果糖对你有害吗？

与葡萄糖一样，果糖也是添加糖的两个主要成分之一。一些健康专家认为，果糖是两者中最糟糕的一种，至少在过量食用时是如此。这些担忧有科学依据吗？

什么是果糖？

果糖是一种单糖，占食糖（蔗糖）的50%。食糖还包括葡萄糖，葡萄糖是人体细胞的主要能量来源。然而，果糖需要由肝脏转化为葡萄糖，然后才能供身体使用。

果糖存在于各种含糖甜味剂中，如高果糖玉米糖浆和龙舌兰糖浆。如果一种产品将添加的糖列为其主要成分之一，你可以非常肯定它的果糖含量很高。

在大量生产精制糖之前，人类很少大量食用。虽然一些甜水果和蔬菜含有果糖，但它们的含量相对较低。有些人不能吸收他们所吃的所有果糖。这种情况被称为果糖吸收不良，其特征是气体过多和消化不适。在那些果糖吸收不良的患者中，果糖作为一种可发酵的碳水化合物，被归类为FODMAP,即高发酵的碳水化合物。

与葡萄糖不同，果糖不像葡萄糖那样明显升高血糖。因此，一些健康专家推荐果糖作为2型糖尿病患者的“安全”甜味剂。然而，过量摄入果糖可能会导致几种代谢紊乱。

为什么果糖对你有害？

葡萄糖和果糖在体内的代谢非常不同。虽然身体中的每个细胞都可以利用葡萄糖，但肝脏是唯一能够大量代谢果糖的器官。当人们吃高热量和高果糖的饮食时，肝脏就会超负荷，并开始将果糖转化为脂肪。许多科学家认为，过量的果糖消费可能是当今许多最严重疾病的关键驱动因素。这些疾病包括肥胖、II型糖尿病、心脏病甚至癌症。许多健康专家声称，过量摄入果糖是代谢紊乱的主要原因。然而，还需要更多的人类证据。研究人员对果糖在多大程度上导致这些疾病存在争议。

过量果糖的有害影响

许多研究表明，高果糖摄入可能导致人类慢性病。尽管过量的果糖无疑是不健康的，但其对健康的影响仍存在争议。然而，有大量证据证明这些担忧是合理的。以添加糖的形式摄入大量果糖可能：

损害你的血脂成分。果糖可能会提高极低密度脂蛋白胆固醇水平，导致器官周围脂肪堆积，并可能导致心脏病。

增加血尿酸水平，导致痛风和高血压。

导致脂肪在肝脏中沉积，可能导致非酒精性脂肪肝。

导致胰岛素抵抗，这可能导致肥胖和II型糖尿病。

果糖不像葡萄糖那样抑制食欲。因此，它可能会促进暴饮暴食。

过量的果糖摄入可能导致瘦素抵抗，扰乱身体脂肪调节，并导致肥胖。

需要注意的是上述观点虽然都有文献报道，有研究证据。但是，并非所有这些都在对照研究中得到了毫无疑问的证实。还需要做更多的研究揭示果糖的作用。

西方饮食由过多的热量和添加的糖，长期食用西方饮食容易产生过量食用果糖。

添加糖的果糖对人体有害，重要的是要认识到，所有这些并不适用于水果。果糖只在大量时有害，必须吃大量的果糖才能达到有害的水平。我们很难食用能达到损害人体果糖量的水果。水果不仅仅是含有果糖，它们是真正的食物，具有低热量密度和大量纤维。一般来说，与添加糖相比，水果是饮食中果糖的次要来源。大多数水果需要一段时间才能消化个吸收，这意味着果糖进入肝脏的速度很慢。另外，水果的果糖远低于饮料。例如一个大苹果后可能就会有饱腹感，这个苹果含有23克糖，其中13克是果糖。与之相比，一瓶16盎司的可乐含有52克糖，其中30克是果糖，没有营养价值。水果中的纤维，特别是可溶性纤维，有很多好处，包括降低胆固醇水平，减缓碳水化合物的吸收，增加饱腹感。此外，研究表明可溶性纤维可以帮助减肥。