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普通人需要补充蛋白粉吗？健身者怎么补充蛋白粉？

已有 2530 次阅读 2021-2-21 16:12 |个人分类:生活点滴|系统分类:生活其它

与碳水化合物和脂肪一样，蛋白质也是三大主要营养素之一，我们的身体每天都会大量使用这些营养素。尤其是蛋白质，是建立肌肉群、修复组织、免疫功能和其他身体过程所必需的。它还能让你有饱腹感。
蛋白质粉是从特定的动物或植物性食物来源中提取的。普通人真的需要补充蛋白粉吗？
大多数人不需要蛋白粉来满足他们的日常需求。
满足健康人基本营养需求所需的平均蛋白质量，最低标准是每天每公斤体重0.8克蛋白质（某些群体如老年人和健身者可能需要更多）。例如，一个体重160磅（1磅合0.4536千克，160磅约72公斤）的人每天至少需要58克蛋白质。
作为参考，一块3.5盎司（1盎司等于1/16磅，合28.3495克）的鸡胸含有约31克蛋白质，这已经是每日标准的一半以上。再考虑到其他蛋白质来源，如鸡蛋（两个鸡蛋含有12克蛋白质）、豆类（半杯煮熟的豆子含8克）和三文鱼（4盎司鱼片含26克），你会发现大多数人不费吹灰之力就很容易达到标准。
但是，你希望增加肌肉质量，那么除了进行力量训练等体育活动外，你每天的蛋白质摄入量可从每公斤体重1.2克增加到1.7克。所以对于一个160磅重的人来说，每天的蛋白质摄入量在86到122克之间。
一份蛋白粉（通常一勺或两勺）中的蛋白质含量因产品而异，但大多数含有约20至25克。
虽然蛋白粉有时是一种快速而容易的蛋白质来源，但它并不比全食物形式的蛋白质好。全食物形式的蛋白质自然含有其他营养素，如纤维、维生素和矿物质，这些营养素可能在蛋白粉中缺乏或强化。
一些人，比如素食主义者，手术后康复的人和老年人，可能很难仅仅通过食物达到他们的每日蛋白质摄入标准。在这种情况下，如果你的饮食中没有获得足够的蛋白质，或者由于训练方案或特定的健康状况有增加蛋白质需求，蛋白质粉有一定帮助。
需要注意的是，不同来源的蛋白粉氨基酸组成有所不同。植物蛋白质在包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、色氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸和组氨酸九种必需氨基酸中含量较低，这些蛋白质我们的身体不能制造它们。动物来源蛋白质如乳清，被认为是完整的蛋白质，这意味着它们含有足够数量的所有必需氨基酸。