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学会吃饭——阅读笔记

已有 708 次阅读 2021-2-24 09:38 |个人分类:读万卷书|系统分类:科研笔记

 

图书规格

【 书 名 】学会吃饭
【 作 者 】(美) 珍·克里斯特勒, (美) 艾莉莎·鲍曼
【 ISBN 】978-7-5057-4720-3
【 出版社 】中国友谊出版公司
【出版时间】2019-06

笔记

正确的营养知识虽然协助了减重,但是却无法让人自在地面对每日的饮食选择,也无法让人从健康体重中找回自信。 


  • 静坐。

  • 了解你的意志力量。

  • 拥抱而非对抗食物。

  • 感受科学调节的影响。 


与其与饮食建立疼痛及焦虑的关系,不如培养一个与味觉、滋养及满足感有关的关系。你会重新享受放下挣扎,迎接饮食所带来的味道及愉悦。 


正念饮食:

  • 只有你了解自己的身心需求

  • 你可以利用想法及感受来了解自己,而不是惩罚自己

  • 没有不好的食物

  • 计算热量是重要的

  • 你的内在及外在智慧可以相互合作

  • 仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎

  • 你总会与食物产生某种关系

  • 每一口都能够发现喜悦

  • 你的生命不限于饮食习惯 


很多人在压力、悲伤、愤怒、焦虑、无聊、疲倦、忧郁的状态下,把高热量食物当成一种自我安抚的工具。有时候这些情绪表现很明显,有时候我们需要利用正念觉察来辨识它们。
吃完以后,心情不但没有变好,反而更差,那是因为愉悦舒适的经验很快被负面的自我批判所绑架。 


你在愤怒、压力、悲伤的时候所选择的食物,可能与儿时的经历有关。
你最喜欢的抚慰食物,很有可能是过去伤心的时候父母给你的食物,或是家里有庆典的时候拿来庆祝的食物。
大部分抚慰性食物都是高淀粉、高糖、高脂。这可能是因为我们的原始人祖先经常处于饥饿状态,经过多年的演化,大脑被设定在吃下高热量食物时奖励我们。
这会让我们上瘾吗? 我并不这么认为。几乎任何让我们愉悦的事情都会增加多巴胺指数,从食物中获得愉悦感是自然且正常的,失控地寻求及体验这个愉悦感才会形成问题。 


如何找到合适的分量让你达到减重的目标?比你现在吃的量再少一些。 


如果你没有运动的习惯,有两件注意事项:慢慢增加以及避免补偿效应!把散步当成运动与当成自然散心的人相比,前者会吃更多的午餐甜点。 


静坐

找到一个让你舒适、不会被脚底、膝盖、背部的疼痛所干扰的姿势,同时也不要让自己太舒服,以免引起分心或睡意。
让身体挺直,头顶往上延伸。收下巴,稍微往内缩,这会让脖子延长且让颈部后方放松。
如果练习一阵子后,感觉不舒服,可以有意识地稍微移动,让自己恢复舒适。
开始进行腹式呼吸。丧失专注力时,用呼吸把专注力带回。
如果进行腹式呼吸时感到头晕,这是正常的,但并不是最好的状态。你可能呼吸太快、太深,然后没有完整的吐气。
静坐时偶尔会有飘飘然的感觉。我们因为关节肌肉持续性的回馈讯息而知道肢体的位置,少了这个回馈,即使只是很细微的变化,我们也可能会因此失去身体当下的感觉。如果发现这个状况,代表你已经可以非常安静地进行静坐!
虽然有些静坐方法会把你带到一个深度放松和出神的状态,但这并不是我们的目标。正念的目的是清醒,而不是睡着。这与出神相反。即使在忙碌中面对困难时,也可以唤起这种平静的感觉。 


强烈的情绪反应及渴望,也许感觉起来很可怕,似乎需要立即回应【用饮食安抚】。与强烈情绪或渴望共处一段时间后,你会学习聆听它们想要告诉你的讯息,并找寻更多自我安抚的方式。 



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