帮助身体和大脑恢复的三种最重要的营养素

每个人都应该增加这些食物的摄入量，因为大多数人摄入的食物不够，他们的大脑功能因此受到影响。

如果你患有抑郁症或任何精神疾病，并采取药物治疗，你肯定要采取特定的营养素为您的大脑。

事实上，许多药物会进一步消耗你体内的维生素和矿物质，而这些正是你的身体和大脑需要治愈的原材料。美国一位药剂师苏西·科恩写了一本讨论这个问题的好书。从长远来看，药物治疗会使你的病情恶化，并使某些大脑支持化合物更加缺乏。服药时间越长，认知能力就越差。直到停止服药，开始服用高质量的补充剂（包括这三种大脑营养素）。

维生素D

这是最重要的营养素。每个人都应该补充维生素D（除非你住在赤道附近，大部分时间都在户外）。

我们身体的每个组织都有维生素D受体，包括大脑、心脏、肌肉和免疫系统。这意味着我们的整个身体都需要它来正常运作。因此，一个缺陷可以导致许多昂贵的生理和心理后果。然而，据估计全世界有10亿人缺乏维生素D。

维生素D显著影响大脑功能。它影响支持多巴胺和血清素产生和释放的基因。缺乏这两种神经递质与焦虑和多动症有关。研究人员还在脑细胞和与抑郁症相关的大脑区域发现了维生素D受体。甚至精神分裂症也与维生素D的异常水平有关。

事实上，50%的精神病住院患者缺乏维生素D。而其他一些研究证实了低维生素D与精神疾病之间的联系，显示维生素D水平的优化可以改善心理健康。

低维生素D水平仍然与认知障碍和痴呆症的高风险有关。

建议早上服用1000IU/12.5千克的体重。

维生素D水平高于40 ng/mL（100 nmol/L）可降低认知障碍的风险。

镁

镁是一种重要的矿物质，参与体内300多种生化反应。这包括神经递质、酶和荷尔蒙活动，所有这些都会对我们的情绪和大脑功能产生巨大影响。

尽管它很重要，但今天许多人缺乏矿物质。今天这种普遍的缺陷有几个原因：

现代土壤贫瘠和耕作方式不良

经常食用高度加工的食品

现代水处理工艺去除了供水中的镁

镁在压力时期会很快消耗殆尽-

某些精神病药物会消耗镁。我以前在这里讨论过这个。

我们的远古祖先每天会从器官肉、海鲜和水中消耗成吨的镁。因此，如果你有身体或精神健康状况，你应该每天服用镁。

镁含量不足导致许多神经精神问题恶化。这包括抑郁、焦虑、失眠、癫痫、多动症、疼痛、精神分裂症、易怒、经前综合症、药物滥用、短期记忆和智商下降。名单上还有很多。毫不奇怪，镁补充剂已经被证明可以减少与这些疾病相关的症状。

镁补充剂的治疗已被证明能引起抑郁症状的逆转。病例记录显示，每顿饭和睡前服用125-300毫克镁（如甘氨酸和牛磺酸）可在7天内从抑郁症中恢复。“镁缺乏可能是大多数抑郁症和相关心理健康问题（包括智商下降和上瘾）的原因，这对公众健康极为重要，建议立即进行进一步研究。”

为什么镁在对抗抑郁和一些焦虑症方面如此强大？

它可以抑制大脑刺激应激激素释放的能力

它降低了你身体对这些压力荷尔蒙的反应能力

它可以在血脑屏障处起作用，防止应激激素进入大脑。

研究表明，充足的镁似乎能保护大脑免受外伤后抑郁和焦虑的影响。

重要的是要知道低饮食摄入和低镁血清水平也与呼吸问题有关。

每天睡前服用200-400毫克。比平时感到压力大的时候，可以额外服用。甘氨酸镁、苹果酸镁或牛磺酸镁是最好的形式。

磷虾油

磷虾油是一种特殊的鱼油，含有必需的欧米茄-3脂肪酸。

就像维生素D和镁一样，大量人缺乏ω-3脂肪酸。它们是身体正常运作和大脑和神经系统正常电功能所必需的。

Omega-3可以来自植物（α-亚麻酸，或ALA）或动物（二十碳五烯酸，EPA；二十二碳六烯酸，DHA）。

亚麻籽和核桃等植物性食物中的丙氨酸需要转化为EPA才能被人体和大脑利用。但人体在将丙氨酸转化为EPA方面效率不高（仅为1-4%）。因此，从三文鱼、草饲牛肉和磷虾油等动物产品中获得更高效力的EPA和DHA是最佳选择。

特别是，DHA在正常的大脑和神经系统功能中起着关键作用，从而改善情绪和睡眠。它还被证明可以改善学习和记忆，防止精神疾病，包括抑郁症，轻度认知障碍，痴呆症和老年痴呆症。

但大多数人没有吃足够的高质量鲑鱼和草饲料牛肉，所以鱼油往往是必要的。然而，并非所有的鱼油都是平等的。大多数市售鱼油的问题是很容易变质。鱼油中的DHA结构不稳定，氧化速度很快。

但磷虾油中也含有虾青素，虾青素是一种强大的抗氧化剂和抗炎类胡萝卜素，能保护DHA不被氧化和变质。虾青素不存在于典型的鱼油中。这就是为什么我推荐磷虾油而不是普通鱼油。氧化、腐臭的鱼油对你来说比没有鱼油更糟糕。

磷虾油也是磷酸化的。这意味着磷虾油中的DHA与天然磷脂结合在一起。磷脂有助于身体和大脑更有效地吸收DHA。这可以促进DHA进入大脑，从而修复和恢复大脑。随着时间的推移，这会导致大脑不同部分之间更好的交流。

一项有趣的研究调查了普通鱼油和磷虾油。在为期3个月的试验中，70名患者每天服用2克磷虾油或2克鱼油，为期一个月。在45天和3个月的评估表明，磷虾油显着改善抑郁症状。鱼油对情绪没有显著影响表明磷脂的存在可能是磷虾油治疗效果的原因。

维生素D、镁和磷虾油是对大脑最重要的三种补充剂，每个人都应该服用，即使你没有精神健康问题。