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【 书 名 】学会吃饭

【 作 者 】[ 美] 珍·克里斯特勒 艾莉莎·鲍曼

【 ISBN 】978-7-5057-4720-3

【 出版社 】中国友谊出版公司

【出版时间】2019-06 第一版

笔记

正念：最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的地有意识的，关注觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析，任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

无论目前某些食物让你感到多失控，你都是可以获得自由的。正念饮食是利用一种全新的方式看待我们与进食及食物之间的关系。这个方式的依据是我们从科学角度对身心自我调控，而不是意志力或严格的自我控管。若利用意志力及自我控管，你可能想要继续吃，但是你会强迫自己停止。通过自我调节，你可以毫无挣扎地放下这个食物，活血决定晚点儿再吃。

当我允许自己无罪恶感地吃自己喜欢、而原本不敢吃的食物后，我轻松地减少了夜间的进食。我不仅能享受这些食物，而且减少了对它们的渴望，也不会想要不停地吃它们。很快地，这些我原本以为没有意志力及自制力来抵抗的食物，已经失去了它们的诱惑力。就我个人而言，这个方法让我完全放下挣扎。利用这些技巧，我更享受食物，吃得更少，也结束了暴饮暴食、罪恶感及自我剥夺的循环。

与其强迫自己少吃，不如让内在智慧引导你：“我真的要它吗？ 我真的享受它吗？ 我真的饿吗？ 我还能够享受它吗？你会发现，只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足，而且身体不会感到不适。

你不会把食物分成两类：可以吃的食物及不可以吃的食物。你可以把它们分成你较喜欢的食物及不喜欢的食物、较健康的食物及营养较差的食物（特别是过量进食时）。你可以把食物当“药物”，但不是“毒药”。

正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。

培养正念饮食的好习惯：

• 只有你了解自己的身心需求

• 你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己

• 没有不好的食物

• 计算热量是重要的

• 你的内在及外在智慧可以相互合作

• 仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎

• 你总会与食物产生某种关系

• 每一口都能够发现喜悦

• 你的生命不限于饮食习惯

你可以选择聆听自己身体的讯息，告诉你什么时候细胞需要能量，并在真正饥饿的时候再进食。联结真正的生理饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统。

当味蕾对某种食物味道不再敏感，我称之为味觉满足感。饱足感会导致味觉满足减低。可以把味觉满足感想象成十分（超棒）到一分（恶心）。然而，味觉满足感不是像饥饿感一样的的量尺，而是可以想象成会来回摇摆的量表。

我们可以给腹部饱足感打分。一分是“空空的感觉”，十分是“前所未有的饱足”（多指节庆聚餐或暴食后的状态）。当你在正念进食时，很轻易地就可以留意到这些感受。

我们越来越难感到饱足感。一部分是因为成人被鼓励把餐盘里的食物吃光，不浪费食物。另一部分可能来自进食时候的分心。

你也知道体重计上不可能每天都呈现出有意义的成果。有时候，甚至好几周也不一定会看到成果。我建议你用记录自己的行为、想法、情绪而不是体重的方式来衡量自己的进展。利用这种方式，你不会只着重在体重上，反而会专注于让自己做出愈来愈多的日常选择。你的盲目饮食会因此达到更好的平衡，你也会感到更大的成就感！

一旦选定目标，请至少坚持一周，再考虑换另一组目标或是调整强度。寻找一些能在短期及长期实际进行的小改变。这样就可以渐渐地改变一些旧有的习惯模式，你也会为自己的改变感到高兴！通往持续性的改变需要试验探索、自我觉察及接纳，原本认为困难的事情也许其实很简单。

这三个重要的正念练习会协助你：

• 1.将专注力稳在当下。

• 2.不经批判地察觉你的经验。专注于呼吸、想法、情绪，会强化你在不同情况下察觉内在经验的能力。

• 3.深入体验你的内在诉求。学习如何专注呼吸，能帮你察觉到渴望、饥饿以及其他情绪感受。

一旦学习专注于呼吸，你会学会专注于任何东西的技巧。因为：①人时刻都需要呼吸。②呼吸是心智与身体之间很重要的联结。③呼吸具有节奏性。

静坐时你的目标是找到一个让你舒适、不会被脚底、膝盖、背部的疼痛所干扰的姿势，同时也不要让自己太舒服，以免引起分心或睡意。

静坐时如果出现干扰，可以单纯地观察干扰源（小狗、火车鸣笛），而不是因为干扰而烦躁。

利用咒语的持念静坐比起呼吸，它提供心智一个较具体的东西来集中注意力。然而，它无法有效地培养你单纯观察时所浮现的经验之能力。留意呼吸能创造出一个空间，让你温柔却快速地转换到另一个东西上。

静坐的目的是不需产生反应，不需追随想法冲动，单纯地进行观察。经过练习后，你会发现自己进入一种深度的放松及内在平静。这个状态可能维持几分钟至整个练习过程，让你感觉舒适。当你继续练习，你可能发现即使在忙碌中面对困难时，也可以唤起这种平静的感觉。

饥饿感会在血糖降低的时候初次出现。如果你与饥饿感共处一阵子，你的身体就会利用脂肪作为燃料，你也许也会感到饥饿感稍微消失。这太棒了，这代表你正在做的这件事会让你减重。随后，饥饿感又会再次增加。当这种情况出现时，你就知道该吃点东西了。