衰老和体力活动

老年人的一个特点是久坐的生活方式变得越来越普遍。衰老导致活动水平降低，体力活动的选择范围进一步缩小。行为风险因素调查的数据显示，根据美国的研究，有超过40%的65岁及以上的美国妇女没有在闲暇时间活动。

根据美国全国健康与营养检查调查的数据，在80岁以上的人中，23%的人不能自己做饭，17%的人不能走路。日常生活活动评分包括日常自理能力以及与烹饪、饮食和获取食物有关的其他功能。这些活动对确保独立生活至关重要，并对整体生活质量作出重要贡献。

身体的新陈代谢也随着年龄的增长而减慢，对能量摄取和利用都在减少，燃烧卡路里减少。身体就会出现两种异常情况，一是吃的减少，消化吸收减少，体重下降，增加患病的风险。另一种情况是随着年龄的增长而减少活动，但继续像往常一样吃东西，体重就会增加，同样增加患病的风险。

体力活动水平的降低和新陈代谢的减慢可能会导致体重增加。身体可能无法燃烧尽可能多的卡路里，而这些多余的卡路里最终会被储存为脂肪。我们大多数人在30岁和40岁时体重会逐渐增加。50多岁的人通常会注意到体重逐渐下降。过了50岁，由于减脂，一个人的脸、腿和胳膊可能会有明显的变化。鼓励人们保持活跃，进行低影响的运动，如散步、游泳和骑自行车，每周至少进行三次，每次30分钟。健康均衡的饮食可以帮助人们保持理想和稳定的体重。

保持运动和饮食健康对保持健康的体重非常必要。为了保持健康的体重，在日常生活中需要包括适量的体育活动。定期适度的体育锻炼可以帮助你保持健康的体重。

提高肌肉力量、耐力和柔韧性的体育活动也能提高完成日常生活任务的能力。例如，力量训练可以显著改善老年男性和女性的肌肉大小和力量，还可以增加安静是身体的代谢率，从而增加能量需求。此外，力量训练可以改善非常年老体弱的疗养院居民的平衡和步态速度，改善骨骼健康，减少骨质疏松性骨折的许多危险因素。针对老年人的锻炼计划可以延缓老年人对日常活动所必需的个人活动能力的损伤。

美国康涅狄格州纽黑文市约翰·B·皮尔斯实验室的研究人员对13,444名20～87岁男性和3972名女性进行问卷调查。估计能源消耗(千卡.wk-1） 和音量(最小工作周-1） 在低、中、高健康水平（通过最大运动试验进行评估）的个体中计算报告活动的百分比，对低、中、高水平心肺健康相关的体力活动模式进行了横断面研究。平均休闲时间能源支出为男性每周525至1650千卡，女性每周420至1260人千卡，他们的健康水平从中到高。在一周的大多数日子里，大约30分钟的快走可以达到这些能量消耗水平。男性在中等和高强度每周步行130和138分钟之间，女性行走每周在148到167之间。大多数人应该能够实现这些体育活动的目标，从而达到心肺健康水平足以产生实质性的健康效益。

随着老年人逐渐变老，有关体力活动变化性质的数据很少。来自美国健美操中心的纵向研究的横截面数据显示，老年人在运动上消耗的能量明显少于年轻人。荷兰乌得勒支大学医学生理学和运动医学系进行的关于年龄、时期和队列对老年男性10年随访期间体力活动的影响的研究，在10年的随访中，除步行外，每天用于体力活动的平均时间减少了28分钟。平均总体力活动时间减少了33%。花在自行车、园艺和总活动上的时间随着年龄的增长而减少。在随访期间，步行时间保持稳定，但其对体力活动总时间的相对贡献随年龄增长而增加。总活性的变化模式不受功能状态的影响。他们支持老年男性从事体力活动的平均总时间明显减少。这不能完全解释为功能状态下降，但部分原因是老化。与其他体力活动参数相比，步行时间不受年龄的影响。这些结果表明，随着年龄的增长，身体活动模式越来越受到限制。

