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警惕对食物的渴望破坏减肥计划

已有 2611 次阅读 2021-5-30 18:56 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

对食物的渴望（Food Cravings）有时这是一种实际的生理需要，也可能是一种情感需要。食欲受许多因素的影响。用食物来缓解压力或寻求安慰是很常见的。荷尔蒙的波动也会引发食欲例如，一些女性在月经时渴望更多的红肉，因为她们的身体在这段时间需要更多的铁。限制性饮食可能是另一个诱因。当我们完全不吃某些食物时，有时会发现自己更想吃那些食物。当我们不吃饭时，我们的血糖会下降，我们渴望甜食或碳水化合物，这些食物会很快使血糖回升。睡眠不足，甚至只是“看到、闻到或想到食物”也会让你去寻找某种食物。吃东西的行为在生物学上与我们的大脑紧密相连，从而产生一种神经愉悦反应。但是对食物的渴望可能会破坏减肥计划。

如何避免呢?

1.提前计划。对食物的渴望有时是不可避免的，提前计划是战胜渴望的最好方法之一，计划好健康的零食，把营养丰富的便携式零食放在车里、钱包、背包或公文包里以及办公桌上。这样，就可避免血糖骤降，让你寻找含糖或高碳水化合物的食物。”

2.转移注意力。用下面的方法来应对压力：散步，给爱人打电话，记日记，做填字游戏、单词搜索或其他活动，嚼口香糖来模拟吃东西的行为。

3.想想为什么会这样。问问自己：我饿了吗？我无聊吗？我难过吗？然后把这些都写在你的饮食日记上，看看能不能找出规律。注意你是否在每天的同一时间对食物有渴望，你是否渴望同样类型的食物，以及你的渴望持续多久。识别和管理驱动渴望的外部触发因素。

4.寻求更健康的食物选择。如果无法克服对食物的渴望西，那就选择一种更健康的食物替代品。比如你想吃甜食，建议你吃四个枣和一汤匙花生酱。对高脂肪食物的渴望可以用坚果来代替，但要注意份量大小。

5.换一种类似的食物。如巧克力试着用1到2盎司的黑巧克力来代替，薯片试着用撒有橄榄油和海盐的烤甘蓝片来代替，炸薯条可试着用新鲜的红薯做自制薯条代替。

6.调整你的大量营养素的比例。如果你经常有某种对食物的渴望，这可能是一个信号，你需要改变脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例。试着增加你的蛋白质摄入量以保持血糖稳定。蛋白质也是一种非常饱腹的大量营养素，富含蛋白质的餐后或零食后可保持饱腹感和满足感。在你一天的所有膳食和零食中加入复合碳水化合物、经常吃瘦蛋白和健康脂肪。要学会辨别你是真的饿了还是只是想吃东西。

7.该吃就吃。上述办法不起作用的话，就满足自己。注意所有的食物都适合健康饮食，只是要注意在一天中的固定时间吃，防止过量，花时间享受你的食物。