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减肥记

已有 1242 次阅读 2019-7-31 12:45 |个人分类:往事追忆|系统分类:人物纪事| 健身, 减肥, BMI

我在中国的24年与肥胖绝缘。小学一年级期末称体重,我只有36斤。母亲说我小时候头大脸圆,看上去胖嘟嘟的,其实骨瘦如柴肋骨分明,经常感冒生病,屁股不知挨过多少青霉素。小学、初中的我很少运动,偶尔打打乒乓球,体育不达标,速度力量都低于同龄人的平均水平。学校也不重视体育,缺乏运动器材,没有专业体育老师。

 

高中三年,运动多了一些,学会了足球,第一次在运动场上找到了乐趣,体育能够及格。由于踢球,长跑、短跑的成绩要比另外三项好,而手臂依然瘦弱,缺乏肌肉和力量。高中毕业那年夏天,体重110斤。由于学习和高考的巨大压力,加上伙食粗劣、运动偏少,班上男生大都和我一样,是一群面有菜色癯不胜衣却爱指点江山扪虱天下的意气书生。

  

那年9月,我到信阳陆军学院参加为期一年的军训。记得部队发的皮带足够我绕腰两圈,腹部既无肌肉也无肥肉。在90级学生中,我却算不上瘦。班上有位同学身高18,体重仅有100来斤,胸背之间的厚度跟一块板砖差不多,一日躺在床上蒙头大睡,朋友来找,以为床上没人。

 

部队伙食比高中好得多。每月伙食费70元,却能每天大鱼大肉,还有节余。队长便让炊事班上街买酒买鸡,一桌添上八瓶啤酒两只肥鸡。我们前去帮厨,杀得鸡血淋漓,羽翅乱飞。那时早晨我能吞下4个白面馒头(1.5两一个),中午、晚上饕餮两碗米饭一盘菜。我们队吃馒头的记录是一顿9个,也有说是11个。

 

我们那么能吃是因为运动量大,行军、队列、单兵、跑步、射击。业余时间,我们班同学大都喜欢体育,苦练臂力、耐力和球技。我的高中过分重视学习,忽视了体育和营养。在军校一年,我猛吃勤练,身体素质大有提高,各项体育达标测试至少良好,体重增到120斤,长出不少肌肉。

 

大学四年,运动主要是足球、长跑,以及去健身房。天气晴好的下午我常去踢球,对球性球路逐渐有些领悟,为增进耐力和体能,不踢球的日子大多到操场跑步。大二体育测试,我的各项指标均达优秀,100米短跑12.5秒,1500米长跑512秒。大三开始跑万米,大概每周一次。我在操场上遇到一个老者,是学校老师,多年来坚持每天跑一万米。以前他身患多种慢性病,吃药无数不见好转,一床被子能压得他喘不过气来。医生说他主要是体质弱,没有大毛病,建议慢跑。他跑了半年大有成效,从此跑步上瘾,当时快六十岁了,万米成绩50分钟以内。

 

大学后两年,每周和两个同学去健身房三次。他俩一个绰号“老棒”,极善长跑游泳,浑身筋突,体脂含量一直低于10%,后来他在美国生活十九年没有增加一斤肥肉。另一人唤作“侠客”,陕西大汉,篮球、羽球精熟。我们互相砥砺,比试谁能推起更大的重量、更多的次数,还找来健身书籍和杂志,钻研如何成为施瓦辛格那样的肌肉猛男,发现最重要的不是吭哧吭哧跟机器人一样苦练哑铃杠铃,而是摄入大量优质蛋白。有个美国健美冠军,每天吞食9斤牛肉。我们囊中羞涩,吃不起那么多牛肉,除了增加一些肉食外,早晚多吃两只鸡蛋一碗奶。

 

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两年健身、跑万米,我的体重从128斤减至毕业时的125斤。那是我第一次减肥,减掉的脂肪不止三斤,因为胸脯、手臂和小腹长出不少肌肉。

