睡前阅读电子书会影响睡眠质量

诸平

数字化出版已经成为当今时代的一大出版新潮，对于传统的印刷出版业带来巨大冲击。而且有人预测数字出版终将会取代传统出版，成为一统天下的新宠。电子书就是数字出版的产品之一，虽然电子书的利与弊已经有专门的论述，但是对电子书带来的弊端认识目前尚不够深入。人们更多的是看到其利方便携带、节省空间、节约资金、便于阅读，不受阅读地点限制，随时随地有空就看等许多优点。哈佛贝克曼研究中心（Berkman Center）高级研究员就认为，人们已经习惯于用移动设备将生活中的零碎时间填满。现在，任何一个拥有平板电脑的人，都等于随身携带了世界上最大的图书馆。现阶段随着科技的日新月异，电子产品越来越广泛的占据了我们的生活，尽管带来一些便利，但它的危害是不容忽视的。电子书对我们带来便利的同时，也给我们的身体带来了许多意想不到的伤害，眼睛可以说是首当其冲，长时间看电子书，眼睛最明显的感觉就是涩、胀、痛，甚至流泪等。我们的身体吸收着更多的蓝光辐射，同时也使我们的精神产生了强烈的依赖性以及严重的惰性。

据《科学日报》（ScienceDaily）网站2014年12月22日转载来自布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital，BWH）的消息，在过去50年间,就一直存在平均睡眠时间缩短和睡眠质量下降的问题,这无疑对一般健康会产生不利影响。最近一项对1508名美国成年人的调查结果显示,90%的美国人每周至少有几个晚上睡前1小时内使用某种类型的电子产品。来自世界各国越来越多的证据显示，这种技术使用对于睡眠有负面影响。对睡眠产生负面影响可能是由于这些电子设备发出的富含短波波长的光线所致。鉴于人造光暴露实验已经证明，产生警觉效果、抑制褪黑激素和生物钟的滞后。一些报告表明，这些设备抑制褪黑激素水平,但很少知道影响生理阶段或随后的睡眠发作,暴露出我们对这项日益普及技术是如何影响睡眠的认识尚有很大差距。

虽然现在移动设备的功能越来越完备，利用智能手机等移动设备看书看报、浏览新闻、发微信、写博文等，已经相当普遍。但是，根据BWH最新的研究结果,通过对比传统的印刷书和电子书（light-emitting electronic device或者简称LE-eBook）阅读的生物效应发现，如果睡觉之前几小时阅读LE-eBook，可能会影响到晚上的睡眠质量，影响整体健康、警觉性以及与外部环境时间暗示相同步的每日睡眠节律的生物钟。BWH的相关研究成果2014年12月22日已经在《美国国家科学院院刊》发表——Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, December 22, 2014, DOI: 10.1073/pnas.1418490112.

BWH是哈佛大学附属医院，所以又被称为哈佛医院，距今已有150余年历史，是美国联盟医疗体系（PHS）创始医院，也是全球产生诺贝尔奖最多的医院，拥有一流的学术资源和医疗队伍，代表了世界医学技术研究的最高水准。该院多年获评全美最佳医院，在癌症、心脏病、糖尿病、肾脏病、风湿病、内分泌及妇科等多个医疗领域均处于世界领先水平。对于该医院的研究结果，应该说是无需置疑的。图1就是在上床睡觉之前几小时利用智能手机阅读LE-eBook的一张照片。

BWH的睡眠与昼夜节律紊乱科神经学家、此项研究的通讯作者安妮-玛丽·常博士（Anne-Marie Chang, PhD）说：“我们发现人体的自然昼夜生理节律会被光线中短波丰富的光所中断,这些短波长的光也被称为蓝光,它们来自这些电子设备, 阅读LE-eBook的参与者与阅读印刷书籍的读者相比较，前者入睡时间较长、晚间睡意淡化、褪黑激素（melatonin）分泌减少、生物钟时间滞后以及翌日早晨警觉性下降。”

之前的研究表明,蓝光抑制褪黑激素、影响生物钟及警觉性,但此流行技术对睡眠的影响却知之甚少。睡前使用光发射装置是一件令人担忧之事,因为光对人体的自然睡眠/唤醒模式有非常强大之影响,因此有可能在永久性睡眠不足中发挥作用。

