脂肪酸和氨基酸缺乏会导致抑郁症

三、脂肪酸缺乏会导致抑郁症

15、双高γ-亚麻酸

双同型γ-亚麻酸（DGLA）是一种不常见的脂肪酸。它是由人体内的γ-亚麻酸（GLA）延伸而成。在动物产品中也可以发现少量的这种物质。研究人员发现抑郁症患者的双同型γ-亚麻酸水平较低。增加双同型γ-亚麻酸水平可能会降低患抑郁症的风险。

双同型γ-亚麻酸在体内也有抗炎作用。越来越多的证据表明抑郁症是一种慢性炎症性疾病。

日粮中添加亚麻酸可增加双同型γ-亚麻酸。

含有亚麻酸的食物有琉璃苣油、月见草油和黑醋栗籽油。

16、ω-3脂肪酸

Omega-3s脂肪酸是大脑中质量最高的脂肪，增加它们的摄入量是对抗抑郁症最有效的措施之一。一些研究表明，抑郁症患者的omega-3脂肪酸水平较低。

研究人员甚至对14项研究进行了荟萃分析，他们发现抑郁症患者的omega-3脂肪酸水平明显较低。他们得出结论，缺乏omega-3脂肪酸是“导致情绪障碍的因素”。

摄入足够的欧米茄-3脂肪酸是很重要的，因为它们是人体不能自行产生的必需脂肪。大多数人没有通过饮食摄入足够的欧米茄-3脂肪酸。

大量研究表明，omega-3补充剂在治疗临床抑郁症方面是有效的，就像抗抑郁药物一样有效，因为它们能降低大脑的炎症。

ω-3脂肪酸主要存在于冷水鱼中，包括：三文鱼、黑鳕鱼、剑鱼、沙丁油鱼和鲱鱼等。

四、氨基酸缺乏会导致抑郁症

17、肉碱

肉碱是一种几乎存在于人体每个细胞中的氨基酸。它在能源生产中起着至关重要的作用。研究人员发现抑郁症患者的肉碱水平明显降低。他们的低肉碱水平与抑郁症的严重程度有关。

肉碱主要存在于肉、鱼和家禽中。

乙酰左旋肉碱（ALCAR）是一种乙酰化形式的肉碱。这是肉碱最好的补充形式。它经常被用作一种天然的大脑助推器，因为它能提高警觉性并为脑细胞提供支持。也被证明是非常有效的快速改善情绪和治疗抑郁症。有六项随机临床试验表明，乙酰左旋肉碱治疗抑郁症的效果优于安慰剂。另外两项研究发现乙酰左旋肉碱能改善慢性抑郁症患者的抑郁症状，其疗效与抗抑郁药物相当，但副作用较少。

18、谷氨酰胺

谷氨酰胺是人体内最丰富的氨基酸，说明它非常重要。它也是为数不多的能直接穿过血脑屏障的氨基酸之一。谷氨酰胺是一种有条件的必需氨基酸，意味着人体通常可以产生足够的谷氨酰胺。但有时身体会消耗大量谷氨酰胺，因此有必要从饮食或补充剂中获取谷氨酰胺，特别是在生病、压力、炎症和受伤期间。研究人员发现，抑郁的成年人谷氨酰胺水平降低。谷氨酰胺缺乏已被证明会增加动物的抑郁样行为。

补充谷氨酰胺具有“明显的抗抑郁特性”，并且已经证明可以改善情绪。

富含蛋白质的食物如牛肉、鸡肉、鱼和鸡蛋中含有大量谷氨酰胺。甜菜、卷心菜、菠菜、胡萝卜、欧芹、甘蓝芽、芹菜、甘蓝和味噌等发酵食品也含有一些谷氨酰胺。

谷氨酰胺是帮助我治愈肠子渗漏的主要补充剂之一。

19、色氨酸

色氨酸是人体不能产生的一种必需氨基酸。它必须通过饮食或服用补充剂来消耗。色氨酸有助于产生神经递质血清素。它在大脑中转化为5-羟色胺（5-HTP），然后产生血清素。研究人员发现，抑郁症患者血液中的色氨酸水平明显低于健康对照组。研究还表明，抑郁症患者血液中色氨酸与中性氨基酸的比例降低。这表明抑郁症患者大脑中色氨酸的可用性可能降低。

一些含有色氨酸的健康食品包括香蕉、鸡肉、火鸡和黑巧克力。

需要注意的是，抑郁症患者有时从色氨酸产生血清素有困难。从色氨酸中产生其他代谢物，如喹啉酸，这可能是有毒的。对这样的抑郁症患者，补充色氨酸并没有帮助，反而可能会使他们的抑郁症恶化。

有些人增加摄入色氨酸确实看到情绪改善。

有研究表明，食用高色氨酸饮食和额外食用色氨酸饮食可以增加情绪，导致抑郁症状明显减少。可以尝试补充5-羟色胺而不是色氨酸。5-HTP是血清素的直接前体。

20、谷胱甘肽

谷胱甘肽是一种小肽，由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸三种重要氨基酸组成，每种氨基酸在人体内都有几种重要的作用。谷胱甘肽存在于食物供应和人体内，在人体内起到抗氧化剂的作用。它被身体的每个细胞所利用。从技术上讲，它不是一种“必需的营养素”，因为身体可以创造它。

谷胱甘肽缺乏会导致氧化应激的易感性增加，这被认为与包括抑郁症在内的许多疾病有关。研究表明，抑郁症患者的谷胱甘肽水平明显较低。一个人的谷胱甘肽水平越低，他们就越容易抑郁。一些从业者和研究人员发现，增加谷胱甘肽的摄入量和水平可以成功地治疗抑郁症。

动物研究表明，谷胱甘肽也能防止动物的行为抑郁。

值得注意的是，标准的谷胱甘肽补充剂对提高谷胱甘肽水平不是很有效，因为它们不能很好地被人体吸收。高质量的脂质体谷胱甘肽补充剂是有效的。

N-乙酰半胱氨酸（NAC）是另一种增加谷胱甘肽水平的行之有效的方法，因为它是谷胱甘肽的直接前体。

大蒜、芦笋和十字花科蔬菜，如花椰菜和羽衣甘蓝，也能帮助提高谷胱甘肽水平，但脂质体谷胱甘肽和NAC补充剂更有效。其他有助于提高和维持最佳谷胱甘肽水平的补充剂包括硒、α-硫辛酸和S-腺苷甲硫氨酸。