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【 书 名 】每天最重要的2小时

【 作 者 】【美】乔西·戴维斯

【 ISBN 】978-7-210081630

【 出版社 】

【出版时间】

笔记

大家在工作不堪重负时的反应一般有两种：
第一种是强迫自己专注于手头的工作，不要休息，以便更有效率地利用每天的时间；
另一种是增加工作时间——如果有手下，也让他们跟自己一起加班——以便更充分地利用每周的时间。
要想真正实现高产，最好的方法可能是抛弃“效率”这个念头，转而选择创造条件，让自己在每天当中都能拥有极为高效的两小时。 

作为生命体，我们的思考方式自有特点，科学界将这些特点称为“具身认知”。
你身体上的动作会极大地影响到你的思维。
身体动作还有可能影响你的情绪，并影响你对其他人的想法和意愿的理解。 

五种看似简单的策略实现每日的“高效两小时”：

1. 意识到你的抉择点。

2. 管理你的心理能量。

3. 不要与分心做无意义的缠斗。

4. 利用你的身心联系。

5. 让你的工作环境为你所用。 
   
   
   

不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做。珍惜每一个抉择点。提前为抉择做好相应计划。 

人们都容易在工作时全然进入忘我状态，这是由我们的神经性常规程序引导所致的，并不是什么缺陷。但是，我们能否实现“高效”的工作，在很大程度上取决于你能否做出正确的、有意识的决定，来计划该如何利用你的时间，以及把时间用在哪些工作上。 

每个任务都会消耗我们大脑的能量，有的甚至会使大脑疲惫不堪。也许有些任务还会产生一些情绪，这些情绪会让这个任务和接下来的任务变得更困难或更容易。假如在解决每一个任务时我们都能处于最好的状态，那当然是极好的，但积极的大脑能量毕竟有限。从策略上讲，为了创造出“高效”，最好优先选择那些值得用上你的最佳大脑能量的工作，而把其他麻烦的待办事项先放到一边。 

情绪之所以对我们有着惊人的影响，是因为情绪拥有调节的功能——也就是说，情绪能够帮助我们解决和应对眼前的情况。

• 愤怒是一种独特的负面情绪，因为它可以促使人们接近某个人、物体或想法的行为。如果你明知冒这个险才是正确的，却又不敢冒险，那么不妨让自己愤怒起来。

• 悲伤时往往会在做决定时尽量少带成见。思维会更加缓慢而专注。同时，还会表现得更加公平，而不那么自私。当我们需要放缓节奏、深思熟虑、更具有批判性时，悲伤情绪似乎非常有用。

• 焦虑会令人高度警觉，并准备好应对任何情况。 
  
  
  

当你遇上一个抉择点时，注意自己是否处于积极的情绪当中；调节自己的情绪，回忆或者直接去做一些在情绪上很积极的事情【喜欢的电视剧、某本让你感兴趣的书、运动、美食等】，能够帮助你产生积极的情绪。 

以下这些常见的活动都可能导致心理疲惫：

• 不断地从一个任务转换到另一个任务

• 交际、跟人聊天

• 一连坐上好几个钟头

• 跟陌生人通电话

• 辨别并修改错误

• 计划或安排某个项目

• 记住各种截止期限 
  
  
  

试着做一做调整，避免心理上太过疲惫：

• 早上第一件事就是完成你最重要的工作，不要让你的大脑能量一开始就被几百个小决定消耗殆尽。

• 考虑一下今天所有的待办事项，把它们分类为“重要的”“创造性的”和“其他”。

• 试试在下午花上一个小时阅读并回复你的电子邮件。

• 在你第二天有重要活动时，头天晚上就提前做一些决定，不要把它们留到第二天来浪费你的心理能量。 
  
  
  

