诱导大脑自噬的生活习惯和方法（1）

1、锻炼

运动是促进大脑自噬的最好方法之一。研究人员发现，有氧运动诱导神经元自噬。他们认为运动改善认知功能的原因可能是因为它增加了大脑中的自噬。运动是身体的压力源，身体会诱导自噬，这样你的细胞就能从压力中恢复。只需要30分钟的有氧运动就可以激活大脑中的自噬。运动增加了神经发生，减少了神经退行性变。许多医生和研究人员推荐锻炼作为他们获得最佳大脑健康的首要建议。

你应该找一个你喜欢的运动或有氧运动，这样你就能坚持下去。

2、间歇性禁食

禁食是另一种促进自噬的方式。禁食的主要好处之一是自噬能力的显著增强，随后干细胞的大量产生也随之增加。当禁食的时候，由于身体没有得到营养，所以它会产生压力并引发自噬。研究人员发现，禁食会激活大脑中的“深层自噬”。，它可以帮助治疗神经疾病，降低认知能力下降和神经退行性疾病的风险，如阿尔茨海默病和帕金森病。

那么你需要多长时间才能快速触发大脑自噬呢？研究表明，24到48小时的禁食是最理想的，而且效果最好的禁食。即使较短的禁食时间也能显著促进神经元自噬。

有一种方法是在8个小时的时间内吃一天所需要的食物，然后在一天的其他16个小时内禁食。也许不需要走那么长时间，但是你应该试着一次至少禁食12个小时。最好的开始方法就是在6点左右吃晚饭，之后睡前不吃任何东西，然后第二天吃一顿普通的早餐。这应该可以给你12-14小时的禁食时间。

3、生酮饮食

生酮饮食也是一种刺激自噬的方法。生酮饮食是一种非常高脂肪、低碳水化合物的饮食。为了遵循这一饮食习惯，你需要从健康的脂肪中获取大部分热量，而不超过10%的热量来自碳水化合物（每天少于50克碳水化合物）。当你限制富含碳水化合物的食物，比如谷物、糖，甚至土豆、豆类和水果，你的身体就会进入“酮症”，一种代谢状态，你的身体和大脑依靠脂肪酸和“酮类”而不是葡萄糖作为能量。这将是非常有益的，并增加自噬在大脑中。

研究人员发现酮症具有神经保护作用，通过促进大脑自噬来减少神经变性。自噬减少淀粉样β，淀粉样β是阿尔茨海默病患者大脑中发现的淀粉样斑块的主要成分。动物研究也表明酮症通过激活自噬来减少脑损伤（癫痫发作期间和之后）。

如果你遵循生酮饮食，最好吃包括椰子油、橄榄油、皮蛋、酥油、草食肉、鳄梨、坚果和种子。

4、褪黑素与深度睡眠

如果你想增加自噬，获得足够高质量的睡眠是非常重要的。研究表明，睡眠不足，整夜断断续续地醒来，会对大脑的自噬产生负面影响。睡眠的长短和质量是最重要的。建议每晚至少有7小时的不间断睡眠。

你能做些什么来改善你的睡眠？保持适当的昼夜节律，促进夜间褪黑素的产生和释放。研究人员发现，我们的昼夜节律（睡眠-觉醒周期）控制自噬，并在认知能力下降中发挥作用。

褪黑素是松果体释放的一种激素，松果体是大脑中的一个小腺体。它有助于控制你的昼夜节律，充足的褪黑激素水平是快速入睡和彻夜深度睡眠所必需的。褪黑素已被证明能诱导大脑自噬，并能降低患神经精神疾病的风险。外部环境的轻微变化影响我们的昼夜节律，减少褪黑激素的产生，对自噬和我们第二天的认知产生负面影响。

保持规律的睡眠时间，每天晚上同一时间睡觉是支持褪黑激素的产生，维持你的昼夜节律，最大限度地提高你的睡眠质量的好方法。

蓝光显著抑制身体褪黑激素的分泌，导致睡眠模式紊乱和神经系统功能异常。一旦外面天黑了，你就应该避开蓝光。关闭家用灯或安装红色灯泡，在电脑上安装防蓝光保护屏和/或戴蓝色遮光眼镜。这些眼镜挡住了你周围的蓝光。

睡前3小时内不要吃任何东西，除了生蜂蜜、骨汤和中链脂肪油，它们很容易消化，实际上可以支撑你的睡眠。

睡前不要看刺激性的电影和电视。睡前减压。补充镁，睡前按摩垫都有助于改善睡眠。

下午不要喝咖啡因。大多数人应该在下午2点以后完全避免。有些人可能不得不更早地停止。否则我的睡眠质量会受到影响。

在黑暗的环境中睡觉。用窗帘把你的房间完全遮住，或者戴上睡眠面罩过夜。在房间里开着灯睡觉会减少神经发生，损害认知能力。如果你的房间需要灯光（夜灯或闹钟），最好是红色、橙色或琥珀色的灯光，而不是蓝色的。

睡前避免饮酒，因为它会阻止进入更深的睡眠阶段，也就是身体和大脑痊愈的时候。

褪黑素的分泌会被电磁场干扰，所以睡觉时关掉手机、Wi-Fi和其他电器设备。

如果你仍然有睡眠问题，试试这个睡眠补充剂。