如何刺激迷走神经，增进心理健康

迷走神经（Vagus Nerve）是你身体中最长的颅神经。它将大脑连接到全身的许多重要器官，包括肠道（肠、胃）、心脏和肺。“vagus”一词在拉丁语中的意思是“流浪者”，它准确地代表了神经如何游走于全身，到达各个器官。中文名称“迷走”翻译的比较到位。迷走神经是副交感神经，负责“休息和消化”系统的关键部分。它会影响呼吸、消化功能和心率，所有这些都会对心理健康产生巨大影响。我们特别需要注意的是迷走神经的“张力”。迷走神经张力是一种反映迷走神经活动的内在生物过程。增加迷走神经张力激活副交感神经系统，而更高的迷走神经张力意味着身体可以在压力后更快地放松。研究人员发现迷走神经紧张、积极情绪和良好身体健康之间存在正反馈循环。换句话说，你越是增加迷走神经张力，身体和精神健康就会得到改善，反之亦然。克利夫兰诊所医学主任Mladen Golubic博士说“简直就像阴阳。迷走神经反应减轻压力。它能降低我们的心率和血压。它会改变大脑某些部分的功能，刺激消化，所有这些都是我们放松时发生的事情。”

有趣的是，研究甚至表明迷走神经张力是由母亲传给孩子的。怀孕期间抑郁、焦虑和愤怒的母亲迷走神经活动较低。一旦他们生下孩子，新生儿的迷走神经活动也很低，多巴胺和血清素水平也很低。迷走神经张力可以通过跟踪某些生物过程来测量，比如心率、呼吸频率和心率变异性。当心率变异性（HRV）很高时，迷走神经张力也很高。它们相互关联。如果迷走神经张力很低，可以采取措施刺激迷走神经来增加它。这将使能够更有效地应对大脑和精神疾病的情绪和生理症状。

刺激迷走神经和增加迷走神经张力已被证明有助于治疗各种各样的大脑和精神健康状况，包括：抑郁、焦虑症、阿尔茨海默病、偏头痛、纤维肌痛、耳鸣、酒精成瘾、自闭症、神经性贪食症、人格障碍、毒瘾、记忆力差、老年人的情绪障碍、多发性硬化症、强迫症、严重精神疾病、外伤性脑损伤和慢性疲劳综合征等。对于难治性抑郁症患者，FDA甚至批准了一种手术植入的装置，它可以有效地周期性地刺激迷走神经。我们可以通过以下13个步骤自然享受迷走神经刺激的好处。

1、冷暴露

急性冷暴露可激活迷走神经，并通过迷走神经通路激活胆碱能神经元。研究人员还发现，经常暴露在寒冷中可以降低交感神经的“战斗或逃跑”反应，并通过迷走神经增加副交感神经的活动。

2、深而缓慢的呼吸

深而缓慢的呼吸是刺激迷走神经的另一种方式。它被证明可以通过激活迷走神经来减少焦虑和增加副交感神经系统。大多数人每分钟呼吸10到14次。在一分钟内做6次呼吸是缓解压力的好方法。用横膈膜深呼吸。当这样做时，你的胃应该向外扩张。呼气应该长而慢。这是刺激迷走神经并达到放松状态的关键。

3、唱歌

迷走神经连接到声带和喉咙后面的肌肉。唱歌，哼唱，吟诵和漱口可以激活这些肌肉，刺激迷走神经。这已经被证明能增加心率变异性和迷走神经张力。

4、针灸科

针灸是另一种刺激迷走神经的替代疗法。研究表明，耳针刺激迷走神经，增加迷走神经活动和迷走神经张力，有助于治疗“通过迷走神经调节神经退行性疾病”。耳针比常规针灸更有效。

5、瑜伽和太极

瑜伽和太极是两种“心身”放松技巧，通过刺激迷走神经和增加副交感神经“休息和消化”系统的活动来起作用。研究表明，瑜伽可以增加多巴胺，一种大脑中的镇静神经递质。研究人员认为它是通过“刺激迷走神经传入”来实现的，迷走神经传入增加了副交感神经系统的活动。研究人员还发现瑜伽能刺激迷走神经，因此那些与抑郁和焦虑作斗争的人应该练习瑜伽。

