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减肥最重要的是管理好你的压力

已有 1182 次阅读 2021-6-15 19:28 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

压力真的会导致体重增加吗?

是的。每当你感到有压力时,你的身体就会开始战斗或逃跑模式(fight or flight mode),释放肾上腺素激素,帮助摆脱感觉到威胁。为了增强能量来应对这种威胁,身体也会释放葡萄糖或糖进入血液。当肾上腺素消耗殆尽,血糖水平下降时,皮质醇会升高,为提供更多的能量来继续应对威胁。

皮质醇刺激胰岛素释放,来维持血糖水平,它也会引发糖渴求(sugar cravings)和一般食欲,进而导致体重增加。事实上,研究表明,体重较高的人对压力的皮质醇反应会增加。

皮质醇不仅能使人感觉到饿,而且还能同时减缓新陈代谢(可以帮助身体节约能量的另一种机制)。《生物精神病学》杂志上的一项研究发现,在测量了代谢率之后,在前一天报告过一个或多个压力刺激(stressor)的女性燃烧的热量比那些没有报告有压力刺激的人少。

根据《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究,皮质醇也能减少瘦肌肉质量(lean muscle mass)。肌肉比脂肪能燃烧更多的卡路里,所以当你的身体受到压力时,身体想保持脂肪质量,这样可以节省更多的能量。肌肉质量的减少也会使你的体重控制更困难。

医学减肥的国际专家、即将出版的《Hungry For More》一书的作者阿德里恩·尤迪姆说,压力也会影响饥饿激素瘦素(leptin)和grehlin,这些激素会向大脑发出饥饿的信号。基本上,皮质醇会增加这些激素,所以你会确保吃得足够多,以便处理任何感知到的威胁。

压力不仅会影响你的皮质醇水平,而且导致其他不健康的行为,也会导致体重增加。比如:

情绪化饮食

吃食物可以缓解一些人的不良情绪,吃美味的高热量食物会有愉悦的感觉。情绪化的饮食会导致不健康的饮食习惯,比如吃零食,或者多吃卡路里高、营养含量低的食物。这些不健康的饮食习惯会导致体重增加。

暴食

暴食是一种疾病,吃大量的食物来处理消极情绪。那些暴饮暴食的人会为自己的行为感到内疚和羞耻,或者觉得自己缺乏控制力。它肯定会导致体重增加,但暴饮暴食也会对心理健康产生有害影响。

吃快餐

快餐选择通常不是最健康的。快餐通常添加较多的盐和脂肪、糖。糖和脂肪会触发大脑产生良好的感觉。如果膳食营养不均衡,那么体重增加就更容易了。不幸的是,快餐并不总是提供最健康的膳食选择。

喝酒

感到压力很大,喝酒可能是一种放松习惯,因为酒精是另一种导致快乐荷尔蒙多巴胺释放的物质。但尤迪姆博士说,酒精的镇静作用是暂时的。虽然酒精确实有一种镇静作用,但它也有一种刺激作用,这种刺激作用会导致焦虑,也会影响我们的睡眠质量,从而导致更困难的情绪和体重增加。

不吃饭

虽然不吃饭本身并不会导致体重增加,但如果不吃饭意味着你在一天的晚些时候摄入了过多的卡路里,那么这可能会导致体重增加。

少运动

虽然少运动不一定会导致体重增加,但它会导致其他压力因素,影响激素水平和健康的其他方面。锻炼对心血管健康、肌肉和骨骼健康非常重要。肌肉消耗的热量比脂肪多,所以如果你从经常锻炼到一点也不锻炼,你的身体脂肪百分比可能会上升。

少睡

充足的睡眠不仅对整体健康很重要,否则会扰乱昼夜节律或者身体的自然生物钟(它控制着影响体重的各种激素的释放)。


怎样才能减轻压力导致的体重增加?

注重锻炼

运动的时候,消耗的能量可以燃烧掉卡路里。锻炼也有很多其他的好处,包括改善你的心血管健康和提高内啡肽水平,这可以对抗压力和疼痛。根据《美国人体育锻炼指南》,成年人每周应至少进行150分钟至300分钟的中等强度运动,或每周进行75分钟至150分钟的高强度有氧运动,或相当强度的两种运动的组合。锻炼也会增加你的压力门槛,就能更好地忍受心理压力。

哈佛健康中心称,当你运动时,你的身体可以降低压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇的水平。因此,锻炼不仅可以帮助你减肥和与压力相关的体重增加,还可以对抗压力。

做最喜欢的健康食品

最好的饮食不会剥夺你最喜欢的食物(当你有压力的时候你肯定会想要),你可以通过制作更健康的你最喜欢的舒适食品来减少额外的卡路里,富含蔬菜、水果、豆类、全谷类、坚果和种子的饮食,加上最少的精制糖和加工食品,被认为是最健康的饮食。

记饮食日记

记饮食日记有助于改善饮食习惯方面,要注意吃东西时自己的情绪,比如你什么时候吃,你为什么吃,是真的饥饿吗,是无聊吗,是焦虑吗,是悲伤吗,是兴奋吗?这可以帮助你做出健康的改变,让你远离与压力相关的体重反复。

注意饮食习惯

注意饮食意味着注意你的饥饿意味。知道你饿的时候和无聊的时候的区别。注意饮食可以帮助你避免把食物作为一种压力应对机制。

多喝水

多喝水可以让你的饱腹感保持在一个较高的水平。这可以减少不必要的零食。因为喝水有助于身体填补你的胃空间,这减少食欲,同时减少你的口渴。

首先保证睡眠

睡眠对于新陈代谢非常重要。尽量避免在深夜吃饭,在一个合适的时间准备睡觉,并且注意你的睡眠卫生。

把减压和自我护理融入你的日常生活

如果你不解决压力本身,那么你的身体将继续陷入压力相关的体重反复。一般来说,冥想是一个很好的策略,感觉不好的时候散步不错。有研究表明,特别是按摩可以降低皮质醇水平。

检查你的心理健康

积极照顾自己的心理健康,无论是在治疗师等专业人士的帮助下,还是在朋友和家人的陪伴下,都能帮助你在短期和长期内消除压力,保持低皮质醇水平。他人、宠物或大自然真诚的联系也可以帮助你获得多巴胺(一种让你感觉良好的荷尔蒙),而不依赖于不健康的食物。


一句话:压力会导致荷尔蒙释放,从而导致体重增加,而且通常会导致不良行为,也会导致体重增加,使减肥或保持体重变得更加困难。保持减压活动和自我护理是你身心健康的关键。


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2 郑永军 杨正瓴

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