什么是健康的肠道

胃肠道对人体健康很重要，它不仅是把食物从口中输送到胃中，将其转化为可吸收的营养物质和储存的能量，并将废物送回体外这么简单。近年来，科学家们发现胃肠道系统的功能远比以前知道的更大、更复杂、更重要。它与健康的许多方面有关，而这些方面似乎与消化无关，从免疫力到情绪压力到慢性疾病都与肠道有关。我们现在知道，胃肠道充满了数以万亿计的细菌，这些细菌不仅能帮助我们加工食物，还能帮助我们的身体保持内环境稳定和整体健康。

什么是“健康的肠道”，为什么它很重要？但关于什么是健康的，什么是不健康的，有一些概括性的说法。健康的肠道是指胃肠道许多部位的生理状态和生理功能都正常运行。健康的肠道不仅是保持消化系统正常工作，更重要的是还要保持肠道许多部分的功能和微生态平衡，特别是保持肠道菌群平衡。理想情况下，食道、胃和肠道等器官共同工作，使我们能够在不感到不适的情况下进食和消化食物;肠道个部分微生物的数量和种类关系在正常范围内波动；肠道屏障保持正常的选择性通透性;肠道的免疫和内分泌功能维持在正常的水平。

    我们为什么要注意肠道健康？我们吃的所有食物最终在肠道中被分解成一种简单的形式，我们需要的营养物质主要通过小肠吸收进入血液，并作为营养物质传递到全身。小肠不能消化吸收的物质输送到大肠后，大肠的细菌继续分解，为我们制造维生素、矿物质和短链脂肪酸等，提供进一步我们需要的营养物质。只有健康的消化系统才能做到这一点。健康的肠道含有健康的细菌和免疫细胞，它们能抵御细菌、病毒和真菌等传染源。健康的肠道还通过神经和激素与大脑沟通，这有助于保持身体健康。

肠道健康问题的征兆是什么？每个人在某些时候都会遇到消化问题，比如腹痛、腹胀、大便不畅、便秘、胃灼热、恶心或呕吐。如果这些当症状持续存在，可能要注意有潜在问题，需要就医找到原因。如果发生不明原因的体重减轻、便血、黑便（肠道出血的迹象）、严重呕吐、发烧、胃肠痛、吞咽食物困难、吞咽食物时喉咙或胸部疼痛可能表明有严重的潜在的胃肠道问题，更需要就医。

肠道细菌是科学家在我们身体“新发现的一个重要的器官”。 每个人的微生物群都是独一无二的，在健康人中，有各种各样的微生物。这些微生物的绝大部分是细菌，但也有病毒、真菌和其他微生物。健康的肠道微生态要有丰富的微生物多样性，特别的肠道细菌要有丰富的多样性。在一个不健康的个体中，多样性要少得多，我们认为与疾病有关的细菌似乎也在增加。

目前，研究已经表明，肠道细菌和某些疾病有密切关系。但是，是细菌导致疾病，还是先有疾病影响肠道细菌，还需要做更深入的研究。很可能两者都是真的，互相影响。虽然我们知道肠道细菌和疾病有密切关系，但是我们仍然缺乏具体的证据来证明这种联系是如何运作的。

有些细菌能对抗炎症，而另一些则能促进炎症。当肠道正常工作时，这两种类型的细菌会相互制约，维持一种平衡状态。但是，当这种微妙的平衡出现偏差时，促进炎症的细菌可能占优势，它们产生的代谢物，通过肠道里进入血液，将炎症扩散到身体的其他部位。

肠道中特定类型的细菌也会导致其他疾病。对动物和人类的研究表明，一些细菌与免疫功能低下有关；另一些细菌与哮喘和过敏的风险更大有关；还有一些细菌与糖尿病、心脏病、多发性硬化症和一些癌症等慢性疾病有关。

肠道健康甚至与焦虑和抑郁，以及精神分裂症和痴呆症等神经疾病有关。瘦人和超重人的肠道细菌组成也各不相同，这表明它可能首先在导致肥胖方面发挥作用。

肠道内细菌的平衡是健康肠道的基础。现实情况是，即使在一个完美的世界里，我们的肠道微生态也很难保持平衡。有很多东西会使我们的肠道菌群失衡。微生物组学的研究已经发现，某些环境、食物和行为会影响肠道健康的好坏。其中包括：