 

当时全班31人(只有一名女生),没有一个超重,身高体重指数BMIBody Mass Index  = 体重(以公斤为单位)/ 身高(以米为单位)的平方,大都在21-23这个范围内,还有几个低于21。毕业后,大部分同学保持了本班体育传统,是运动场的常客,网球、羽球、足球、篮球都有人是业余高手。老棒等三人,常年长跑训练,风雨无阻,40岁左右达到体能巅峰,在马拉松正式比赛中跑进3小时。中国国家二级长跑运动员的标准是全程马拉松3小时10分钟,3小时接近业余选手的极限,全中国只有几千人(有统计资料显示不到1000,但我认为不太准确)能够达到。

 

22年后的初夏,老棒不幸在一次水面事故中去世。他在工作之余,兼任风帆教练,最后几年常常高速飘于水面。我们飞到威斯康辛相聚,参加他的葬礼。同学们不约而同地鬓已星星,但身体状况良好,超重或肥胖者不多,BMI大都还保持在21-23之间。

 

按照国际标准,BMI18.5-24.9之间属于正常,22左右 最佳,综合发病率和死亡率最低。BMI < 18.5 是瘦子,BMI > 25超重,大于30是胖子,大于40重度肥胖,大于50极度肥胖。超级大胖子的BMI甚至突破100,世界纪录是204,后来此人先做手术后锻炼,竟从1220斤减到136斤,创造了减肥的世界纪录。

 

BMI不是非常准确,因为没有区分脂肪和肌肉的重量。BMI只适用于你我这样的普通人,而肌肉男像施瓦辛格,BMI超过30,但体内含脂量远远低于常人。人类将多余热量迅速转化成脂肪,源自祖先难得饱餐一顿,不能浪费,要存在体内以备不时之需。不能高效存储脂肪的类人猿,都饿死灭绝了。现代社会人类衣食无忧,放纵口舌之欲导致体内脂肪积累到前所未有的程度,乃至危害健康缩短寿命。世界卫生组织因此推荐使用易于计算的BMI来提醒民众:健康需要保持体型。

 

中国人的BMI应该小于24才好,男性21-23 女性20-22最健康,大于24就算超重,大于28肥胖。这是因为国人和欧美人相比,普遍骨架小肌肉少,同样身高和体重,脂肪含量较高。并且国人大都是腹型肥胖,脂肪主要集中在靠近内脏器官附近,导致疾病丛生,不减肥难以根除,或减轻症状。中国胖子的死亡风险,与欧美人在 BMI+5 之后的死亡风险持平,也就是说,一个身高 1.70 米的中国胖子,肥胖造成的死亡风险,约等于比 30 斤的美国胖子。

 

所以中国超级大胖子数量不多,在发展到恐怖级别的体型前,十有八九已经完蛋。肥胖者最主要的威胁,来自心血管疾病和糖尿病等代谢类疾病,他们罹患糖尿病的几率是普通人的 几十倍,越胖越高, BMI > 40的,绝大多数百病缠身,尤其糖尿病普遍。根据中国近年的官方数据,中国成年人的糖尿病发病率高达 11.6%(另有36%是糖尿病前期), 1.14 亿人罹患糖尿病,约占全世界糖尿病患的三分之一,雄踞榜首。患者中90%以上是二型糖尿病,由于缺乏运动和饮食结构不合理,导致肥胖和器官功能衰退。

 

而在1980年,中国成年人糖尿病患病率只有1%。八十年代虽然物质条件差,但人们精神积极向上,体型苗条健康,BMI很少有突破24的。

 

我身高1.68米,体重118斤对应于BMI=21124BMI=22130BMI=23,体重应该维持在118130斤之间,最佳数值取决于肌肉的含量,或体脂含量,男性最佳值是10%,女性20% 最佳。由于体脂含量较难测量,不如使用BMI方便,除非肌肉特别发达。我的肌肉属于中等水平,体重在124斤左右最好。从大学毕业到2002年获得博士学位,体重一直维持在125130斤之间。

