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“坐下起立”动作的妙用

已有 1622 次阅读 2019-10-31 14:33 |个人分类:健康|系统分类:生活其它| 坐下起立, 动作, 健康, 长寿

              前篇博文说到做俯卧撑的能力,与心脏病发作之间的关系。实际上也有其它类似俯卧撑那样的简单方法,可以预测和评估人体的机能状态和预期寿命的长短,比如:“坐下起立”测试sitting-rising test) 

 

不久前华盛顿邮报介绍了这种“坐下起立”锻炼和检测方法。这种方法是由巴西运动医学医师Claudio GilAraújo设计的,早在2012年就发表在《欧洲心血管预防杂志》上。最初,“坐下起立”试验是用来预测中老年人死亡率的,由于在媒体或网络上不断传播,因此,在所有年龄段中那些不能完成“坐下起立”动作的人群中引起了关注。 

 

“坐下起立”练习的整个动作过程看起来十分简单:首先坐到地板上,然后起身,在不用手和膝盖的帮助下站立起来。然而,当您亲自去做这个动作的时候,您就会发现,完成这个动作,真不像您想象的那么容易。 

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首先要穿着舒适,赤脚,选择一个干净宽敞的空地。站稳后,双腿采用前后十字交叉的姿势,将自己重心放低,直到坐到地面上。在整个坐下的过程中,不能用双手,膝盖,手臂或腿侧支撑自己;随后,如果您无需借助任何上述身体部位,可以自行站立起来的话,您就获得了满分10分(坐下五分,起立五分)。 每当您用任何禁用的关节或肢体支撑自己一下时,您都会失去一分。 


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科研人员对此做了研究,对总共2002名51-80岁的成年人进行了这项测试,并且长期追踪这些受试者,直到他们死亡或本项研究结止为止。追踪的中位数时间为6.3年。在这段时间里,共有159人死亡,其中,只有两人能完成“坐下起立”动作满分10分。得分最低者(0-3分)人群的死亡风险,是得分高者(8-10分)的5-6倍。 

 

很多人都知道有氧健身锻炼对生存质量有显著的促进作用。而这项研究也证明了,能保持高水平的身体柔韧性,肌肉力量强度,维持机体力量与体重之间的良好平衡关系和协调能力,不仅有益于日常生活活动, 对延年益寿也能产生好的影响。 

 

这种动作的测试也是一种用来检查人在衰老过程中,有无肌肉丧失的筛选方法,此种状态也叫做肌肉减少症(sarcopenia)。许多老年人都有程度不同的肌肉减少,是衰老过程中最常出现的状况之一。这类肌肉减少或丧失,可以导致许多与身体的活动能力和灵活性有关的障碍,从而降低了老年人的生活质量。 

 

诚然,该测试可以很好地衡量和评估腿部和身体的综合力量以及保持平衡的能力。而具有高分数的老年人,由于其肌肉力量和柔韧性比较好,跌倒的可能性显然很小。根据疾控中心的数据,跌倒往往是导致65岁以上老年人因意外伤害而死亡的主要原因。 

 

与俯卧撑和心脏病发作的相关性类似,完成“坐下起立”动作的能力与死亡率和寿命的关系虽然有统计学意义,但还并不能说是因果关系。比如这项测试中,得分最低的人大数在70-80岁之间,而这个年龄段人的活动能力和协调能力是普遍下降的。另外,该研究也没说明随访期间159人死亡的原因,也许,有人死于心血管疾病并发症或癌症,而不是因跌倒造成的死亡。 

 

“坐下起立”测试有时被称之为能“引起焦虑的体能测验”。主要是在不用手的协助下,你真的很难从地板上站起来,许多人反复努力都做不到这一点。不过,完不成这动作也大可不必焦虑。更进一步讲,最好把这种焦虑转化为持续训练不断提升的动力。 

 

尽管虚弱,力,肌肉不够强健,身体柔韧度不足等等这些,都可以对死亡率造成影响,但,这些并不意味是造成死亡的直接原因。例如,某只是膝关节有病,无法进行测试,不代表他们活不长远或者您的腹部较从地板上站起来的确很难。但是,如果不是疾病状态的肥胖症,可能就不会对生命长度造成显著的影响。 

 

当然,如果您每天坚持练习,体力会得到改善,肌力会逐渐加强,得分也就会逐渐升高您身体本身具有的弹性或者说可塑性,会帮助您达到可能达到的目标。一旦您自己能完成这个动作,脱离地面自己站立起来,就会产生一种打败对手的新感觉,变得更强壮,您的健康状况也得到了改善。 

 

      最近,美国卫生与公共服务部发布了有关体育锻炼的新指南,建议65岁以上的成年人每周将其150至300分钟的运动时间,分段为短期运动,重点是平衡,有氧运动和肌肉锻炼。每天要至少进行30分钟的适度运动。对您来说,开始和加强体育锻炼,永远不会为时过早或为时过晚。无论您何时开始和进行,它都是有益的,并且可以增加预期的寿命。关键是要找到自己喜欢的运动形式,或者学会在自己不喜欢做的事情中找到做事的目的。  

 




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2 郑永军 蒋大和

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