健康君说

前几天发出的“健康谣言通缉令”收到许多读者投稿，“流言”果然花样百出，让健康君大开眼界。我们已经忙碌起来，挑选有代表性“流言”展开鉴定（关注我们后回复“24”，读菠萝精彩的总体鉴定报告 “伪科学，长啥样”）。请继续关注本公众号，后续精彩不断！今天第一篇，谈和每个人日常生活息息相关的主题：吃盐。

读者Jo**st：盐吃多了容易得高血压，是真的吗？

健康君评

盐对人体健康非常重要，不可或缺，但日常饮食摄入过多盐的确会引起高血压等疾病。高盐饮食还有哪些坏处？到底该吃多少盐？听听我们怎么说。

“百姓开门七件事，柴米油盐酱醋茶。”记得小时候看《闪闪的红星》，印象最深的就是潘冬子用棉衣运送盐水的片段；盐对于生命的意义，由此可见一斑。时至今日，我们不再面临食盐供应短缺的困扰；与之相反，减盐的声音开始出现。既然盐对人体健康是如此重要，为什么需要减盐呢？到底该吃多少盐呢？

舌尖上的“魔法师”

食盐是一种历史悠久的防腐剂，可用于长时间贮藏食物，尤其是肉类。因为它的高渗作用可以抑制有害微生物的生长，防止食物败坏，这在物质相对匮乏，保存手段单一的古代有着非同一般的意义。可以说，食盐对人口的增长功不可没。直到今天，人们仍然保留着用盐腌制咸菜、火腿等食材的风俗，这些风味独特的食物，是舌尖上不可替代的亮点。

即使不需要长期保存食物，食盐在日常烹饪中也必不可少。除了提供咸味，它能掩盖食品中令人不悦的苦味，增强甜味等宜人风味。目前，尚未有替代品可以模拟钠盐神奇的感官功能。由于含盐量陡然下降会对食品口感产生显著影响，被宠坏的味蕾无法适应，因此，让一个重口味的人即刻适应清淡的饮食实在不容易。

不可或缺，过犹不及

食盐经由海水、盐湖水、矿盐精制而来，其主要成分是氯化钠，当营养学家提倡减盐时，主旨是限制钠的摄入。

钠离子是人体最重要的电解质之一，是组成细胞外液最重要的阳离子。摄入足量的钠离子对于维持生理机能至关重要，正常情况下人体最低需要200mg钠（大约500mg，也就是半克食盐），而食盐是摄入钠的最主要来源。这就是为什么潘冬子冒着生命危险也要把盐送到根据地的原因。

钠对人体很重要！

1.维持细胞渗透压平衡，调节体内水分

2.维持细胞膜电位

3.维持体液的酸碱平衡

4.参与细胞膜主动转运过程

5.调节血容量和血压

6.维持神经肌肉兴奋性

7.协助心脏维持正常的收缩功能

8.参与维持大脑功能

9.促进细胞的糖吸收

10.帮助形成胃液，促使消化液分泌

11.组成泪液、汗液、乳汁等分泌物

12.促进排尿

13.调控肾脏功能

14.帮助预防中暑

15.维持皮肤健康

然而，正所谓“过犹不及”，过量摄入钠盐会产生一系列健康隐患，虽然科学界对于这些健康隐患还没有得到一致的结论，但仍应引起重视。

高血压是与高盐饮食最直接相关的健康风险。

钠盐摄入过多，导致体液中的钠钾比失去平衡。水分往血管中渗透，造成水钠潴留，使血容量增加；同时细胞含钠量增加又使细胞吸水肿胀，导致小动脉血管壁平滑肌肿胀，血管管腔变细，外周阻力增加，从而血压升高。

高血压是导致心血管疾病发生和死亡的最重要因素，可引起60%的脑中风和50%的冠心病。高血压还是导致晚期肾病的第二大诱因。尤其是对盐敏感的人群，一旦摄入过多钠盐，很容易罹患高血压。为了预防高血压，维持心血管健康，将钠盐摄入量控制在推荐的范围内，是大有必要的。

吃盐太多的高血压患者改变这一饮食习惯，可以降低血压值，减少中风和心血管疾病风险，延缓肾病发展。健康人控制吃盐量，也可以有效预防因钠盐摄入过量引起的高血压。一个令人震惊的数据是，石器时代原始人吃的天然食物中钠钾比仅为0.1，而现代人饮食中这一比例高达3。我国现有高血压人数超2亿，与饮食结构变化不无关系。