 

大学毕业两年后的夏天,我到美国留学。一天在同系一对中国学生夫妇家吃饭,看见他们家有台体重计,上去一称,读数是140。那时我还没适应英制,以为是140斤,大吃一惊:才到美国一个月,体重怎么忽然增加了十几斤?虽然美国的胖子多,但肥胖又不是传染病。其实140磅是127斤。

 

美国是胖子的故乡,在发达国家里以肥胖雄踞榜首,72%的成年人超重(BMI>25),36%肥胖(BMI>30),比例逐年增加。我居住的科罗拉多州全美最瘦,依然有22%的成年人肥胖,一半人超重。世界上最胖的国家是太平洋里的瑙鲁,不知瑙国人天天吞食何种物事,居然97%超重,72%肥胖,60%患了糖尿病,平均寿命53岁,人均BMI=34.5,而美国28.8,中国23.9。虽然中国人均BMI比美国低5,但糖尿病在成年人中患病率11.6%,比美国的11.3%还要高。中国人肥胖的确远比美国人肥胖危险。

 

22年前才到美国时,我惊讶于满大街的胖子,不时撞见体重超过300斤的大胖子,走路一摇一摆,气喘如牛。我下了国际航班在西雅图转机的时候,看见一个黑人胖子,候机厅的一个椅子放不下他的屁股。那时我在北京街头看不见几个胖子,家乡更是少见。在国内那些年,从来没见过一个胖子能和那天在机场遇到的相比。今年回国探亲,看见南京、北京、上海这些大城市里,胖子远比以前多。

 

美国胖子大多不爱运动,以垃圾食品和快餐为食,尤其穷人,很多长着跟某国那位著名领袖一样的体型,而富人大都身材像那国的百姓。不少中国人到了美国,入乡随俗,成了胖子。我也不例外,博士毕业后,体重开始扶摇直上,已有14年不低于150磅(136斤),六年前达到过168磅(152斤,BMI=27.0),脑满肠肥大腹便便。要是体重达到186磅(169斤,BMI=30.0),我便是货真价实的小型大胖子。

 

期间我数次减肥。一次曾减到160磅(145斤),还有一次到了155磅(141斤)。但都没能坚持,锻炼时断时续,想起来了,每天晚上跑步、卧推、哑铃、仰卧起坐,懒起来几个月不动,跑步器、举重床、卧推架上落了一层灰。加上没有控制饮食,体重很快反弹回去。没有能够坚持健身的主要原因是懒,虽然工作忙、家庭事务繁多,每天还是能够抽出至少30分钟来锻炼。

 

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这十多年来,我的体重大都在165155磅之间摇摆。感觉太重了就减减肥,一段时间不运动,体重便又复原。去年七月一天清晨,我的体重首次测到超过170磅(154斤,BMI=27.3),要是再不控制,没准明年能过180磅。想起一年前回国,在南京跟妹妹说要减肥,下次见面绝不那么胖(当时152斤)。妹妹从大学毕业至今,没增几斤体重。于是定下目标,要降到125斤——大学毕业那年的体重。

 

减肥不仅是为了体型好,更是为了身心健康,远离疾病精力充沛。乐观积极的精神状态离不开强健体魄的支撑,精神力量再强大,在致命疾病面前都不堪一击,小毛小病也会让人烦恼不已,甚至抑郁。许多精神疾病,根源还在身体出了状况。我们这些40几岁的中年人,事业、家庭压力山大,一旦病倒,得了心血管或糖尿病之类的慢性病,家庭立刻危机四伏,连累家人不得安宁。每周锻炼3小时以上,健康饮食与正常作息,对于维持体型保持健康极其重要,补药、养生丸啥的都是骗人的玩意儿。

 

