在家做的平衡练习

在此，我们推荐一些为老年人制定的、适合居家练习的、循序渐进式平衡训练计划。针对平衡控制的各个组成部分和日常生活中的各种情况，在坐姿、站姿和行走三个不同的发展水平（基础、中等和高级）上进行要求平衡的练习，从简单的练习开始，逐渐增加难度和复杂性。

居家做平衡练习可以采用一些适合老年人的简单平衡练习和一些帮助入门的促进平衡的技巧练习。以安全的方式站立、行走和进行日常活动取决于生理机制的复杂相互作用，许多系统都会影响一个人的平衡。首先，确定哪一条腿是你的优势腿。每次练习都从你的非优势侧开始，这样对方就更容易了。

保持姿势时保持良好的姿势和姿势。

把你的目光集中在一个固定的点上保持你的平衡。

如果你对站姿的平衡有顾虑，试着把双脚分开一点。

膝盖微微弯曲。这样可以防止你的膝盖过度伸展，让你更稳定。

把你的体重均匀地分布在两脚之间。注意你是否倾向于把更多的重量放在一只脚上，或者如果你的重量向前或向后移动。

随着你平衡能力的提高，你可以一次闭上一只眼睛，凝视天花板，或者尝试不同的手臂姿势。

你可以在穿鞋或赤脚的时候做这些练习。鞋子可以给你更多的抓地力和稳定性，而赤脚可以帮助加强肌肉稳定你的脚。

使用瑜伽垫垫垫，以减少滑倒的机会。如果可能的话，找一个能监督你并提供支持的人。

根据需要修改姿势。随着时间的推移，你将增加你的平衡，并能够进入更困难的变化和练习。

简单的平衡练习

这些练习适用于所有人。

第一步：起式

双脚分开站立，举起你的手臂，向两侧伸展。

将左脚抬离地面，弯曲膝盖，脚后跟朝下。

保持此位置最多30秒。

然后做另一边。

两边各做3次。

第二步：重量转移

双脚分开与臀部同宽站立。

把重心移到右脚上。

抬起你的左脚。

保持此位置最多30秒。

然后做另一边。

两边各做3次。

第三步：走直线

这个简单的练习可以改善平衡、姿势和核心力量。

举起你的手臂，向两侧伸展。

走直线，同时把目光集中在远处的一个固定点上。

每次抬起脚时，将脚停在这个抬起的位置2到3秒钟。

走20到30步。

第四步：轮流伸腿

把重心移到右脚上。

抬起左脚，向前伸腿。

保持这个姿势10到15秒。

将手伸向伸展的脚以增加难度。

回到起始姿势，把腿抖出来。

重复3次。

然后做另一边。

第五步：展翅飞翔

这项运动加强了你的下背部和臀大肌，这有助于支持良好的姿势。

把手放在墙上或椅背上。

把重心移到右脚上。

慢慢地把左腿向后抬起，尽量抬高。

保持这个姿势5秒钟。

回到起始位置。

重复10次。

然后做另一边。

平衡和力量练习

第六步：金鸡独立

在这个练习过程中，从站立开始，将重心转移到右脚上。

将左脚跟抬起，将左脚的脚底靠在右脚的脚踝、胫骨或大腿上。

把你的手放在任何舒服的位置。

保持1分钟。

然后做另一边。

第七步：踟蹰前行

这项运动可以增强你的双腿，改善平衡。

脚后跟紧贴墙壁站立。

把左脚放在右脚前面。

用你的左脚跟抵住你的右脚趾。

然后把右脚放在左脚前面。

用右脚后跟抵住左脚脚趾。

继续20步。

第八步：前后倾斜

双脚站在平衡板的外缘。

将重心向前移动，直到板的前部接触到地板。

保持这个姿势几秒钟。

然后将重心向后移动，直到板的背面接触到地板。

保持这个姿势几秒钟。

使用缓慢、受控的动作继续前后倾斜1分钟。

第九步：单脚平衡

右脚站在板中央。

抬起左脚，尽可能地抬高膝盖。

保持此位置最多30秒。

然后做另一边。

每边做2到3次。

第十步：

双脚站立在平衡板上。

左膝尽量抬高。

放下它，然后抬起右膝。

两侧交替进行，共重复20次。

第十一步：脚跟脚趾抬高

双脚站立在平衡板上。

抬起两个脚跟，脚掌保持平衡3秒钟。

然后把重心移到脚跟上，抬起脚趾。

重复10到20次。

进行平衡锻炼的目的是保证正常的基本生活治疗。可以把简单的平衡练习融入日常生活的基本技能。在家里做这件事的几种方法包括：刷牙时双腿交替单脚站立、看电视时坐在稳定球上、用一条腿把掉在地上的物件捡起来等动作。还可以练习用一条腿负重站立，另一条腿向一侧或后方抬起、把脚后跟放在脚趾正前方站立、不用手从椅子上站起来后坐下、在室内练习交替抬膝行走等。还可以每天用一段时间保持一个姿势、闭眼有支撑和无支撑的双足站立。逐渐增加活动的内容，从单一的动作，到双重动作和多动作活动。身体条件适合的人，也可以进行以下几种适合居家的改善平衡的练习。

1、姿势和核心躯干练习

三脚架练习教你如何集中你的身体，平均分配你的体重，并激活你的深层核心肌肉。以下步骤说明如何完成练习：

从你的手和膝盖开始。放松上身。

呼吸时，抬起并伸直右腿和左臂。保持你的体重居中，避免向你的另一侧臀部倾斜。

回到中间，然后在另一边重复。重复20次，或每侧10次。

如果可能的话，看着镜子里的自己，注意任何倾向于向一个臀部倾斜，或者让你的脊椎下垂的倾向。掌握三脚架练习后，进行单腿站立平衡练习：

站直，双脚分开与臀部同宽。

弯曲并抬起右腿，同时将直的左臂举过头顶。

尽可能长时间保持这个姿势，然后在另一侧重复。

通过闭上眼睛练习站立平衡练习，或者站在平衡盘或摇摆板上。

2、本体感觉练习

监测你的日常运动模式可以纠正导致你在某些位置失去平衡的姿势问题。习惯性地单臀负重站立、单侧挎包或将电脑放在办公桌的一侧都是常见的不平衡动作。如果你曾经扭伤过脚踝，你可能已经注意到你反复扭伤了同一个。这其实是有原因的：脚踝扭伤破坏了你的本体感觉。当你感觉不到自己在太空中的位置时，很难保持平衡。当健身和运动鞋支撑你的脚和脚踝时，它们也会干扰你的本体感觉。赤脚练习以下练习：

站在一张纸上，闭上眼睛。

原地行进约一分钟，尽量保持在纸上的同一位置。

睁开眼睛，注意你的位置。

通过每天练习来改善你的本体感觉。

3、动平衡练习

使用平衡板、摇摆板、平衡盘等辅助器具进行动态平衡练习。平衡板下蹲结合了腿部力量和动态平衡。完成以下练习：

站在板上或圆盘上，双脚分开与臀部同宽。

分散你的体重，使板的两边均匀。如果木板向一侧倾斜，你可能在身体的那一侧施加了太多的重量。

慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，好像你要坐在一张大椅子上。

伸直你的腿，用最大的控制力。尽量减少棋盘的左右或前后移动。

平衡板下蹲揭示了你平衡练习中的任何姿势倾向。例如，如果你在做三脚架练习时倾向于向左倾斜，那么当你做下蹲时，平衡板可能也会向左倾斜。