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走出减肥平台期走的14种简单方法

已有 3390 次阅读 2020-12-3 22:59 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

减肥一开始体重下降的速度很快,但在某些时候,你的体重似乎不会发生变化。这种无法减肥的阶段被称为减肥平台期或停滞期。

走出减肥平台期的14种简单方法:

1、减少碳水化合物

研究证实低碳水化合物饮食对减肥极为有效。研究发现,每天摄入50克或更少碳水化合物的人比那些采用传统减肥饮食的人体重减轻得多。当你感到进入减肥平台期时,减少碳水化合物的摄入可能会让你体重再次下降。

但限制碳水化合物摄入是否会带来“新陈代谢优势(metabolic advantage)”,使你的身体燃烧更多的热量,这是营养和肥胖专家们一直争论的问题。一些对照研究发现,极低碳水化合物饮食会增加脂肪燃烧,促进其他有利于减肥的代谢变化,而另外的研究则没有显示出这种效果。然而,极低碳水化合物饮食一直被证明比其他饮食更能减少饥饿感和促进饱腹感。此外,它们会使你的身体产生酮,酮被证明可以降低食欲,这可能会导致你无意识地少吃,让你在没有饥饿感或没有不适的情况下更容易开始减肥。

小结:

研究发现低碳水化合物饮食有助于控制饥饿感,提供饱腹感,促进长期减肥。


2、增加运动频率或强度

增加运动频率或强度可能有助于走出减肥平台期。这是因为,当你减肥时,你的新陈代谢速度会减慢。一项对2900多人的研究发现,他们每减掉一磅(0.45公斤)的体重,平均少燃烧6.8卡路里。随着体重的下降,新陈代谢率的逐渐降低会使持续减肥变得非常困难。锻炼已经被证明有助于抵消这种影响。

阻力训练促进保持肌肉质量,这是影响你在活动和休息时燃烧多少卡路里的一个主要因素。事实上,阻力训练似乎是减肥最有效的锻炼方式。在一项为期12周的研究中,年轻的肥胖女性,如果每天坚持低热量饮食并举重20分钟,她们的体重和腰围平均减少了13磅(5.9公斤)和2英寸(5厘米)。其他类型的身体活动也被证明可以防止新陈代谢减缓,包括有氧运动和高强度间歇训练(HIIT)。如果你已经在锻炼,每周多锻炼1-2天或增加锻炼强度可能有助于提高新陈代谢率。

小结:

进行锻炼,尤其是力量训练,可以帮助抵消在减肥过程中代谢率的下降。


3、记录你所吃的东西

有时候,你看起来好像没有吃那么多,但你仍然很难减肥。总体而言,研究人员报告说人们有低估食物量的倾向。在一项研究中,肥胖者报告说每天摄入1200卡路里。然而,对他们14天的摄入量进行的详细分析显示,他们实际上平均摄入了将近两倍的量。

记录和追踪你摄入的卡路里和大量营养物质——蛋白质、脂肪和碳水化合物——可以提供你摄入多少的具体信息。研究表明,仅仅记录你的食物摄入量就可以提高你的减肥效果。

小结:

记录和跟踪你的卡路里和大量营养素的摄入量可以做到心中有数,并帮助你了解是否需要进行一些饮食调整,以便进一步开始减肥。


4、不要吝啬蛋白质

如果你的减肥已经停滞,增加你的蛋白质摄入量可能会有所帮助。首先,蛋白质比脂肪或碳水化合物更能促进新陈代谢。这与食物的热效应(TEF)有关,或由于食物消化而引起的新陈代谢增加。蛋白质消化能使卡路里燃烧提高20-30%,是脂肪或碳水化合物的两倍多。在一项研究中,健康的年轻女性在两个单独的日子里,都遵循从蛋白质中提供30%或15%热量的饮食。他们的代谢率在高蛋白饮食后增加了两倍。第二,蛋白质刺激荷尔蒙的产生,如PYY能帮助减少食欲,让你感到饱足和满足。此外,保持高蛋白摄入量有助于防止肌肉重量减少和代谢率下降,这两种情况通常发生在减肥过程中。

