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在运动中,静态拉伸的作用可能被高估了。

已有 940 次阅读 2020-3-22 16:34 |个人分类:跑步|系统分类:生活其它| 跑步;静态拉伸

​人们普遍认为,静态拉伸在提高跑步成绩和降低受伤风险方面起着重要的作用。这种静态拉伸,一般作为跑步前热身、跑步结束时或力量训练计划的一部分,在所有级别的跑者中都是一种很常见的做法。静态拉伸包括将肌肉延长到感到轻微紧张的程度,并在这个位置,至少保持30秒。


目前的研究证据明确表明,这种观点实际上是错误的


跑步使身体的关节和软组织产生了明显的高负荷。因此,跑者极有可能出现与跑步相关的过度使用损伤,如髌股关节疼痛、胫骨内侧压力综合征、髂胫束综合征和跟腱损伤。当跑步负荷(如频率、强度和/或持续时间)过快,超过组织适应负荷(如强度)的能力时,最通常会出现过度使用损伤。同时,其他因素如肌肉力量不足、一般健康问题和受伤史也会使跑者更容易受伤。


研究表明,无论是短期还是长期拉伸,都不会降低耐力跑者因过度使用而受伤的风险。相比之下,积极热身已被证明能提高跑步成绩,尽管积极热身能否减少跑者受伤风险还不清楚。


静态拉伸常常被推荐来加强恢复和减少延迟发作的肌肉酸痛的影响。耐力跑者通常在特别快或剧烈的跑步后(如下山)会发生迟发性肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛会导致肌肉疼痛、僵硬和疲劳,通常发生在大腿肌肉上,并可使跑步者几天内不能活动。不幸的是,拉伸运动并没有显示出可以减少力竭性运动后迟发性肌肉酸痛的强度或持续时间。


需要指出的是,跑步后定期的静态拉伸不会对跑步性能产生任何有害影响。

静态拉伸将改善关节的柔韧性,但这些改善并没有带来恢复、性能或跑步经济性方面的好处。因此,跑步者应该考虑其他的策略,在跑步后更好的来帮助他们恢复,包括在他们的训练中加入一个跑步专项力量训练计划。


为了提高跑步成绩,建议在跑步、训练或比赛之前进行一个渐进的热身运动。

作为跑步前被动拉伸的替代,典型的主动热身可以从步行或慢跑10分钟开始。如果你正在为快跑训练或比赛做准备,那么你可以进行6 - 8个动态运动训练(比如,弓步、摆动腿和跳跃),并以目标跑步速度(即3x100米)完成三个短动作来结束热身。


跑者希望将静态拉伸纳入到跑步后的日常活动中,这样做是可以的,但同时要认识到这样做既不会带来运动成绩,也不会预防伤害。


信息汇总图表:


本文参考Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners.




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