介绍一些适合老年人的运动

锻炼和营养是一个人一生中健康生活方式的重要组成部分，随着年龄的增长，我们的需求也在不断变化。越来越多的研究表明，经常锻炼对老年人尤其重要，越来越多的老年人选择积极的生活方式而不是久坐的生活方式。

运动对老年人健康的益处

随着年龄的增长，我们的生理变化，导致老年人保持身材的原因与年轻人不同。尽管身体健康对任何年龄段的人都有好处，但身体健康的老年人更为显著。医生和研究人员说，老年人应该尽可能保持活跃，不要过度劳累自己。在老年人中，锻炼能帮助你活得更长、更健康、更快乐。

老年人锻炼的一些好处包括：

更多的锻炼意味着老年人更加独立：经常锻炼的老年人不太可能依赖他人。根据哈佛医学院的研究，经常锻炼可以提高老年人走路、洗澡、做饭、吃饭、穿衣和上厕所的能力。如果自力更生是一个优先事项，那么锻炼是老年人保持独立的最佳方式之一。

锻炼能改善老年人的平衡：跌倒对老年人来说比年轻人更重要。根据美国国家老龄化委员会的数据，每11秒，就有一名老年人因跌倒受伤被送进急诊室，每19分钟，就有一名老年人因跌倒而死亡。虽然没有两种跌倒是一样的，预防跌倒是非常复杂的，但经常锻炼可以减少23%的跌倒可能性。

经常锻炼意味着更多的能量：不活跃会让你疲倦，活跃会让人更有活力。任何量的运动都会促进内啡肽的释放，内啡肽是与减轻疼痛和幸福感相关的重要神经递质。内啡肽对抗压力荷尔蒙，促进健康睡眠，使你感觉更活泼和充满活力。

运动有助于预防和对抗疾病：心脏病、骨质疏松症、抑郁症和糖尿病是老年人的常见疾病，而且往往是致命的。幸运的是，采取更积极的生活方式可以有助于预防这些疾病，或减少这些疾病的不愉快症状，如果你已经有他们。如果你有患病的危险，锻炼可能是避免不愉快状况的关键。

经常锻炼可以改善大脑功能：健康科学最显著的发展之一是揭示了精神和身体的联系更加紧密。根据NCBI的研究，健康的身体意味着健康的头脑，经常锻炼的老年人提高了认知健康。最近，一项来自阿尔茨海默病研究与预防基金会的研究表明，经常锻炼可以将患阿尔茨海默病或痴呆症的风险降低近50%。

老年人最好的运动

锻炼对老年人来说是至关重要的，如果有一段时间没有锻炼，重新开始锻炼时，需要根据自己的实际情况，在开始一个锻炼方案之前，重要的是要和医生核实一下，确保你足够健康，可以锻炼，看看哪些锻炼对你目前的健康水平是最理想的。需要知道的是，以前曾经习惯的锻炼对老年人来说也很有可能并不是理想的适合现在的锻炼。

1、水上有氧运动

水上有氧运动已经成为一种非常流行的运动形式，在各个年龄段，尤其是老年人。在水中锻炼是那些患有关节炎和其他形式的关节疼痛的人的理想选择，因为水的浮力对关节的压力较小。另外，水带来了自然的阻力，这就不需要在力量训练中增加重量。水上有氧运动可以提高你的力量，柔韧性和平衡性，同时对你的身体产生最小的压力。适合老年人的水上有氧运动包括：在水里慢跑、用腿拍打水、在水里做腿部练习等。

2、椅子瑜伽

像水上有氧运动一样，椅子瑜伽是一种低冲击的运动形式，可以提高肌肉力量、灵活性、平衡性和柔韧性，所有这些对老年人来说都是至关重要的健康方面。椅子瑜伽是一种无障碍的瑜伽形式，它比传统的瑜伽形式对肌肉、关节和骨骼的压力更小。作为额外的好处，椅子瑜伽已经被证明可以改善老年人的心理健康。经常坐在椅子上练习瑜伽的人睡眠质量更好，抑郁症的发生率更低，而且总体感觉良好。适合老年人的瑜伽练习包括：头颈伸展、坐姿伸展、坐姿扭转等。

3、阻力带训练

阻力带是一种弹性的橡胶条，可以增加运动的阻力，减少身体的压力。阻力带训练是用户友好的，可供初学者。这种锻炼方式在老年人中越来越流行，因为材料的预付成本相对低廉，这使得阻力带锻炼成为家庭锻炼的理想选择。此外，这些练习是加强你的核心，从而改善姿势，流动性和平衡的理想选择。

4、普拉提

普拉提是一种流行的低冲击运动形式，是一个世纪前发展起来的。在普拉提练习中，强调呼吸、对齐、集中和核心力量，通常包括垫子、普拉提球和其他充气附件，以帮助建立力量，而不受更高冲击力练习的压力。普拉提已被证明可以改善平衡，发展核心力量和增加老年人的灵活性。

5、行走

行走是一种压力最小且容易获得的锻炼方式。对于一些老年人来说，步行是一个比其他人更大的挑战，所以距离和步数目标因人而异。对于普通人群来说，建议每天走1万步以保持健康的生活方式，但那些行走困难或关节疼痛的人可能会满足于少走一步作为目标。《公共科学图书馆·综合》的一项研究发现，步行10000步降低了10年死亡率的46%。散步促进健康的生活方式，同时增强肌肉，降低患心脏病、中风、糖尿病和结肠癌的风险。

6、体重训练

肌肉萎缩对老年人来说是毁灭性的和衰弱的。大约三分之一的老年人患有严重的肌肉萎缩，这可能导致激素问题、蛋白质代谢能力下降以及其他问题。体重锻炼是抵消老年人肌肉萎缩影响的最佳方法之一。体重锻炼的一个关键好处是经济实惠。体重训练所需的材料很少；大多数体重训练都需要训练服和垫子来减轻与地面的冲击。

7、哑铃力量训练

力量训练已经被证明可以减轻糖尿病、骨质疏松、背痛和抑郁的症状，同时帮助你控制体重。力量训练也有助于提高新陈代谢和加强血糖控制。哑铃练习是老年人进行力量训练的最好方法之一，如果在适当的预防措施下进行的话。哑铃可以让老年人隔离肌肉群，以加强，同时提高平衡和灵活性。

老年人应避免的运动

相当一部分流行的主流运动对老年人来说并不理想。这些受欢迎的锻炼非常适合那些想要迅速增加体重或减轻体重的年轻人，但它们可能会给老年人带来不健康的压力，比如关节疼痛、肌肉萎缩、姿势问题或平衡问题。对于超过65岁，则应避免以下练习：哑铃或重物下蹲、卧推杠铃、长跑、腹部紧缩、提杠铃、高强度间歇训练、攀岩、举重等。