小结:

增加蛋白质的摄入可以通过促进新陈代谢、减少饥饿感和防止肌肉减少来帮助扭转减肥停滞。


5、管理压力

压力常常会阻碍减肥。压力除了促进安慰性饮食和引发对食物的渴求之外,它还会增加你身体皮质醇的分泌。皮质醇被称为“压力荷尔蒙”,虽然它能帮助你的身体对压力作出反应,但它也能增加腹部脂肪的储存量。此外,这种影响在女性身上似乎更为强烈。因此,产生过多的皮质醇会使减肥变得非常困难。

研究表明,学会管理压力有助于促进减肥。在一项对34名超重和肥胖妇女进行的为期8周的研究中,一项包括肌肉放松和深呼吸在内的压力管理计划使平均体重减轻了9.7磅(4.4公斤)。

小结:

与压力有关的皮质醇分泌增加会影响减肥。减压策略可能有助于促进减肥。


6、尝试间歇性禁食

间歇性禁食或轻断食最近很流行。它包括16-48小时之内不进食。这种做法被认为是促进身体脂肪和体重的减少,以及其他健康益处。对几项间歇性禁食研究的综述发现,在3-24周内,它能使体重减轻3-8%,腰围下降3-7%。隔日禁食是一种间歇性的禁食形式,人们在一天吃很少的卡路里和第二天想吃多少就吃多少。一项研究发现,这种饮食方式比每天限制热量摄入更能防止肌肉质量的下降。

小结:

间歇性禁食可以帮助你消耗更少的卡路里,保持肌肉质量,并在减肥期间保持你的新陈代谢率。


7、避免饮酒

酒精可能会破坏你减肥的努力。虽然一杯酒精饮料(4盎司葡萄酒,1.5盎司烈性酒或12盎司啤酒)只含有大约100卡路里,但它没有营养价值。此外,许多人坐下来喝就不止一杯。另一个问题是酒精会放松抑制,这可能会导致你吃得过多或做出糟糕的食物选择。对于那些试图克服冲动性饮食相关行为的人来说,这可能是一个特别需要注意的问题。一项对283名完成行为减肥计划的成年人进行的研究发现,在冲动程度高的人中,减少酒精摄入可以减少暴饮暴食,并使体重减轻更多。更重要的是,研究表明酒精抑制脂肪燃烧,并可能导致腹部脂肪堆积。如果你的减肥已经停滞不前,最好避免饮酒或只偶尔少量饮酒。

小结:

酒精可能会通过提供空热量、更容易暴饮暴食和增加腹部脂肪储存来干扰减肥。


8、多吃纤维

在你的饮食中加入更多的纤维可以帮助你出减肥平台期。对于可溶性纤维尤其如此,这种纤维溶于水或液体。首先,可溶性纤维减缓食物在消化道中的运动,这可以帮助你感到饱足和满足。尽管研究表明所有类型的纤维都可能有利于减肥,但对几项研究的综述发现,一种被称为粘性纤维的可溶性纤维在控制食欲和食物摄入方面最有效。另外可减少你从其他食物中吸收的热量。根据一项分析不同纤维含量饮食中卡路里摄入的研究,研究人员估计每天纤维摄入量从18克增加到36克,可以减少130卡路里摄入。

小结:

纤维通过减缓食物在消化道中的运动,降低食欲,减少身体从食物中吸收的热量,从而促进减肥。


9、喝水、咖啡或茶

虽然含糖饮料会导致体重增加,但有些饮料可能有助于扭转减肥停滞。研究发现,饮用一份17盎司(500毫升)的水后的1.5小时内可以促进新陈代谢24-30%。随着时间的推移,这可能导致体重减轻,尤其是那些饭前喝水的人,这可能有助于减少食物摄入。在一项为期12周的研究中,老年人坚持节食减肥,饭前喝一杯水的那一组比不喝水的组瘦了44%。