为此我制定了三阶段循序渐进的减肥计划,每个阶段减肥10磅(9斤)左右。大学期间我研究过健身和减肥,当初所学与现在流行的理论、方法没有太大区别。计划制定不难,心中却没有把握自己能否坚持到底,一旦懒病发作,再好的计划也没用。

 

减肥的第一个阶段,我的运动量较小,隔一天跑一次,每次3-4公里,每周力量训练1-2次。同时开始控制饮食,一旦感觉饱了或者认为不能再吃了,立刻起身离开餐桌。以前晚饭时,大都吃得站不起身才停筷子。我一直食欲旺盛,大学时一顿曾吃掉1.6斤涮羊肉;速度也快,虎咽狼嚼,不到五分钟便能消灭一大碗米饭和半桌子菜。

 

减肥的关键在于控制饮食,否则锻炼再多也无济于事。运动也至关重要,单纯依靠节食减肥很难持久,饿得头昏眼花却减重不减肥,一旦停止节食体重迅速反弹,长期过分节食更会损害身体。控制饮食不仅在量,还需在质——改变饮食结构。我减少了脂肪含量高的食品和白米精面,增加高蛋白低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼虾等,以及粗粮,不吃零食。我一向不喜甜食和碳酸饮料,这些食品最垃圾,全是热量和糖,营养很少,对身体有害无益。

 

去年秋天三个来月,体重减少将近10磅,到年底降至161磅(146斤,BMI=25.9),我从肥胖边缘变成轻度超重。

 

第二阶段从今年1月下旬开始,大幅度提高了运动量,一周跑6次,每次6公里左右,外加34次力量训练(无氧运动)。力量训练有助于维持和增加肌肉体积。肌肉越多,身体基础代谢越高。光跑步(有氧运动)的话,会将肌肉与脂肪都消耗掉。同时以更多的粗粮代替白米,不吃面条,增加蛋白质的摄入,每天保持在100克以上(平常60克就行了),多喝水、多吃蔬菜,外加适量的水果,避免糖分太多的水果。粗粮不仅比白米营养丰富(个人感觉口感更好),而且消化缓慢,持续更长时间提供能量。另外适当食入一些脂肪,吃了不容易感到饥饿。

 

减肥的大敌是饥饿引起的暴饮暴食。摄入热量容易,燃烧脂肪艰难,满头大汗跑上6公里,只能消耗400大卡,而一两冰淇淋有90大卡,三两米饭220大卡,一包方便面(100克)470大卡。在第二阶段,我每日摄入的总热量稍稍低于基础代谢,而运动消耗500大卡以上,保证每个星期减重一斤左右。每周减重太少,会因为见不到成效而放弃;而每周减重两斤以上,会影响健康,也难以坚持。

 

三月下旬,我的体重降至150磅(136斤, BMI=24.1)。身体状况明显好转,感到精力充沛,行走如风。体重在170磅的时候,容易犯困容易疲劳,有时失眠,睡眠质量也不高,中间有时会醒。锻炼期间躺倒就能睡着,一觉常常睡到天亮。

 

四月初,看见体重降到150磅以下,很兴奋。已有15年没在体重计上看见一百四十几的读数了。以前称体重,看见低于160磅都很开心,现在居然150以下,简直有些不敢相信,也增添了可以完成最终目标的信心和动力。

 

要从150磅降到138磅(125斤,BMI=22.1),困难程度是从161磅降到150磅的几倍。体内脂肪越少越难减肥,祖先遗传的DNA,开始和我作对,阻碍体脂进一步降低。我开始碰到减肥的平台期,曾两个星期体重不减反增,虽然锻炼和饮食跟之前一样。

 

第三阶段不仅需要提高运动量,接近身体能够承受的极限,而且需要更为严格的饮食控制,既要增加营养补充消耗,尽量保持肌肉体积,不能因为太饿跑不动,也不能吃得太多减不了肥。另外必须睡眠充足,保证每个晚上睡7个小时以上。

