食用蔬菜的学问（3）趋利避害、取长补短

我们食用食物的终极目的是取得营养、增进健康。我们的营养素有七种：蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。我们的食物主要有：粮食和薯类、蔬菜和水果、鱼类肉类和蛋类、奶和大豆坚果、油和盐。各类食物中含有的营养素种类和多少各不相同，我们食用各类食物的目的也有所差异、各有侧重，各有所长，也各有所短。各种食物少了不行，多了也会造成危害。所以，我们对于食物要均衡营养，合理膳食。对于各种食物的选择和加工、烹调，都要趋利避害、取长补短。

蔬菜中缺少蛋白质，特别是优质蛋白质，所以，我们在食用蔬菜的同时，也需要食用动物类食物(鱼肉蛋奶等)和大豆制品，以得到充足的优质蛋白，这是一般人都知道的常识。

但是，我们难以从蔬菜中获得足够的矿物质元素例如，钙、铁、锌等，这是一般人容易忽略的问题。

有人说，从食物营养成分表上看来，有些蔬菜中钙、铁等元素的含量并不算少。还有人说，我们从小就听说，要多吃菠菜，因为菠菜中铁的含量很高，这难道不对吗？

从食物营养表上面看，某些蔬菜中钙、铁等元素的含量确实不低。但是，我们还必须看到，在绝大多数蔬菜中，都含有对抗这些金属元素吸收的化合物，草酸。草酸是一种有机二元酸，它可以与许多金属离子如钙离子等形成几乎不溶解于水的草酸盐。所以极大的影响钙等矿物质元素的吸收。

人们会说，难道胃里的盐酸不能把草酸盐解离溶解吗？盐酸当然可以溶解草酸钙，但是，当食糜进入小肠，成了碱性的环境，草酸根离子仍然会与钙、铁、锌等金属离子结合成不溶于水的草酸盐。一般而言，食物中钙离子的含量远远大于铁锌等（在生物体内，钙是常量元素，铁锌等是微量元素，他们的含量不再一个数量级上），我们只用钙做矿物质金属元素的代表。

如果100克某蔬菜中钙离子的含量是A毫克，草酸的含量是B毫克，钙的原子量是40，草酸的分子量是90，因此，每100克的这种蔬菜含有B/90毫摩尔的草酸。草酸根与钙离子都是二价的，一个草酸分子与一个钙离子反应，这样，B/90毫摩尔的草酸能够与B/90毫摩尔的钙相作用，这些钙离子的质量是B/90×40毫克。因此B毫克的草酸就能够与B×40/90毫克的钙离子相作用，生成不溶于水从而无法利用吸收的草酸钙，于是100克这种蔬菜中，理论上能够利用的钙的数量就只是：（A – B×40/90）毫克。

比如，对于100克某种菠菜，它的钙含量A是66毫克，这看起来已经是一个很大的含量了，但是，它的草酸含量B是1333毫克，这样，根据上面的公式，得到该菠菜理论上的可利用钙的含量是（66 – 1333×40/90）= -526。也就是说，食用100克这样的菠菜，不但不能吸收钙，反而需要从食用的别的食物中“攫取”526毫克的钙。

有人据此说，不要把菠菜与豆腐一起烹调，因为它将生成不溶于水的草酸钙，但是，既然菠菜里有这么多草酸，它不从豆腐里攫取钙，也会与其他食物比如肉、鱼、奶等中的钙结合。与其让它攫取鱼肉蛋中间的宝贵的有机钙，还不如让它与豆腐中的钙结合更好一点。当然，最好还是去除掉一些草酸。

再举一个大家不大说的例子，苋菜，A = 180，比菠菜中的钙含量更多的多，然而B = 1142，于是，其实际的钙理论利用值为（180 – 1142×40/90）= -328毫克。同样要与别的食物中的钙离子相结合。

所以，像《百科百度·苋菜》上所说“苋菜叶富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌内痉挛。……由此可见其营养价值之高。”完全是一种误会，一种不正确的说法，它不但不能够补钙，反而要剥夺其他食物中大量的钙元素。

