核心提示：1、有可能是每一个蛋白质太多-如果你每天超过35%的热量来自蛋白质，你可能会有副作用。2、摄入过多的蛋白质会使肾脏问题恶化，久而久之会引起口臭、消化不良和脱水等症状。3、某些蛋白质来源，如肉类、乳制品和加工食品会增加患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。


蛋白质是调节细胞功能、构建组织、帮助血液将氧气输送到全身的必需营养素。然而，摄入过多的蛋白质可能会使肝脏和肾脏负荷过重，并导致一些其他轻微的副作用，如口臭和食欲减退。
得不到足够的蛋白质则会导致疲劳、脑雾（brain fog，指大脑难以形成清晰思维和记忆的现象或认知功能下降的问题）、饥饿，以及疾病和受伤后恢复缓慢。它也会导致肌肉质量的损失，尤其是老年人。另一方面，摄入过多蛋白质可能会产生副作用，特别是如果你有肾脏问题。
为了避免健康风险，知道哪些蛋白质来源比其他来源更好是很重要的。更重要的是，有一些方法可以衡量你是否摄入了适量的蛋白质，如何判断你摄入的是否过多，以及何时去看医生。

你需要多少蛋白质？
一般来说，一个人每天每磅体重至少应摄取0.36克蛋白质。然而，蛋白质需求会因年龄、生活方式和性别等因素而有所不同：
年龄：建议老年人多摄入蛋白质，以防止随着年龄的增长肌肉萎缩，每天高达30%的热量应来自蛋白质。
运动员每天需要摄入更多的蛋白质，大约0.5-0.8克的蛋白质。
体重：你需要的蛋白质量取决于你的体重。这就是为什么人们建议男人比女人多吃点东西，因为他们的体重往往更大。例如，一个适度活动的成年女性，每周锻炼2-3小时，体重130磅，每天需要70到118克的蛋白质来维持健康。

吃太多蛋白质对你的健康有害吗？
对大多数人来说，摄入过多的蛋白质并不是问题，但如果长期过量摄入，最终会使消化系统、肝脏和肾脏负荷过重，从而导致以下问题：
脱水
疲劳
头痛
消化不良
癫痫发作
多少蛋白质算太多？如果你每天超过35%的热量来自蛋白质，那就需要调整你的饮食了。
研究表明，长期而言，每天每磅体重摄入1克蛋白质是安全的。某些人（包括运动员）每天可以安全地摄入每磅1.6克。这相当于每天35%的热量来自蛋白质，或者在2500卡路里的饮食中，每天多达219克蛋白质。对于大多数身体健康的人来说，过多的蛋白质不太可能是个问题。
注册营养师和运动营养师Georgie Fear告诉《Insider》杂志：“你的身体会利用蛋白质来维持结构和组织的周转，剩下的部分可以燃烧成能量。”
所有的蛋白质都分解成氨基酸。如果你吃得比你能用的多，你的身体就无法储存多余的蛋白质，所以它会被处理并最终通过尿液排出体外。但是，蛋白质来源的能量，如果没有使用，多余的热量可以作为脂肪储存起来。
纽约布鲁克林的注册营养师Allison Knott说，大多数人的蛋白质摄入量都在推荐的范围之内。
“平均来说，大多数人的蛋白质水平还没有达到35%的上限，”她告诉《Insider》杂志。
长期摄入过多的蛋白质，消化系统、肝脏和肾脏负荷过重，会导致脱水、疲劳、头痛、消化不良，甚至癫痫发作。特别是，有肾脏问题的人应该避免摄入过量的蛋白质，因为摄入过多的蛋白质，会迫使肾脏分解、过滤掉你身体不能使用的蛋白质，从而给肾脏带来额外的压力。研究还发现，在有肾脏疾病家族史或大部分蛋白质来源于动物的人群中，摄入过多的蛋白质与患肾结石的风险较高有关。

表明你吃了太多蛋白质的征兆
大多数人不必担心吃太多蛋白质会对健康造成严重危害，但你可能会有轻微的副作用：
口臭：过量的蛋白质有时会导致口臭，因为细菌会分解蛋白质并散发出类似卷心菜或臭鸡蛋的气味。
胃肠道问题：吃太多富含蛋白质的食物也可能意味着你没吃到其他必需的营养素，比如纤维，因为富含蛋白质的动物产品不含纤维。低纤维饮食会导致便秘、腹泻、轻微恶心或饭后疲劳等消化问题。它还可以改变你的微生物群落——有益的细菌和微生物的菌落生活在你的肠道。
食欲不振：吃大量蛋白质也会降低食欲，因为它能让你长时间保持饱腹感。这对减肥目标很有用。
体重增加：然而，吃太多的任何东西仍然会导致体重增加，所以如果你以蛋白质的形式摄入过多的热量，这些多余的热量就会储存为脂肪，导致体重增加。

过多的蛋白质摄入可能有害
如果你有肾脏问题，或者有肾病或肾结石家族史，吃太多蛋白质会导致有害的副作用。根据National Kidney Foundation的看法，肾功能可能出现严重的问题，或者可能出现严重的肾功能衰竭。
如果您同时出现以下肾脏问题症状，请就医：
疲劳
尿频
尿液中有血或泡沫
睡眠困难
皮肤干燥发痒
食欲不振
肌肉痉挛
腿或脚踝肿胀

每天摄取蛋白质的最佳方法是什么？
“没有‘坏’的蛋白质来源，但要注意蛋白质来源的饱和脂肪和卡路里含量，以优化心脏健康，”Fear说。
哈佛T.H.Chan公共卫生学院称，脂肪类肉类和一些加工食品等蛋白质来源会增加患癌症、糖尿病和心脏病的风险。
另外，要提防蛋白质补充剂。有些品牌的每餐含糖量超过20克（相当于一勺冰淇淋），或者含有人造甜味剂，从长远来看，这些甜味剂可能对你的健康同样有害。如果你真的决定补充，找一个你信任的品牌，仔细阅读标签和配料表，坚持推荐的份量，并适量使用。
专家说，只要你摄入足够的蛋白质，不存在理想的时间来吃蛋白质，但是把你的蛋白质摄入分散在一天中是有帮助的。Knott说：“在一天中，平衡膳食中的蛋白质已经证明有利于肌肉蛋白质的合成和保持瘦体重。”。

总结
蛋白质是健康的重要营养素，大多数人不必担心摄入过多。然而，你应该选择更健康的蛋白质来源，如瘦肉和全植物食品，以避免较高的慢性病风险。有肾脏问题的人应该仔细监测蛋白质的摄入量，因为摄入过多会导致严重的健康问题。

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