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跑步遇到瓶颈期,你可能需要“高频低负”的力量训练。

已有 1364 次阅读 2020-3-16 15:18 |个人分类:跑步|系统分类:科普集锦| 跑步;长跑;力量训练

在很多科学研究中,都证明力量训练对于跑者有很多益处。因此,力量训练被认为是长跑训练计划的重要补充。力量训练的好处有三个方面


提高跑步经济性,简单来说就是在一定速度下用最小的消耗完成最远最快的跑步目标。据研究,持续6-20周的力量训练以及超过6个月的长跑训练计划能提高跑步经济性2%~8%。从理论上讲,跑步经济的改善,允许跑者在训练和比赛中以较低的氧气或能量消耗跑步,这将提高耐力跑性能。这对于大众跑者以及精英选手都有益处。


在计时赛中跑得更快在接受一定程度的力量训练后,跑者在中距离(1500 - 3000米)和长距离(5 - 10公里)项目中,计时赛成绩的提高幅度在2%到5%之间。


更快的全速跑速度。


有证据表明,持续的力量训练,当与其他运动相结合时,可能有助于降低其他运动人群过度运动造成伤害的风险。为了最大限度地提高跑步成绩,力量训练应该是高重复、低负荷地模仿跑步的耐力要求但是需要注意的一点是,腿部肌肉耐力的提高,还是要主要通过跑步来实现,这不应该是力量训练的目标。


在力量训练中,研究认为爆发性训练对于长跑的提高不是很有效的方法,同时不推荐练到力竭为止。并没有万能的力量训练方法。对于没有力量训练经验的跑者来说,逐步提高训练负荷以减少受伤和过度训练的风险尤为重要。


但是如果从训练计划中取消力量训练,在6周内就会失去力量训练带来的优势。因此,合理的周期性力量训练很重要。


信息汇总图表:


本文参考:Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance.



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