所以，对于这一类草酸含量很高的蔬菜，我们在烹调的时候，一定要先“焯水”，焯水过后还要挤干净，以减少一部分草酸的含量。即使如此，这样做也只能去除一部分，大多数草酸是难于去除的。

实际上，对于大多数的绿色蔬菜（真正的“菜”，即那些草本的植物），其草酸的含量都很大，所以，想通过食用蔬菜来增加矿物质即金属离子的摄入是不可能的事情。恰恰相反，过多的不适当地蔬菜摄入反而会引起缺钙，实际上的情况也正是如此。所以，我们强调应当多食用一些绿色蔬菜，但是，与此同时一定要注意补充钙的摄入，也就是说，要注意豆制品和鱼肉奶的摄入。

上面说过，对草酸含量高的蔬菜，需要“焯水”，并在焯水后挤掉水分，这样做，毫无疑问会损失掉一些维生素等营养物，但是，这是没有办法的事情。事情有一利总不可避免地会产出一些弊病，我们需要均衡利弊，看看哪一种办法利大而弊小。像损失一些维生素的问题，我们可以通过食用水果来补充。

又如，我们在《食用蔬菜的学问（2）蔬菜的煸炒》中曾经指出煸炒蔬菜的过程中会产生油烟的危害，实际上也可以用其他方式来替代或减少煸炒。

我们曾经说过，煸炒蔬菜的最主要目的是使蔬菜的细胞破裂，使其中的水分蒸发，从而使脂肪和调味品等与蔬菜更紧密地结合，从而是菜肴口味更好。而达到使细胞破裂、水分蒸发这个目的的手段不一定要用油煸炒。

对于如胡萝卜、茄子、土豆等本身体积不大，含水量较低的蔬菜，利用微波炉加热，也可以达到这个目的。经过微波炉加热后，在适当加油和调料烹制，就不容易生成油烟了。而对于体积很大，含水量很多的绿叶蔬菜特别是如菠菜、苋菜这样的蔬菜，如刚才所说的焯水并挤干水分后，再加油和调料烹制也是可以的。这样，都既不会把油过分加热产生油烟，又能够使食用油和调料与才有能够较好的结合，造成较好的口味而不至于“水沓沓”的没有滋味。

不把油过分加热，不但是不产生油烟的问题，还有另一个重要的好处，那就是保护食用植物油中宝贵的不饱和脂肪酸。

众所周知，我们往往只有在烹调蔬菜时才会加入食用油，所谓食用油就是脂肪酸的甘油酯，在消化道内将水解为脂肪酸和甘油。脂肪酸的碳链中只有碳碳单键是饱和脂肪酸，有一个碳碳双键的是单不饱和脂肪酸，有两个和两个以上的碳碳双键的称多不饱和脂肪酸。大多数脂肪酸可以由体内合成，但是有些多不饱和脂肪酸却必须在食物中取得，身体内无法合成，这些脂肪酸称为必需脂肪酸。

不饱和脂肪酸的稳定性较差，在空气中容易氧化，受热更容易氧化或聚合。这样，在起油锅或烹调的时候，不饱和脂肪酸特别是多不饱和脂肪酸就很容易起化学变化，不再是我们所必须的脂肪酸。

人们又容易误会，以为脂肪的作用只是做身体能量的来源，只能使人发胖，其实，脂肪酸特别是不饱和脂肪酸是构成身体细胞的重要结构物质，对于大脑、神经系统、皮肤、内脏等器官的形成和代谢都起着十分重要的作用。特别对于老人和儿童，这些多不饱和脂肪酸是不可缺乏的。如果我们总是在较高温度下烹调，总是炒菜，就有可能使得我们的必需脂肪酸，多不饱和脂肪酸，遭到大的损失。这与常年缺乏脂肪是一样的危害，也必须引起人们足够的注意。而我们避免在高温下用油，就可以很好地解决这个问题。

总而言之，在我们食用蔬菜的时候，都应当对蔬菜进行适当的选择和加工、烹调，一条很重要的原则就是要趋利避害、取长补短。