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高效休息法——阅读笔记

已有 2647 次阅读 2020-2-21 09:53 |个人分类:读万卷书|系统分类:科研笔记

图书规格

【 书 名 】高效休息法 世界精英这样放松大脑
【 作 者 】[日]久贺谷亮
【 ISBN 】978-7-115-51087-7
【 出版社 】人民邮电出版社
【出版时间】2019-06 第一版

笔记

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息,大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后,会导致人在各个方面的表现变差,严重时还会造成所谓的心理疾病。 


大脑是一个重量仅仅占体重2%,却消耗着身体20%能量的“大胃王”。 


所谓的DMN,是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络,它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。
即使是发呆、放空自己,只要DMN持续过度运作,大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆,但还是很累”的感觉,可能就是DMN过度运作的结果。 


昏昏欲睡时——“正念呼吸法”:①基本坐姿;②用意识关注身体的感觉;③关注呼吸;④如果浮现杂念就将注意力重新放到呼吸上;⑤每天坚持在同一时间地点进行。 


心事重重时——“动态冥想”:

  • 步行冥想。走路时有意识地留意手脚肌肉关节的变化和与地面接触的感觉;

  • 站姿冥想。双脚打开至肩宽,双臂缓缓抬高放下,注意肌肉变化并感受重力;

  • 坐姿冥想。坐在椅子上,向前向后转动肩膀,感受肌肉关节变化。

  • 其他冥想。日常生活的一举一动中感受身体变化 


压力导致身体状态不佳时——“压力呼吸法”:①采取正念冥想的基本姿势;②注意压力来临时自己的变化;③将意识集中到呼吸上;④将意识扩散至全身。 


想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法:①扔掉“胡思乱想”;②找到例外;③站在先贤的角度看待问题;④不要判断好坏;⑤探索原因。 


被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法: ①认识到自己在生气;②容许生气的存在;③观察一下愤怒时身体有何变化?④不要过分纠结自己的情绪。 
RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。 


看他人不顺眼时——温柔的慈悲心: ①保持正念的意识状态;②起那个“让你不爽”的人;③在心中对他(她)默念以下句子【“希望你能避开各种危险,平平安安”。“希望你幸福,安心自在”。“希望你身体健康”。】 


身体不适有痛感时——扫描全身法: ①平躺并关注自己的呼吸;②将注意力集中在左脚尖;③用意念扫描全身;④观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位;⑤注意感受“身体的感觉是如何变化的”。




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