步行是成年人报告的最常见的体育活动。美国的老年人更倾向于报告低强度的活动，如散步、园艺或高尔夫，而不是跑步、有氧运动或团队运动。还注意到按性别和种族划分的活动水平存在显著差异。少数民族受访者和老年妇女报告的休闲体育活动水平最低。来自年轻人冠状动脉风险发展研究的数据显示，即使在对教育或收入等重要人口因素进行调整后，体力活动模式的重要种族差异仍然存在。值得注意的是，对自身健康的不良看法与参与心脏康复计划的程度较低有关。相反，在所有年龄段的男性和女性中，感知的快乐和满足感是身体活动的积极预测因子。这些数据表明，心理社会变量而不是生物医学变量可能会影响继续参与锻炼计划。

美国康涅狄格州纽黑文市耶鲁大学医学院约翰·B·皮尔斯实验室和流行病学与公共卫生系的研究人员在“衰老中的体力活动：模式的变化及其与健康和功能的关系”的研究报告指出久坐行为是老年人慢性病发病率和死亡率的重要危险因素。老年人习惯性体育活动模式的变化，以及这些变化与身体功能和某些慢性病有关系。对大量基于人群的老年人体育活动研究进行了文献综述，有令人鼓舞的证据表明，适度的体育活动可以预防某些慢性疾病。此外，实质性的健康影响可以独立于通过持续的剧烈活动所取得的健身效果而产生。因此，应鼓励定期参加中等强度的活动（如散步、爬楼梯、骑自行车或庭院作业/园艺），这些活动可增加每日累积的能量消耗并保持肌肉力量，但强度可能不足以改善健康状况老年人。公共政策应侧重于增加老年人的意志和生活方式活动的方式，以及增加老年人和社区中心项目的可获得性和可获得性，以促进整个生命周期的体育活动。

美国运动医学院的报告指出，尽管再多的体力活动也不能阻止生物衰老过程，但有证据表明，经常锻炼可以通过限制慢性病和致残性疾病的发展和进展，最大限度地减少其他久坐生活方式的生理影响，增加积极的预期寿命。也有新的证据表明，老年人定期参加锻炼在心理和认知方面有显著的益处。理想情况下，老年人的运动处方应包括有氧运动、肌肉强化运动和柔韧性运动。美国运动医学院先前关于老年人建议的体育活动类型和数量的声明以及《美国人体育活动指南》一致。所有老年人都应定期参加体育活动，避免不活跃的生活方式。

美国疾病预防控制中心和美国运动医学院成立了一个由五位科学家组成的计划委员会来组织一个研讨会。该委员会根据他们在与体育活动对健康的影响有关的问题上的研究专长，挑选了另外15名讲习班讨论者。一些相关的专业或科学组织和联邦机构也派代表出席了会议。专家小组回顾了相关的生理学、流行病学和临床证据，包括主要研究文章和最近的综述文章。会议概述了与体力活动和健康有关的主要问题，专家小组就建议的体力活动类型和数量达成小组共识。为表达小组的建议，拟订了一份简明的“公共卫生信息”，并得到了美国疾病预防控制中心和美国运动医学院的正式认可。美国疾病预防控制中心和美国运动医学院的建议每个美国人每天至少锻炼30分钟，最好是全天。即使是适度的体力活动也会导致全因死亡率的大幅下降。应该通过发布关于健康促进和疾病预防所需体育活动类型和数量的公共卫生建议，鼓励所有年龄段的美国人更多地参与体育活动。每一个美国成年人应该在一周的大部分时间（最好是所有时间）累积30分钟或以上的中等强度体育活动。

持续活跃的生活方式是否能延缓与年龄相关的身体成分变化和瘦体重下降。对体力活动和衰老的研究表明活动老年受试者的无脂肪质量和身体成分与不活动老年受试者没有很大区别。与年轻受试者相比，运动计划对老年受试者总活动的影响很小，因为老年受试者通过减少自发的身体活动来补偿运动训练。然而，运动训练确实对肌肉功能有积极影响，并可能有助于日常生活活动。