blazing216的个人博客分享 http://blog.sciencenet.cn/u/blazing216

博文

与拖延症战斗(1)——制定和执行计划

已有 3360 次阅读 2014-12-4 23:11 |个人分类:与拖延症的战斗|系统分类:生活其它| 计划, 心理疾病, 心理治疗, 拖延症, 适应性

拖延,在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟。拖延症患者则常常表现为一种无目的性的推迟,只是不想做这件事罢了。但是对拖延症深入的研究表明,拖延往往与拖延症患者的心理有很大关系。拖延的目的是为了回避某些事情,而获得心理上的舒适感。

拖延只是表象,导致它的深层次原因不尽相同。比如害怕失败,适应性不良的完美主义,害怕成功,害怕被控制,心理时间与现实时间冲突等等。相当一部分的拖延症患者是多种原因的共同作用。

治疗拖延症的方法也是与导致它的原因相对应的,不过一般可以归结为“话疗”。据赵本山所言,“话疗”就是谈话治疗。的确是这样,而且谈话治疗在现今的心理治疗中还是有比较重要的地位。因为心理疾病中通常有对某些事情非理性的回避和恐惧,而这种现象和我们内心深处的一些偏执的想法有关。它们通常来源于童年的经历,是一种并不清晰的想法,只会在遇到某些事情的时候触发恐惧,焦虑等感觉。比如我们常说的“一朝被蛇咬,十年怕井绳”。这是与我们大脑中形成的回路有关,而话疗就是通过不断地输入新的因果关系,在我们的脑中建立新的回路。比如不断地告诉自己,那只是普通的绳子而已,我不必害怕等等。

话疗的进程可能略慢,有可能成为拖延症患者新的拖延的借口。我们也需要用一些方法切实地让拖延者开始行动起来。正如第二段中提到的,拖延症患者的时间观往往有较大的误差,或者对自己的能力过分高估,觉得离截止日期还早,不需要着急。直到临近截止日期的时候才开始焦虑起来,紧赶慢赶地完成工作,并且咬牙切齿地告诉自己下次不能再拖延了,但是等下一件事来到,新的拖延周期会再次重演。解决这一问题的方法就是制定计划。拖延症并不是智力的问题,所以制定一个计划对于拖延症患者并不是困难。但是需要注意的是,制定的计划一定要切实可行。要想达到这一目标,Burka和Yuen在《Procrastination》(拖延心理学)一书中的建议是将计划尽量细化,细化到计划中的每一项都可以在1个小时左右的时间内较为轻松的完成,如果事情比较小,可以尝试更短的时间段,比如半个小时,甚至15分钟。

制定计划对于拖延症患者不是问题,问题是执行计划。当计划中这一个小时我要写引言的第一小段时,我却在想着看看网页,玩玩游戏,甚至收拾几百年没收拾过一次的书桌,学习平日里非常讨厌的英语。这样奇怪的经历我想对于每一个拖延症患者来说都不陌生。它可能是因为你觉得自己还没做好写引言的准备,对文献掌握不是很清晰,或许是因为你不想被计划“控制”,害怕自己以后变成一个失去“自由”,只会执行计划的机器人,或者你只是感觉并不在“写论文”的心情。这个时候是很容易陷入拖延循环的时候,Burka和Yuen建议我们“只做15分钟,甚至只做5分钟”,然后就可以想干嘛干嘛。很多时候,拖延症患者只是需要一个开始。

这是我读《拖延心理学》的一点感想。这本书也给了我战胜拖延症的信心。最近我将这些方法应用到一些事情中,虽然我依旧花费了比原计划多约2,3倍的时间,但是它帮助我在截止日期前比较从容地完成了这些事情。在执行计划的过程中,也让我对我的时间观有了更多的认识,帮助我更好地认识和接受自己,以及制定更切实的计划。


参考文献

Burka, J. B. and Yuen, L. M. 2008. Procrastination: why you do it, what to do about it now. Da Capo Press. Massachusetts



https://blog.sciencenet.cn/blog-725052-848560.html

上一篇:越来越觉得世界真是太大了
下一篇:与拖延症的战斗(2)——了解我们的“时间”
收藏 IP: 192.168.0.*| 热度|

2 姬扬 钟炳

该博文允许注册用户评论 请点击登录 评论 (0 个评论)

数据加载中...

Archiver|手机版|科学网 ( 京ICP备07017567号-12 )

GMT+8, 2024-3-29 03:10

Powered by ScienceNet.cn

Copyright © 2007- 中国科学报社

返回顶部