咖啡和茶也可以帮助你减肥。这些饮料通常含有咖啡因,咖啡因可以增加脂肪燃烧并提高代谢率达13%。然而,这些影响似乎在苗条个体中最强。此外,绿茶中含有一种叫做EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯)的抗氧化剂,在一项研究中发现它能使脂肪燃烧提高17%。研究表明,饮用含咖啡因的饮料可以显著促进新陈代谢、增强运动燃烧脂肪的效果。

小结:

饮用水、咖啡或茶可以帮助你提高新陈代谢率,并有助于减肥。咖啡因和EGCG被证明能促进脂肪燃烧。


10、一整天都要摄入蛋白质

说到蛋白质,重要的不仅仅是你一天的总摄入量。一天中摄入蛋白质可以通过食物的热效应(TEF)促进新陈代谢。还有越来越多的研究表明,每顿饭吃蛋白质有利于减肥和保持肌肉质量。蛋白质代谢专家建议成人每天三餐每餐至少摄入20-30克蛋白质。

小结:

为了提高你的新陈代谢率和促进减肥,每餐至少要摄入20克蛋白质。


11、充足睡眠

睡眠对于良好的精神、情绪和身体健康都非常重要。另外,睡眠不足会导致体重增加,这是因为睡眠不足会降低新陈代谢率,改变荷尔蒙水平,从而促进食欲和脂肪储存。事实上,睡眠不足可能是减肥停滞的一个因素。一项研究发现,连续5个晚上每晚睡4小时的健康成年人的静息代谢率平均下降2.6%,在他们睡了12小时后恢复到基线水平。每晚7小时到8小时睡眠有助于减肥。

小结:

睡眠不足会通过降低新陈代谢率和改变激素水平来影响减肥,从而增加饥饿感和脂肪储存。


12、尽可能活跃

虽然锻炼很重要,但其他因素也会影响你每天消耗的卡路里,例如被称为非运动活动产热(non-exercise activity thermogenesis,NEAT)。研究表明,NEAT对你的新陈代谢率有很大的影响,尽管这个量因人而异。一项研究发现,与躺着相比,人们坐着经常起身时的新陈代谢率平均提高了54%,而站着频繁坐下时的代谢率则提高达94%。增加你NEAT的一个简单方法是经常站起来,包括使用一张立式办公桌。另一项研究发现,工作日下午站着而不是坐着的人平均多消耗了200卡路里。

小结:

增加你的日常非运动性身体活动有助于提高你的新陈代谢率和促进减肥。


13、每餐都吃蔬菜

蔬菜是减肥的理想食物。大多数蔬菜卡路里和碳水化合物含量低,纤维含量高,富含有益的营养成分。事实上,研究发现,包括大量蔬菜的饮食往往能产生最大的减肥效果。不幸的是,许多人并没有得到足够的这些减肥食品。在任何一顿饭中,包括早餐,都很容易添加一份熟的或生的蔬菜、西红柿或其他蔬菜。

小结:

蔬菜富含重要的营养成分,但热量和碳水化合物含量较低。在每顿饭中加入它们可以帮助你扭转减肥的停滞期。


14、不要仅仅依靠体重秤

当你试图减肥时,在体重秤上称重很可能是你日常生活的一部分。然而,重要的是要意识到量表读数可能不能准确反映你的进步,比如你身体成分的变化。你的目标不是减重,而是减肥。如果你有规律的锻炼,你可能正在锻炼肌肉,肌肉比脂肪更密集,占用身体的空间更小。此外,水分平衡也会影响体重,尤其是女生荷尔蒙水平的变化会影响体液平衡。所以,即便体重秤不动,你也可能减少了脂肪。另外,不要只关体重秤上的数字,而是要评估你的感觉和你的衣服是否合身。

小结:

体重秤上的体重可能不会反映出身体脂肪的减少。评估一下你的感觉,你的衣服是否合身,你的尺寸是否有所改变。



14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau (healthline.com)

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