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健康长寿 有方可行
基于RT-ABCDEF策略和“E(e)种子法则”的健康生活方式
可帮助您实现长寿百岁的愿望
南昌大学医学院 胡春松 罗伟;北京大学人民医院胡大一
(注:作于2009年5月,原名“长寿百岁,并非梦想”,原载于作者雅虎博客。)
当一个个鲜活的生命过早离去,令人叹息之余,人们期望自己能健康平安,长寿百岁。其实,长寿百岁并不是一个难以实现的愿望。迄今,世界上最长寿记录保持者是一位名叫Jeanne Calment的法国妇女,她活了122岁5个月14天,她的建议就是“永远保持微笑”。虽然许多人认为健康长寿是由遗传基因决定的,可事实上,对于长寿百岁,基因只起25%的作用,而75%取决于生活方式(Steven Austad,美国最著名的研究衰老专家之一),所以,要想健康长寿,关键是养成良好而健康的生活方式。当你阅读本文后,一定会受益匪浅。
针对影响健康的常见危险因子,作者依据RT-ABCDEF策略和“E(e)种子法则”,总结了有助于健康长寿的生活方式,包括以下30个技术信息要点(Tips)。
RT-ABCDEF策略
1、(F)找一位好的保健医生,定期访问、咨询;
2、(E)定期健康体检。例如,测量血压、检查血脂、血糖等,对高血压前期状态可以早期发现并进行积极处理,如减肥;
3、(D)积极控制原发病。例如,常见的高血压或癌症,关键是要做到早期发现、早期诊断、早期治疗;
4、(C)保持健康的生活方式和习惯,遵守“E(e)种子法则”;
“E(e)种子法则”
-- E(e) 环境法则:适宜环境,远离污染。
5、积极社交,建立朋友网络、和邻居友好相处。因为孤独会导致压抑,而良好的社会环境有助于健康;
6、培养亲情、友情支持系统。它的支持作用是巨大的,关键时的提醒和点拔很有帮助;
7、适量享受阳光日照。阳光是补充维生素D的好来源,可帮助预防某些疾病,但过度日照有患皮肤癌的可能;
8、远离空气污染和噪声,它们会导致癌症、心血管病等;
9、适宜环境温度。过热或寒冷的环境导致人们的健康压力增加;
10、远离室内装修污染、家电辐射、油烟等不良的工作、家居环境;
11、保持自身环境如口腔卫生,避免“三高”等;
-- S 睡眠法则:合理睡眠,午间小憩。
12、保持规律而充足的睡眠,并尽可能早睡早起。
13、提高睡眠质量。睡眠质和量的异常,例如失眠、睡眠呼吸暂停和长期熬夜或睡眠过多,均可导致高血压等心血管疾病或癌症等。
14、坚持午间小憩(午睡),它对健康有很大益处。
-- E 情绪法则:情绪稳定,心态平和。
15、心态积极,开心快乐。研究发现,积极生活,乐观开朗的人可使早死或健康不佳减少50%;
16、学会管理压力。心理压力会损害健康,从心脏到消化系统。可用简单有效的方式应对,例如:运动、瑜珈、药物或消除压力源;
17、学会拒绝。如果是你不想做的事或会给你带来压力,就说“不”吧。你不可能去做每一件事,也不可能总让每一个人高兴,把最重要的事情做好就可以了;
18、寻找生活中的激情和乐趣。爱好看戏,整理花园,欣赏艺术或阅读,可以保持思维活跃,给你带来快乐和生活的乐趣;
19、情绪稳定,乐善好施。避免紧张、激动、发怒等,帮助别人是有益于自己的事情;
20、别让精神疾患听之任之。抑郁症和其它不良心理状态会导致生活质量(QOL)下降,降低免疫力和延缓疾病恢复;
-- E 运动法则:有氧运动,动静结合。
21、定期运动锻炼,做到“九动”、“一静”;
“九动”:
动口:唱歌、朗读、讲笑话和幽默故事;
动眼:读书、看报;
动耳:听音乐;
动手:绘画、书法、剪纸等;
动鼻:深呼吸(腹式呼吸等于按摩内脏);
动脑:勤学习、终身学习。例如:做奥数题、脑筋急转弯、学习某项技能。例如,学会计算机知识,从互联网可获得更多的有益知识;
动情:保持微笑或开怀大笑;
动性:保持适度的性生活有助健康;
动腿和全身:跳舞、散步、慢跑、快走和蹲立、游泳、打太极拳等;
“一静”:
闭目养神、苦思冥想。当然,要避免长时间久坐不动;
22、尽可能以步代车,以避免缺乏运动和减少交通意外,减少急诊;
-- D 饮食法则:科学饮食,营养均衡。
23、科学地吃:每顿七、八分饱,多食粗粮、果蔬、坚果、豆制品、奶、鱼,少吃红肉和煎烤食品,可以有效保护心血管,预防癌症;
24、戒烟;
25、适量饮酒:每天一杯红葡萄酒可减少心血管风险;
26、保持体型:通过饮食减肥和控制体重,尽可能使BMI、WHR或ABI在正常范围;
27、遵循“药食同源”的理论,食物是最好的医药,避免服药不当;
28、(B)体检若发现异常检测指标,及时调治;
29、(A)有病及时看医生,对症治疗,切忌小病拖成大病,药物尽可能简单有效,方便易得。
30、尽可能延缓增龄导致的衰老,减少性别和种族差异,避免家族史导致的疾病早发。
总之, 以RT-ABCDEF策略为指导, “ E(e) 种子法则”是相伴一生的健康策略 -- 少年增智,青年强壮,中年健康,老年益寿 !男女无别,老幼皆宜,种族不限 !请坚持实践,持之以恒吧。
参考文献:略。
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