 

健身减肥也是一种修行,磨砺意志,增加自控能力,一点点超越自己,抵达自身的极限。我那三位同学,便是跑到了自身的极限,虽然无法和职业运动员相比。一个人长时间独自奔跑、力量训练,摒除纷至沓来的繁念和琐虑,一心一意成就一件事,徜徉宇宙和生命安详静美的孤独,聆听心跳的强健与磅礴,感觉自身就是一个自足自给、生生不息的宇宙。

 

经过半年多的锻炼,到三月底我的体能已经大致恢复到大三的水平,万米跑进60分钟,卧推达到60公斤,仰卧起坐可以连续做50多个。我开始采用变速跑,高速冲刺2分钟,中速持续3分钟,然后慢速休息2分钟,以增加热量消耗,一直匀速跑的话,身体会自动适应,以减低能耗。

 

减肥期间肌肉减少很难避免,每次锻炼完补充一点蛋白很有必要。先要以减脂为目标,然后再增加肌肉,多吃一些高蛋白食品,多进行一些力量训练,肌肉很快就能复原,比减脂容易。而要超过原来的肌肉水平就困难得多,需要大量时间,进行系统、专门的重负荷高强度训练,同时大量摄入优质蛋白。长出粗壮硕大的肌肉块,不是随便举举小哑铃就能办到的。

 

到了四月中旬,身体已经完全适应剧烈运动,越跑越想跑,如果不是受时间限制,我可以连续奔跑两个小时。一天45分钟跑步,30分钟力量训练,还意犹未尽,周末跑个万米也不累,好似吃了兴奋剂。我开始注意不能过量运动,避免受伤。

 

五月下旬,我的体重降至128斤,只差3斤就能完成预定目标。万米成绩提高到5456秒,再练三四个月,大概能跑进50分钟,超越大学时代的个人记录(4932秒)。我们当地业余男子40-49岁年龄组,这五年来万米冠军的成绩都在52-53分钟之间,若能跑进50分钟,当可夺得万米长跑冠军。我的大学同班同学,现在至少有七八个能跑进50分钟,三个马拉松高手能跑进38分钟,对这种最低级别的比赛不会感兴趣。

 

5月底全家回国探亲旅游,我中断了训练,只在游杭州时绕着西湖跑了一圈,全程12公里。杭州有位高中同学,读大学时某年暑假,曾有千里走单骑的壮举,从就读的西安骑自行车回家(江苏镇江),历时半个多月。我在大三暑假也有类似的打算,想骑车漫游河朔,登泰山谒孔庙,但没胆量去做。当晚我们就着西湖醋鱼、东坡肘肉,欢饮畅叙。

 

回国期间天天如此,酒池肉林胡吃海塞,尽享美酒美食。人生除了事业、家庭、健身、节制,亦需纵饮狂歌之时。亲朋好友难得相聚,莫使金樽空对月。在美国我几乎滴酒不沾,偶尔喝点啤酒,减肥期间连啤酒也戒了。回国闻见酒香,自是开怀畅饮,与同学、好友以及家人,斗酒十千恣欢谑。

 

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国内两个半星期,长了4斤多肥肉,体重再次超过130斤。回到美国后恢复锻炼和饮食控制,花了三个星期,把体重降回128斤。又用三星期,降到125斤——24年前的体重,一年前的目标。与去年七月相比,我的体重减轻29斤,BMI少去5.2,腰围缩短3英寸,从84厘米,减到76厘米,距离大四时的73厘米不远了。

 

时光无法逆转,白发不能返青,但体重和腰围尚且可以。根据皮下脂肪厚度取样的估算,目前我的体脂含量大概是14%左右。今后打算坚持每周运动三次以上,加强力量训练增加肌肉体积,将体重保持在130斤左右,体脂降至12%,从此与肥胖绝缘。

 

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