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[科普]“过午不食”能减肥(减肥的关键,还是在于摄入热量的限制)
摘编自《科普中国》。感谢!
对139名身体质量指数(BMI)在 28-45 之间的肥胖人群展开了为期一年的真人实践,他们只需要改变饮食习惯,不需要改变运动习惯。
▶ 限时及限热量:我国文化里有“过午不食”的说法,因此实验中限制饮食的时间选在了8:00-16:00。8小时限时饮食期外,只允许饮用无热量饮料。
结果:较基线平均体重减轻8.0千克,肥胖患者腰围减少了8.6厘米;
▶ 不限时间限热量:该组不限制任何进食时间,但均接受与上一组相同的能量限制。
结果:较基线平均体重减轻6.3千克,腰围减少了7.2厘米。
具体来说,限制能量后,他们的热量摄入约占干预前每日热量摄入量的75%。其中男性1500-1800千卡/天,女性1200-1500千卡/天,维持碳水化合物供能占比40-55%,蛋白质15-20%,脂肪20-30%的均衡膳食模式。
在这1年内,不要求他们改变运动习惯或活动水平。
减肥的关键:并不是不吃晚饭!
减肥利器:
1. 水多的食物
2. 饱腹的,膳食纤维多的食物
3. 清淡的,不过多刺激味蕾
4. 少脂的,蛋白食物选低脂的
推荐阅读:
[1] 科普中国,2022-05-31,“过午不食”能减重?长达一年的实验发现…
https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=98839
[2] Deying Liu, Yan Huang, Chensihan Huang, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss [J]. NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE, 2022, 386 (16) : 1495-1504.
DOI: 10.1056/NEJMoa2114833
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833
[3] Xue Liu, Zengguang Jin, Stephanie Summers, et al. Calorie restriction and calorie dilution have different impacts on body fat, metabolism, behavior, and hypothalamic gene expression [J]. Cell reports, 2022, 39(7): 110835
DOI: 10.1016/j.celrep.2022.110835
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124722006088
[4] 科普中国,2022-04-09,运动真的不能减肥!这是人类进化出的"保命"机制
https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=1&ar_id=94542
根据体重进行计算调整后他们发现,无论男女,哈扎人平均的每日总能量消耗(TEE)都与一般国家的男性与女性非常接近,大量的体力活动并没有增加他们的每日总能量消耗(TEE)。
运动后,身体的其他消耗会自发降低
初步的研究已经显示出,数学测试和面试一类的活动带来的精神压力会使能量消耗增加 30% - 40%。
[5] Herman Pontzer, David A. Raichlen, Brian M. Wood, et al. Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity [J]. PLOS ONE, 2012, 7(7): e40503
DOI: 10.1371/journal.pone.0040503
https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0040503&type=printable
相关链接:
[1] 2022-05-29,[科普] 每天喝水的基本知识
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1340729.html
[2] 2022-05-28,[科普] 芬兰摄影师 J-P Metsavainio 用了12年 1250小时“马赛克”了银河
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1340592.html
[3] 2022-05-27,[科普] 第一位接受青霉素临床治疗的病人阿尔伯特·亚历山大(Albert Alexander)的病因
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1340495.html
[4] 2022-04-09,[科普] 风力等级表,Beaufort Wind Scale
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1333179.html
[5] 2022-03-18,[搜集或科普] 月亮在天空运动的位置
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1330000.html
[6] 2022-03-17,[搜集或科普] 太阳在天空运动的位置或轨迹
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[7] 2022-03-01,[科普 + 备课] Chaitin定理(1966年)
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[8] 2022-02-19,[科普 + 备课] 哥德尔不完全性定理(1931年)
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1326086.html
[9] 2021-02-27,[科普资料] 米兰科维奇 Milankovitch 假说
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1274123.html
[10] 2018-08-27,科普经典书目推荐:乔治·伽莫夫的《从一到无穷大》
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1131373.html
[11] 2022-04-28,[小资料] 风暴潮 storm surge
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1336078.html
[12] 2022-04-11,[小资料] 海洋能与潮汐能
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1333413.html
[13] 2022-04-10,[求助] 海洋蒸发量和降水量历史数据
https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1333311.html
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