。一些其他研究提示，钙摄入对心血管、癌症、减肥等似乎也有关系，但研究尚有争议（根据原幻灯片中NIH引用）。

V组长注：补钙最佳时期，是童年、青春期和成年早期。

V组长注：不同年龄段，每天需摄入的钙总量（毫克）。

V组长注：并非所有吃进嘴里的钙，都能被吸收。什么因素影响吸收呢？首先是年龄。婴幼儿能吸收高达60%的食入的钙质，成年后，这一比例降低到15-20%，并随年龄增长逐渐降低。怀孕期，对钙质的吸收有所增强。

V组长注：维生素D的摄入也能影响影响钙质吸收。另外，饮食也有影响，但对饮食多样均衡的人而言，影响几乎可忽略。

V组长注：吸收的钙，部分会被尿液排出（于是吸收又白吸收啦）。影响尿液排钙的因素包括食物中的蛋白（肉蛋）、咖啡因（咖啡和茶）、和酒精。但是，这些因素对钙排出的影响其实很小。比如，一杯咖啡大概只带来2-3毫克的钙流失。

V组长注：根据美国的一项调查，美国人中，钙摄入往往不足的人，包括9-13岁男孩，70岁以上男性；9-18岁女孩和50岁以上男性。这和美国人饮食结构有关。那么中国的情况呢？根据国家疾病预防控制中心的一项调查，国内高达90%的人，钙摄入严重不足！[1]

V组长注：科学证实，喝牛奶能很有效地补钙。

V组长注：骨头含钙，但熬不进汤里。喝骨头汤不能补钙。相反，能熬进汤的是美味但不甚健康的脂肪、嘌呤等成分。

V组长注：乳糖酶缺乏（“乳糖不耐受”）的人，可以通过喝酸奶、喝乳糖酶处理过的牛奶、以及一次引用较少量（150毫升以下）来喝牛奶补钙。

V组长注：我国人均钙摄入远低于推荐值。说白了，我国人民普遍缺钙。

V组长注：短期缺钙没有明显症状，长期缺钙则影响骨骼和身体其他脏器的健康。

V组长注：严重的缺钙，会导致手指麻木刺痛、心脏节律异常等症状，不及时治疗甚至会导致死亡。

V组长注：钙片可能引起一些副作用。

V组长注：钙摄入过多，也会引起各种健康问题。人体每天钙摄入的最高耐受量见上表。正常饮食基本不会吃入过量钙；吃入过量钙的一般都是吃了过量钙片。

V组长注：吃钙片可能引起便秘、腹胀、排气等不良反应。如果有不良反应，可以尝试把每天的剂量分开，分餐服用，或尝试更换其他种类钙剂。

参考资料：

[1] http://news.xinhuanet.com/health/2013-05/19/c_124731634.htm
封面图片来自网络。

作者简介：
顾中一，毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业，清华大学医学院公共卫生专业硕士研究生，现任北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事。（点击上方“健康不是闹着玩儿”关注我们，回复“29”看他写的”怕上火，吃什么？“）

文内图片由作者提供。本文首发于作者公众号“营养师顾中一”。本公众号所发文章均为作者原创，并授权发表于“健康不是闹着玩儿(jiankangkp)”。任何公共平台（包括微信公众号，媒体等），未经许可，不得转载或盗用。联系我们，请发信到hi@jiankangkp.com。

关注原创健康科普：搜索id“健康不是闹着玩儿”（jiankangkp）或长按二维码一键关注。

长按二维码关注，听顶尖名校博士说健康！