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【 书 名 】没时间休息的休息法：日常生活中的正念冥想指南

【 作 者 】（日）荻野淳也

【 ISBN 】978-7-111-67194-7

【 出版社 】机械工业出版社

【出版时间】2020-10

笔记

每个人都盼望生活在盛世，都渴望经济可以持续发展。然而，当社会的齿轮在飞速运转时，作为螺丝钉的每一位普通人，偶尔也会在超负荷的工作压力下，迷失自我，离既定目标渐行渐远。
通过奋斗，我们创造了一个富强、美好、文明的现代社会。但是，或许我们的认识还可以更深邃，或许生活在这一社会中的我们，仍然有进一步从精神层面升华自我的余地。
正念式思维，让躁动的内心归于平静，让有限的注意力集中在特定范围内，激发自我潜能，进而认同自己，理解他人，让自己变得善于处理各类关系，重新认识自己所处的环境，最终实现自我同环境的和谐共生。 

基础的姿势

• 坐在椅子上，摆正骨盆，有意让双脚分开，脚掌贴地。

• 想象所有后背上的骨头都舒展开来，然后放松背部肌肉，肩膀转动3~4次，进行扩胸运动。

• 双手放在膝盖上。

• 眼睛全闭或半闭，摆出舒适的姿势。

• 采用腹式呼吸法舒缓地呼吸，即从鼻子吸进来再从鼻子吐出去，吸的时候腹部胀起，吐的时候腹部凹陷。但其实正念冥想对呼吸并没有严格的规定，所以重要的是能反复呼吸让自己放松。 
  
  
  

人的心灵同姿势、行动相关联。人在满脸笑容时，会难以想到消极的事情。 

习惯吃零食的人，有时会在肚子不饿的时候，依靠惯性进食。但是适当的空腹有助于提高注意力，使我们的消化系统得到休息。 

惯用右手的人，请试着用左手刷牙。脑神经有可塑性，会越用越变化、越进步、越灵活。通过积极地活动平时不常使用的身体部分，来享受一下耳目一新的身体感觉吧。 

一般认为，疼痛、发麻等令人讨厌的刺激，大多伴随不安、担心等负面情绪。
比起忧虑未来，不如专注此刻，释放不安，这样即使症状并未得到缓解，也能平心静气、安心恬荡。 

会因为满满当当的计划而感到疲惫不堪，或者未能把时间花在自己真正想做的事情上。在日程中和心中都要留两成余地。 

首先要放慢脚步，用比平时更慢的步伐行走，先吸气再呼气，呼吸的同时向前迈步。这时，要开始关注脚，让呼吸和步伐协调一致，手自然摆动。在行走中，为了避免注意力分散，可以不用在意手的摆动方式。不要总考虑那些其他必须得做的事，要注意此刻脚的动作。行走冥想是无论何时都能进行的冥想。 

洗脸要仔细洗，这很重要，“仔细”换句话说就是用心，专注于洗脸本身。专注于被泡沫包裹的感觉和让人感觉舒服的水流，不仅是有污渍的皮肤会变干净，而且心情也会变好。 

电梯是为数不多的，与其他人在一起也能自然地保持沉默的地方。这个时候重要的是，一边把意识集中在呼吸上，一边注意外界情况，如“刚刚是几楼来着？注意不要坐过”。 

在禅宗的世界里，日常动作要全身心地认真对待，这被认为是一种修行。不是单手拿起筷子和茶碗，而是双手拿起，专注于现在这一动作上。 

下班时，为了不让工作留在头脑中，请试着在工作结束时办理“check out”。跟自己说“今天到此为止”，把没做完的事情写出来，将工作从头脑中“剔除”，让自己的心下班。 

整理用完的地方能够成为调整心情的方式，如此自己的心情也将随之得以调整。 

在商店排队和等候交通工具，当我遇到这种情况时，我会觉得“突然有空余时间了，真幸运”，由此来改变自己的想法。我认为，突然出现的无所事事的时间是一份礼物。 

虽然很难做到真正的断食，但不妨将一些“轻断食”引入日常生活中。让晚餐时间提前，拉长晚餐和早餐的时间间隔，有意识地创造饥饿感。 

不需要因为永远都无法实现同自己的约定而产生负罪感，进而责备自己。
将真正想做的事情编入计划，若真是心之所向，就要下定决心执行计划。 

人的大部分烦恼来自人际关系。对于难对付的人或惹人生气的人等，虽然我们不能改变对方，但可以改变自己思考对方的方式。 

对话就像投接球，在回球中包含了你的价值观和个人中心主义，有时也会打断对方想说的话语。接纳对方所说的事实，再回复对方，对方便能感受到“被接纳”。 

赞美这一行为，需要洞察力和用语言表达的勇气，没有这两项则无法进行赞美。 

如果还有想告诉对方的心里话，但对方却去世了的话，活着的人就只得带着这份遗憾继续生活下去。通过交心的对话，来舒缓那份无处安放的情感吧。 

在佛教中，自古就有“积阴德”的说法，指不求回报地行善。做有利于他人的事，由此产生的快乐反过来又能温暖自己的心灵，让自己心满意足。 

如果能重新写出自己的价值观，也许就能想出自己真正想要做的事情。
当然，如果头脑中涌现出“没有什么重要的事！”的想法，也不要否定自己，而是要继续写下去。
不要勉强自己积极地进行思考，重要的是重新找回自己真实的状态和已经忘记的心情。