太极拳也被证明可以增加心率变异性，研究人员认为这意味着它可以“增强迷走神经调节”。

6、益生菌

研究人员越来越清楚，肠道细菌通过影响迷走神经来改善大脑功能。在一项研究中，给动物注射了益生菌鼠李糖乳杆菌，研究人员发现它们大脑中的多巴胺受体发生了积极变化，应激激素减少，抑郁和焦虑样行为减少。研究人员还得出结论，这些有益的变化之间的肠道和大脑是促进迷走神经。当其他老鼠的迷走神经被切除后，在它们的消化系统中加入鼠李糖乳杆菌并不能减少焦虑、压力和改善情绪。另一项研究发现，益生菌长双歧杆菌通过迷走神经使小鼠的焦虑样行为正常化。鼠李糖乳杆菌和长双歧杆菌都是好的益生菌补充剂。

7、冥想和神经反馈

冥想可以刺激迷走神经，增加迷走神经张力。研究表明，冥想可以增加迷走神经的音调和积极的情绪，促进对自己的好感。另一项研究发现冥想减少了交感神经的“战斗或逃跑”活动，增加了迷走神经的调节。

8、ω-3脂肪酸

欧米伽-3脂肪酸是人体不能自行产生的必需脂肪。它们主要存在于鱼类中，是大脑和神经系统正常电功能所必需的。它们经常出现在我的大多数帖子中，因为它们对大脑和心理健康至关重要，影响健康的许多方面。他们已经被证明可以帮助人们克服上瘾，修复“漏洞百出的大脑”，甚至有助于扭转认知能力的下降。但是研究人员也发现omega-3脂肪酸增加迷走神经张力和迷走神经活动。研究表明，它们降低心率，增加心率变异性，这意味着它们可能刺激迷走神经。高鱼摄入量也与“增强的迷走神经活动和副交感神经优势”有关。

9、体育锻炼

运动可以增加大脑的生长激素，支持大脑的线粒体，帮助扭转认知能力下降。也被证明能刺激迷走神经，这可能解释了它对大脑和精神健康的有益影响。许多大脑健康专家推荐锻炼作为他们获得最佳大脑健康的第一条建议。例如：

每周举重1-4次

高强度间歇短跑每周1-2次

尽可能多地步行（最好每天30-60分钟）

步行、举重和短跑是最好的锻炼方式，但你应该选择一项你喜欢的运动或锻炼方式，这样你才能坚持下去。

10、锌

锌是精神健康的基本矿物质，特别是当与慢性焦虑作斗争时。一项研究表明锌能增加缺锌大鼠迷走神经的刺激。据估计，全世界有20亿人缺锌，6项不同的研究表明，亚临床缺锌会损害儿童和成人的大脑功能。锌的最佳食物来源包括牡蛎、草食牛肉、南瓜子、腰果、蘑菇和菠菜。

11、按摩

研究表明，按摩能刺激迷走神经，增加迷走神经活动和迷走神经张力。按摩身体的几个特定部位也可以刺激迷走神经。足部按摩（反射学）已被证明可增加迷走神经调节和心率变异性，并减少“战斗或逃跑”交感神经反应。

12、社交和欢笑

社交和大笑如何减少身体的主要应激激素，这很可能是通过刺激迷走神经来实现的。研究人员发现，反映积极的社会关系可以改善迷走神经张力，增加积极的情绪。笑可以增加心率变异性，改善情绪。迷走神经刺激往往会导致笑声作为副作用，这表明他们是相互联系和影响的。

13、间歇性禁食

间歇性禁食对健康有很多好处。断断续续的禁食可以提高大脑的生长激素，改善线粒体功能，并可能帮助一些人克服大脑迷雾和认知能力下降。研究还表明，禁食和热量限制会增加心率变异性，这是增加副交感神经活动和迷走神经张力的一个指标。最好的开始禁食的方法就是在6点左右吃晚餐，之后睡前不吃任何东西，然后第二天吃常规早餐。这应该给你12-14小时的禁食时间。

通过刺激迷走神经，你可以向我们的身体传达一个信息，那就是是放松和减压的时候了，这会导致情绪、健康和恢复力的长期改善。增加迷走神经张力使我能够克服焦虑和抑郁，并在它们出现时更好地管理它们。