在两周的住院病人研究中,12个参与者每晚睡觉前4个小时，利用iPad阅读LE-e-Books，而且连续5个晚上都是如此。同样的方式让读者阅读印刷书籍。究竟是哪些人先利用iPad阅读LE-e-Books，哪些人先阅读印刷书籍是完全随机的。利用iPad进行阅读的参与者，入睡时间更长一些,晚上睡眠时间短, 快速眼动睡眠（rapid eyes movement简称REM）时间更少一些。

REM睡眠亦称异相睡眠（Para-sleep)或者叫快相睡眠，是一个睡眠的阶段，眼球在此阶段时会快速移动。在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。iPad读者的褪黑激素分泌减少,通常在晚上褪黑激素分泌会升高,褪黑激素在诱导睡眠过程中发挥作用。此外,iPad读者有一个延迟昼夜节律迹象, 时间超过一个小时，由褪黑激素水平可以说明。iPad阅读的参与者睡前困意不浓,而且在八小时的睡眠之后，第二天早晨更加恋床，警觉性差。虽然在这项研究中使用了iPad，但是BWH研究人员还测量了其他所有发出蓝色的光电子书阅读设备,如笔记本电脑、手机、LED显示器以及其他电子设备等。

皇家内科医师协会会员（FRCP）、BWH睡眠和昼夜节律紊乱科的医学博士查尔斯·切斯勒（Charles Czeisler）说：“在过去50年,平均睡眠时间和质量一直在下降。由于越来越多的人选择电子设备进行阅读、交流和娱乐,特别是儿童和青少年已经遭受到明显睡眠不足的困扰,流行病学研究评估这些设备对健康和安全性的长期后果亟待进行。” 研究人员强调这些发现的重要性,鉴于最近的证据表明，夜间曝光，长期抑制褪黑激素分泌，与患乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌的患病风险增加有关联。

更多信息请注意浏览原文:Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness。

李颖业 博主推荐的《华胥引·睡眠》以及词说科学也值得一读，不如摘引如下供大家参考：

《华胥引·睡眠》

华胥仙境，一枕南柯，寝中自醉。
毕世浮生，三分命在床憩睡。
丘脑玉漏天成，渐暮更思寐。
阖眼身弛，怎闻窗外繁沸。

脑电追踪，快慢波、起伏轮绘。
慢波酣榻，不题黄粱富贵。
睛转快波催梦，欲搅浑秋水。
惊醒庄周，人蝶相忘称谓。

      睡眠占了一个人生命的三分之一，但科学界至目前还没有对睡眠进行一个严格的定义。现代医学界则普遍认为睡眠是一种主动过程，目的是为恢复精力而作出合适的休息，由专责睡眠及觉醒的中枢神经管理。在睡眠时人脑并没有停止工作，只是换了模式，使身体可以更有效储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。睡眠亦是最好的休息方法，既能保持身体健康和补充体力，亦可提高工作能力。
      睡眠是一种由生物钟控制的节律行为，哺乳动物的中央昼夜生物钟存在于下丘脑的视交叉上核区域，到了一定的时间，例如晚上，生物钟就会启动睡眠行为，让人打哈欠，昏昏欲睡。睡眠的时候人与周围的接触停止，自觉意识消失，不再能控制自己说什么或做什么。处在睡眠状态的人肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减弱。失眠也许和这一区域失调有关，安眠药往往作用于这里。
目前对睡眠研究的最深入的是睡眠的两个时相：慢波睡眠和快波睡眠。人刚入睡的时候，脑电图与清醒时对比，呈现出同步化的慢波，此时各种感觉功能减退，骨骼肌反射活动和肌紧张减退、自主神经功能普遍下降，但胃液分泌和发汗功能增强，生长素分泌明显增多，基本没有梦，即使有，醒后也记不起来。慢波睡眠有利于促进生长和恢复体力。
      慢波睡眠持续一个多小时后，脑电图又呈现出与清醒时侯相似的波形，频率较快，此时眼球快速转动，梦多，四肢肌肉临时性“瘫痪”。心率加快，血压升高，这个时期也叫快速动眼睡眠，或快波睡眠。如果这个时候被唤醒，很多梦都将栩栩如生地展现在脑海间。
       一个完整的睡眠，慢波睡眠与快波睡眠交替出现，如果在慢波睡眠其被唤醒，几乎不会有梦的记忆，身体有一种很累的感觉，站不稳，闭上眼就能睡；如果在快波睡眠阶段被唤醒，就像庄周一样，醒过来一点不累，回味翩翩蝶梦的同时，还引发了“究竟是蝴蝶变成了我，还是我变成了蝴蝶”的哲学思考。