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运动健身还有错?科学方法学起来~

已有 961 次阅读 2020-12-23 08:50 |系统分类:科普集锦

近年来,随着知识的不断更新,尤其是网络信息膨胀并左右人们的视觉和思维,各种各样的健身方法、锻炼信息充斥屏幕(手机、电脑、电视),好坏难分,真假难辨。下面这些运动健身误区,你都了解么?一起来测试一下。



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误区1、运动能够治疗常见慢性病

常见的慢性病有心脑血管疾病(高血压、脑卒中、冠心病)、癌症、糖尿病、呼吸系统疾病等。此类慢性疾病发生后,首先应该就医,根据处方吃药,养成良好的饮食习惯,戒烟戒酒,同时根据病情在医生和专业教练的建议下进行适度运动。通过运动可以增强体质,强筋壮骨,降低早期慢性疾病的发病率等。


如果希望通过运动治疗慢性病是不可取的,甚至有可能会危及生命。如高血压患者,在没有吃降压药的情况下运动,很可能会在运动中因血压过高而突发疾病;糖尿病患者在没有注射胰岛素的情况下运动,很可能会在运动中引发糖尿病并发症。


误区2、经常参加马拉松运动有利健康

运动有益健康是毫无疑问的,但过度运动则有害健康。研究统计有1/20的人存在过度运动,这些人出现过早死亡的风险也显著增加。过度运动会带来“心脏过度伤”,引发心肌缺血,甚至死亡。研究表明,每天跑步7.4千米或每天走路10.6千米是适度运动的临界点,超过就会出现过度运动,容易引发心脏病、增加过早死亡的风险。

误区3、平时工作忙,空闲时间集中运动

很多人因为平时工作忙没有空余时间健身,喜欢选择在周末、假期等空闲时间突击运动,甚至会连续进行三小时以上的运动。

其实,运动健身讲究循序渐进、合理适度的原则,由于进行突击锻炼,身体无法适应长时间、大运动量的运动,运动后第二天会肌肉酸痛、疲倦乏力,没有精神,以至于影响工作和生活。长此以往,不但不会提高体质,还会缩短运动生涯,影响生活质量,甚至有损健康。

如果运动后睡眠质量提高,第二天精力更加充沛,那么此时的运动量即为最适合自己的运动量。



误区4、老年人不宜做力量练习

随着年龄增长,人体的肌肉会慢慢减少。50岁后,每年肌肉平均减少1%~2%左右,60岁以上人群肌肉丢失30%左右,80岁以上人群肌肉丢失50%左右。虽然肌肉减少30%可能会影响正常功能,但不会对生命健康造成威胁,不过,会给老年人的日常生活带来很大影响。

因此,老年人通过适当的力量练习,能够一定程度减缓肌肉随年龄增长的丢失,对老年人的身体健康起着极其重要的作用,并有效提高生活质量。主要表现为:① 提高日常生活能力;② 有效防止骨质疏松和肌肉退行性病变,预防驼背、佝偻;③ 力量练习是控制体重、消耗脂肪的有效方法。

误区5、平板支撑时间越长,效果越好

平板支撑属于静态力量练习,是核心力量训练的基础方法,主要训练人体躯干前部的深层肌肉——腹横肌。


腹横肌通过维持人体腹部压力恒定来保持躯干的稳定性,支撑脊柱。但是脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与,还需要躯干两侧肌肉和背部肌肉以及盆底肌等肌肉部位的参与。因此,力量练习中有必要加强核心肌群力量训练,但核心力量训练并不意味着只练平板支撑。每次平板支撑最多坚持3~5分钟,再坚持下去没有太大的训练意义。

误区6、身体柔弱的人不能参加锻炼

身体柔弱,体质差,没有明显疾病但时常会感冒、发烧的人更应该积极参加锻炼,通过运动改善体质,增进身体健康。如果因为体质差,每次运动都会感觉身心俱疲而放弃锻炼,那么体质只会越来越差,越差越懒得动,形成恶性循环,直至疾病的发生。

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误区7、仰卧起坐瘦腰腹

仰卧起坐或者腹部肌肉练习可以提高腰腹部肌肉力量,显得腹部更漂亮、更结实,但仰卧起坐对减少腹部赘肉没有任何作用。如果日常生活中能量摄入大于能量消耗,没有消耗的能量就容易转化为脂肪囤积在腹部等部位。而燃烧脂肪最有效的方法是有氧运动,如长时间慢跑、有氧健身操、游泳等。因此,仰卧起坐只是一种健身方法,起不到减肥、瘦腰腹的作用。

误区8、跑步适合所有人

跑步是最简单、经济、有效的运动方式,不受年龄、性别、体力、时间和场地的限制,深受大众喜爱。但跑步也不是“万能”的健身项目,以下几类人群不太适合跑步:


(1)初始进行体育锻炼的中老年人:没有锻炼习惯的中老年人应该从快步走开始锻炼,适应后再慢慢地过渡到慢跑。


(2)肥胖人群:肥胖人群跑步时,在每次脚落地的过程中,膝、踝关节承受体重的压力同时发挥缓冲震荡的作用。如果下肢力量没有随着体重的增加而增长,慢跑就是在慢慢地磨损膝关节和踝关节。同时,过硬的地面会对膝、踝关节产生更大的威胁。


(3)下肢有运动损伤人群:如果下肢出现过运动损伤(如习惯性踝关节扭伤、膝关节软骨扭伤、半月板损伤等),在完全康复前,应该降低跑步的强度、时间和次数,否则很可能发生更加严重的慢性损伤。


(4)下肢力量较差的人群:下肢力量弱的人跑步时难以应对脚落地时地面的冲击力。偶尔跑步的话伤害不是很明显,但长期坚持很可能造成运动损伤。


误区9、饭后百步走,活到九十九

饭后“百步走”,非但不能活“九十九”,还会因为运动量的增加,影响消化道对营养物质的吸收,尤其是老年人的心脏功能减退、血管硬化,餐后散步多会出现血压下降等现象。因此,建议饭后至少半小时后再进行运动。

不仅以上几点,“平时只参加一项运动”、“家务劳动可以代替体育锻炼”、“A4腰有益健康”、“肌肉块头练得越大力量越大”······这些常见误区也是我们健身时常常忽视的。


为此,针对健身人群不断扩大,但健身知识匮乏、方法不当、误区繁多、风险意识淡薄、事故频发等现象,我们着力汇集大众健身的核心信息和关键知识,通过总结、凝练和创新,形成符合大众需求、公众易于理解和接受的《大众运动健身指南》


本书特色不仅在于运动健身知识的科学性,同时,附有140个详细的动作指导视频涵盖颈部、肩部、上肢、胸部、复合部位、全身。不同读者可以根据自己的需求,进行针对性的训练。在家就可以轻松学习和锻炼,不受空间的限制。



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大众运动健身指南
ISBN:978-7-03-066422-8
责任编辑:张展 雷蕾



本文转自微信公众号“科学EDU。更多教学服务,关注“科学EDU”。微信封面图片来源:Pixabay。


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1 杨正瓴

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