高钠饮食坏处多！

1.水钠潴留

2.血压升高

3.增加钙排泄，骨质疏松风险增加

4.导致肾损伤

5.促进动脉粥样硬化

6.引起左心室肥厚

7.消化道肿瘤风险增加

8.痴呆风险增加

9.导致组织水肿、脑水肿

一天该吃多少盐

世界卫生组织建议：一般人群每日食盐量为5g，摄入钠应低于2g，同时钠钾比制应接近1。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6g，这个数字还包括了来自酱油、咸菜等来源的盐。特殊疾病人群、老年人、幼儿的摄入量应更低。我国居民膳食营养素参考摄入量如下表所示：

注：表格中数字前“+”表示特殊人群需比同龄人群增加的钠/钾摄入量，例如“+0”表示不需要额外增加钠/钾摄入量。

而对于运动员等高体力消耗者而言，长时间运动后则需要通过食物或者运动饮料补充钠盐等电解质。

不知不觉，吃了好多盐

物质的极大丰富助长了现代人的口腹之欲，越来越多的盐伴随着重口味美食进入人体。我们实际吃了多少盐？调查显示，我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.6g，有些地区这一数据超过20g！

哪些东西含盐高呢？除了烹调用的食盐和酱油之外，味精、鸡精等调味品也是盐的一大来源。此外，深受欢迎的咸菜、腊肉、腌鱼等传统食物中也含有较多的盐分，这些经由三餐摄入的盐是我们日常钠的主要食物来源。

罐头、薯片、方便面这些耳熟能详的加工食物为了延长保质期及提供丰富的口味，常加入大量的盐，也是现代人摄入钠盐的重要途径。

而现代人越来越胖，所摄取的食物量相应增加，进一步增加了钠盐的摄入。

减盐，“从我做起！”

既然钠吃多了有害，为改善人们的健康，减少钠盐的摄入逐渐提上日程。实现减盐需要政府、企业、科学家、媒体、消费者的多方参与。

以美国为例，纽约市根据《2010年美国居民膳食指南》制定的食品标准，对市售谷物、肉类、零食类产品的含钠量做了细化的规定。政府的决心促使企业在减盐领域应用科学手段创新。例如，一些薯片制造商尽可能地将盐洒在薯片外层，在提供咸味的同时减少薯片的整体含盐量；调味品公司致力于寻找可以部分替代钠盐的风味物质以减少钠盐的使用；还有科技公司直接开发晶体结构为空心球的食盐，通过增加食盐晶体与舌头接触的表面积，让等量的食盐发挥更大的味觉效用。

然而，西方的经验无法照搬，因为西方国家减盐的主力是食品企业，我国减盐的主体却是居民自己。

首先，我国居民摄入盐的主要来源是日常饮食，这与西方国家以市售加工食品为主要来源有着本质的不同。也就是说，西方人可以通过购买减盐食品被动地逐步适应低盐饮食，而国人必须靠自己去改变重盐的习惯。

此外，西方国家的饮食常按份（serving）算，家庭自制的食品原料以杯（cup）、勺（spoon）衡量，法规限定了每单位食物的重量或体积，因次，根据不同食材的钠含量，可以方便的计算出一顿饭的含盐量；而国内食物摄入没有“份”的概念，吃多吃少只是定性而已，炒菜时用多少佐料也是根据口味酌量加入到味道适宜，因而计算每餐摄入的盐含量非常困难。

我国卫生部门为了鼓励居民减盐，在多地发放厨房限量盐勺。即便如此，来自咸菜、咸肉等食材的盐量仍无法计算。为了身体健康，大家必须发挥更大的主动性，管住自己“贪咸”的嘴。

适应清淡饮食难不难？

习惯了重口味食品的嘴巴还能再变得清淡吗？答案是：能，但是需要时间。

因为人对钠盐的偏好是有弹性的，一定程度上取决于熟悉的钠盐水平。适应一个新的咸度，大概需要几周的时间。考虑到现代人对美食的偏好，建议逐步减少用盐量，给舌头和身体适应健康咸度的过渡期。毕竟，只有能坚持得住的办法才是真的好办法。

减盐小常识

1.使用限盐勺，控制食盐的应用。

2.少吃含盐量高食品，主要是熏烤、腌制的食品、熟食、市售高盐零食和方便食品。

3.减少酱油、酱等调味料的使用，尽量采用能保持食物原味的烹调方式；充分利用天然香料提味，醋的合理应用也可以减少用盐量。

4.尽量减少在外用餐。

5.盐也不是越少越好，患有肾脏类疾病的人群应慎用低钠盐。

参考资料：

1．中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册, 2013
2．New York City Food Standards, 2011
3．USDA Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2004

封面和文内图片来自网络。

作者介绍：

应如是，本科毕业于清华大学生物系，后于医科院药物所从事抗高血压及抗脑缺血药物研发，曾公派访问美国哥伦比亚大学神经学系，现在业界从事营养健康领域研发。

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