出生的方式：研究表明，阴道分娩的婴儿长大后比剖腹产的婴儿具有更多样化的微生物群，这要归功于他们在通过产道时接触到不同的细菌。母乳喂养也被证明能培养有益的肠道细菌。

垃圾饮食：这种不健康的饮食导致肠道的为生态系统受损，使得坏的细菌和酵母菌在肠道中生长，抑制好细菌的生长。

过度使用药物：特别的抗生素会破坏肠道细菌，改变细菌的组成，还可能导致真菌的生长。非处方止痛药和用于治疗胃酸反流、糖尿病和精神疾病的药物， 还有避孕药和类固醇类药物等。所有这些都与微生物组的变化有关,会损害肠道或阻碍正常消化功能。

感染和肠道微生态失衡：包括小肠细菌过度生长，小肠酵母过度生长和寄生虫感染等。

毒性超负荷：食物和环境的毒素，如重金属和霉菌毒素，还有杀虫剂等都会破坏肠道的微生态。

消化酶不足：如慢性胰腺炎、慢性腹泻等，都会减少消化酶。锌缺乏也会导致缺乏足够的消化酶功能。

慢性压力：情绪压力也会影响肠道细菌。科学家们称之为“肠-脑轴”，这是一种来自肠道的信号可以影响大脑中神经递质的途径，反之亦然。研究还很早，但一个人的微生物组和精神状态似乎能够在某种程度上相互影响。慢性压力会改变肠道神经系统，影响肠道活动，造成肠道渗漏，并改变肠道中正常的细菌。

生活环境：如果太干净了也会有问题。在合理的范围内，我们需要有更多机会的接触细菌以加强我们的微生物群。多接触自然对肠道健很重要。让孩子多到外面去，挖土，和动物玩……都将有助于建立一个健康的肠道。

生活方式：吸烟和过量饮酒等有害的习惯也会损害微生物群。然而，一些数据确实表明适量的红酒可能是有益的。熬夜和睡眠不足、缺少运动等不良的生活方式也是导致肠道微生态失衡的原因。

如何保持肠道健康？保持健康的肠道的前提的保持身体的整体健康。保持健康的生活方式对整体健康非常重要。遵循均衡的饮食，保持水分、定期运动、良好的睡眠、限制加工食品以及精制糖和食物添加剂也可以改善肠道健康。

保持足够的膳食纤维：建议每天摄入20到40克纤维。我们大多数人每日膳食纤维的摄入量都不符合这个标准，可以通过在饮食中添加水果、蔬菜、全谷类、坚果和种子来增加你的摄入量。建议保持饮食日记，以跟踪纤维摄入量，以及胃肠道症状有关的食物。需要注意的是，突然吃高纤维食物会导致腹胀，所以要慢慢地加入，并注意你的身体对任何新食物的反应。对感觉不好的特定食物，可以找到更适合的替代品。一些研究发现，经常食用芒果、樱桃、小红莓、花椰菜、核桃和绿叶蔬菜等特定食物对肠道有何益处。它们的共同点是富含营养和纤维，饱和脂肪和精制成分含量较低。

做到饮食多样化：我们肠道细菌的多样化与吃的食物有关。为了保持肠道细菌的多样化，需要饮食多样化，吃各种各样的食物，包括大量富含纤维的水果、蔬菜和全谷类食物，是促进微生物多样性和健康的最佳途径。

许多商业膳食补充剂声称，促进肠道健康和引进良好的细菌。但是，关于益生菌药丸和胶囊的实际益处的科学研究仍在进行中。关于益生菌补充剂是否真的能改善每个人的肠道健康的研究还没有定论。很多益生菌菌株并不是我们肠道中自然定居的益生菌。所以，它们不一定会在肠道留下来定居，也不一定对身体任何好处。益生元是肠道益生菌的食物，补充益生元促进自己肠道与时俱进的生长，比补充外来益生菌有更好的效果。另外从天然食物中，如酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜等发酵食品中获取有益的细菌，还有其他营养价值。