适合老年人的运动和安全提示

运动使我们保持身体健康，这样我们就能更轻松地过日常生活。但抛开外在的好处不谈，运动的效果远远超出了表面，并扩展到身体其他部位以外的肌肉。锻炼给老年人带来了比年轻人更多的健康好处。

•更强的免疫系统

身体健康不仅能让你在外表上更强壮，也能让你在内心更强壮。处于健康的粉红色意味着你的身体可以更容易地战胜感染和病毒，这样你就不会像其他不太健康的人那样经常生病。身体健康也意味着你的身体从疾病和伤害中恢复所需的时间更短。

•更强壮的骨骼有助于更好的平衡

骨质疏松症在老年人中是一个可怕的问题——随着年龄的增长，骨量的减少意味着骨骼通常更弱，更不能吸收重量和冲击力。这就是为什么跌倒会特别有害，而且需要更长的时间才能康复。通过有规律的锻炼，你可以对抗骨密度的下降，增强骨骼的力量，使它们对压力更有弹性。

•降低老年健康问题的风险

有许多与衰老有关的退行性疾病，如痴呆症、老年痴呆症和帕金森病。运动是如何阻止这些慢性病的？首先，锻炼能使大脑的认知功能保持活跃，而活跃的大脑能更好地减缓痴呆症的影响。此外，锻炼有助于增强一个人的日常运动技能，从而对抗帕金森氏症的症状。

关于进行体育锻炼，老年人切忌走极端。世界卫生组织建议每周只需要150分钟的锻炼。这是一个可控的量，取决于一个人目前的健身水平，把它分解成10到30分钟的短时间间隔。每次锻炼时间不应该少于10分钟，因为在这么短的时间内很难体验到任何好处。

适合老年人的运动分为四大类：有氧运动、力量训练、平衡和柔韧性。有氧运动训练一个人的身体素质和耐力；力量训练有助于增强个人的肌肉和骨骼；平衡训练加强某些负责保持平衡和柔韧性的肌肉锻炼减少僵硬和增加灵活性。所有这些练习对于发展全面的健康都很重要，跳过其中任何一项都是不明智的。这些运动的比例，构成你的每周例行可以修改，以满足你的需要，这一切都取决于现有的健身水平和身体状况。专家的建议有助于确定需要多少运动量。最好有健身教练或教练指导，在健康实验室进行评估和一些专门的建议。虽然锻炼的强度水平和你应该在每个时间间隔锻炼的持续时间取决于你的个人状况，但有一些锻炼对所有健康水平的人都是普遍有益的。

1、快走

快走是有氧运动。与慢跑相比，快走是一种强度较小的有氧运动，但它仍然是一种非常有益的运动，可以让你的心率加快，肌肉得到锻炼。快走也比慢跑有优势，因为它对你的关节影响较小，所以如果你的膝盖或脚踝虚弱，快走将是一个比慢跑更好的运动选择。虽然快步走听起来可能不是一种适当的运动，但你会惊讶地发现，实际上有一些技巧可以掌握这项运动。与正常行走不同的是，快走是为了改善你的步态——也就是说，你换腿的速度有多快——以及通过每走一步轻轻摆动臀部来增加你的步幅。快走也是为了保持良好的姿势：你的背部应该保持挺直，肩膀应该向后倾斜以获得最大的好处。

2、固定自行车

自行车也是有氧运动。在大多数健身房，包括社区中心，都可以很容易地找到固定自行车。如果你喜欢在新鲜空气中锻炼。固定式自行车是一种很好的有氧运动，最好的部分是它不会对你的关节产生任何影响，所以受伤的可能性非常小。

3、游泳

像骑自行车一样，游泳是一种很好的有氧运动，因为关节不会承受很大的压力，体重是由水支撑的。这使得游泳成为关节炎和骨质疏松症患者的一项重要运动。此外，水提供的额外阻力使力量训练受益。即使你不会游泳，仍然可以从游泳池中受益。例如，当你划几圈的时候用游泳板作为辅助，可以帮助你锻炼你的核心和腿部肌肉。

4、下蹲

深蹲是一个简单而有效的方法，让你每天剂量的平衡运动。你不需要任何设备做一个蹲除了你的体重开始。这个练习要求你从站立姿势降到半坐姿。下蹲有时是错误的，所以监控你的状态是很重要的。为了在下蹲时保持背部挺直，你可以将手臂伸向前方。下蹲的另一个变化是从坐在椅子上的姿势开始，慢慢地站起来，双臂与地面平行，不要抓住任何东西来支撑。

5、太极拳

太极是有史以来最好的运动之一，它是一项低强度的运动，但它对人的平衡和灵活性有巨大的好处。太极是一项有助于放松和集中注意力的正念运动，所以它对心理健康也很有好处！

6、手臂力量练习

举重不仅能让你的手臂更强壮，还能增强你的上背部肌肉和肩膀，这样你就能建立更好的姿势，获得更强壮的上身。举重其实很简单：你只需从坐着或站着的姿势开始，将重量保持在与肩同高的位置，然后一路向上举重，然后再将重量降低到原来的位置。

7、健美操

健美操基本上是涉及你整个身体重量的运动，它们是训练力量和平衡的好方法。最简单的健美操形式是手臂俯卧撑（你可以在斜坡上做俯卧撑以使动作更简单）、仰卧起坐（让人把你的脚固定好）和弓箭步，你从站立姿势向前迈了一大步到半跪姿势，而你的后膝在地上悬停。

8、常规拉伸

伸展运动改善柔韧性，应该每天都做，因为它是保持肌肉处于最佳状态的必要运动。一定要伸展你身体里所有不同的肌肉：颈部、背部、胸部、腹部、侧面、手臂、大腿和小腿。另外，定期锻炼你身体的关节，防止关节僵硬。这些包括你的肩膀，臀部，膝盖和脚踝。

9、瑜伽

瑜伽是一种更有组织性的定期拉伸练习，同时也有助于肌肉的锻炼、柔韧、平衡、力量训练。当你在瑜珈中锻炼你的肌肉来支撑你自己的体重时，这种压力不会对你的关节施加太多，所以瑜珈对那些有骨骼或关节问题的人来说是很好的。像太极拳一样，瑜伽课也是一个很好的方式来找到朋友锻炼和联系，它还训练精神纪律和专注力。

运动安全提示

任何运动，无论多么简单，都不是没有风险的。遵循以下建议，让你的训练安全无事故。

•穿着得体：穿着合适的衣服在运动中会有很大的不同，尤其是在鞋子方面。合适的鞋子可以显著降低受伤的风险，也可以帮助你最大限度地从锻炼中获益。

•启动缓慢：任何一次锻炼的前五分钟都应该比其他时间慢一些，强度也要小一些——这是为了让你的身体得到调整和热身，然后再加速，让心率加快。

•一有疼痛迹象就停止：当任何事情发生在你身上时，不要让它发生在你身上。你对自己最了解，所以在出现任何异常不适的迹象，如心跳加速或头晕时，停止运动并寻求医疗帮助。

锻炼对老年人有很多好处，无论退休与否，锻炼都应该成为每个老年人生活方式的一部分。把你的锻炼计划分解成你能处理的小块，然后选择你能管理的锻炼。锻炼不一定是困难或家务，你可以做出积极的选择来享受你的日常锻炼！