如果太过疲惫，或是情绪波动太大，需要迅速补充一下心理能量：

• 缓慢地深呼吸一会儿。呼吸能够帮助你直接改变生理状态，而情绪在某种程度上就是对生理状态变化的体验。

• 尽情地大笑一场。在我们心理疲惫时，积极的情绪可以为我们“充电”。

• 短暂地打个盹儿。10分钟的短暂睡眠能够帮助减缓疲劳，还能够提升警觉度以及许多不同的认知功能，这个效果可以持续两个半小时左右。虽然20分钟或30分钟的睡眠也能帮你充电，但因为人们需要花更多的时间才能清醒过来，在某种程度上并没有10分钟的短暂睡眠效果好。 
  
  
  

在人类进化的过程中，探测到正在靠近你的人、动物、飞行物体等，就是一种生存策略；而专注于某件事情，不关注潜在的危险，这只会让我们处于暴露状态。
大脑天生就不是为了无限专注于任何事的，大脑的构造决定了它会不断地在不同的注意点之间迅速切换。
当大脑迅速地从一个注意点切换到另一个注意点时，它会对那些不变的东西，习以为常并视而不见。 

摄入时间分散、分量小一些的食物能够帮助人体控制血糖水平，而稳定的血糖水平则对思考能力（特别是工作记忆）有积极的影响。 

上了年纪以后，充足的水分似乎更能带来良好的认知表现和情绪。 

不管我们是否依赖咖啡因，它对精神功能的影响都是存在的。150毫克或450毫克咖啡因能够增强刺激、降低疲惫感，还能集中注意力。然而，它们并不是只有正面效果——450毫克咖啡因也会增强焦虑感，并损害记忆力。 

如果你想开足马力、全力以赴，那么就请注意你的饮食：

• 只吃半份早餐或午餐，把剩下的一半留到两小时之后再吃。

• 如果你需要迅速提高脑力，一份富含碳水化合物的零食也许能帮助你在15分钟内集中注意力。如果你想保持这种状态超过15分钟，那就千万不要碰碳水化合物含量高的食物。

• 吃一些含有蛋白质、含糖指数低的碳水化合物和健康脂肪的饭菜。

• 不要傻乎乎地大吃一顿全是由碳水化合物组成的饭。

• 如果在过去一两个小时内你没有喝水，或者刚刚做过运动，那就赶紧喝水。

• 如果你很疲惫，或是睡眠不足，那就喝点含咖啡因的饮料，但是不要喝太多。 
  
  
  

在安静的环境下，所有参与者的认知测试成绩都比在噪声环境下的成绩要好。由于内向的人更容易被各种刺激影响，所以对噪声干扰也更加敏感。 

让你在关键时刻保持专注：

• 如果你的办公室有门，那就关上它；如果你没有独立的办公室，那就预定一间会议室，或者找一处基本没有噪声和其他潜在干扰的地方。

• 如果你无法离开你的办公环境，而且必须与人共享，那就戴上降噪耳塞吧。

• 不要听音乐或者脱口秀节目。

• 如果你在家办公，那就把电视关上。

• 如果你要完成的这项任务需要你发挥创造力，那就不要抗拒背景噪声吧。 
  
  
  

光线之所以重要，是因为我们的眼睛不仅仅是用来看东西的。脑内的另一种细胞也对光线有反应，这些细胞与人脑中负责维持昼夜节律的部分相联系。它们对光谱中偏蓝的光线反应特别明显。利用以上的知识，可做一做以下这些事：

• 多开灯。比起昏暗的房间，光线明亮的房间更能提升你的精神状态，尤其是当外面乌云密布，或正值寒冬时节。

• 如果可能的话，在天气晴朗时找一处有充足自然光的地方，然后在那里工作。

• 换成偏蓝光的灯泡，甚至只换台灯的灯泡也可以。

• 如果需要完成一项需要创造力的工作，就把灯光调暗一点，或者找个比较昏暗的角落。

精心安排你周围的环境，让你的工作更轻松。 

• 清理杂乱无章的东西。

• 把你的电话、水杯和其他与工作相关的物品放到桌子的四个角上，这样当你拿它们的时候就必须伸展身体。

• 不要在桌子边坐太久。

• 通过各种方式，让你的工作空间变得个性化，尤其推荐摆放点植物或者水景画。不要往桌子上添加更多杂乱无章的东西。