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多囊卵巢综合症患者怎么减肥?

已有 887 次阅读 2020-11-21 11:13 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

根据美国国立卫生研究院的数据,在美国,高达20%的女性患有多囊卵巢综合症( polycystic ovary syndrome,PCOS),这种病症的特点是生殖激素失衡,雄性激素(androgens, or male hormones)过多。世卫组织先前报道,多囊卵巢综合征在医学上超重妇女或母亲或姐妹患有多囊卵巢综合征的妇女中更为常见。没有发现它在任何一个种族或种族群体中更为普遍,但不同群体之间的症状可能有所不同。
除了会产生女性卵巢问题(比如卵子发育和释放问题),高水平的雄激素还会增加腰部体重增加的几率,从而引发恶性循环。腹部脂肪会降低对胰岛素(胰岛素是一种帮助身体处理糖分的激素)的反应性,使你体重增加更多。

杜梅西博士说,多囊卵巢综合征的女性不会首先燃烧脂肪,因为她们的程序是为了保存脂肪。(这些讨厌的雄性激素与胰岛素抵抗有关,胰岛素抵抗会导致你储存更多的脂肪而不是燃烧脂肪。)因此,多囊卵巢综合症真的很难减肥。

1、采用低碳水化合物饮食,并增加蛋白质

低碳水化合物饮食对多囊卵巢综合征的女性效果很好,因为多囊卵巢综合征患者往往具有胰岛素抵抗力。“降低碳水化合物含量会降低胰岛素水平,这有助于减肥,”Caroline Apovian医学博士说。

这意味着你必须增加你的蛋白质含量;Apovian博士建议,如果你的目标是130磅(或约60公斤),那么你的理想体重每公斤摄入1.5克蛋白质,每天摄入90克蛋白质。你可以随意吃任何不含淀粉的蔬菜(绿叶蔬菜、绿豆和胡萝卜等)和两到四份新鲜水果,但一定不要吃含糖的果汁。

2、先锻炼,后吃饭

饭前锻炼有助于加快新陈代谢。锻炼身体消耗体内多余的葡萄糖储备,这有助于降低胰岛素水平。患有多囊卵巢综合征的女性应该专注于高强度的间歇训练,任何能让你心率加快的有氧运动减肥效果也不错。

3、多吃纤维
较高的纤维摄入量可以帮助你长时间保持饱腹感,同时减少卡路里的摄入。另外,复杂的高纤维碳水化合物不会像简单的含糖碳水化合物那样提高你的血糖(并导致更多的食物渴求)。
如果你患有多囊卵巢综合症,在你的盘子里添加更多的纤维食品可能会特别有益。一项研究显示,多囊卵巢综合征女性的饮食中纤维含量增加与降低腹部脂肪和胰岛素抵抗有关。
美国心脏协会建议每个女性每天至少摄入21到25克纤维。例如,添加全谷类、叶菜、豆类、南瓜和红薯,都能帮助你吸收纤维。

4、吃足够多的健康脂肪
足够的脂肪能让人产生饱腹感。《营养学杂志》上的一项研究显示,多囊卵巢综合征的女性吃脂肪含量高的饮食,在8周内比那些饮食中脂肪含量低的多囊卵巢综合症妇女减掉更多的体重。试着每餐增加200卡路里的健康脂肪,比如每餐两汤匙橄榄油或半个鳄梨。
5、多吃发酵食品
患有多囊卵巢综合征的女性可能比没有多囊卵巢综合征的女性肠道菌群更少,这可能是她们与体重增加斗争的另一个原因。努力为你的身体系统添加更多的健康细菌可能会有所帮助。
新的研究表明,在饮食中添加益生菌可以帮助减肥(尽管还需要更多的研究来确定益生菌的益处)。建议每天在你的饮食中添加一种发酵食品(其中自然含有有益于肠道健康的细菌)以及益生菌。

6、减少咖啡因的摄入量
咖啡因实际上对荷尔蒙水平有很大的影响。研究表明,咖啡因摄入量的增加会干扰排卵,增加压力荷尔蒙,从而导致荷尔蒙紊乱。戒掉咖啡因可能是最好的,但如果做不到,就尽量限制自己每天只喝一杯。
7、消除添加的糖
建议女性消除添加的糖分,因为这会大大提高她们的血糖水平,甚至产生更严重的饥饿感。对于多囊卵巢综合症的女性来说,糖和胰岛素的上升的峰值更大,这意味着她们在食用加工过的糖之后会更加饥饿。
8、专心吃饭
在规定的用餐时间里坐下来,慢慢地吃而不分心,真正地品味你的食物。避免盲目地吃得过多。不要暴食会减轻体重。

9、不要吃得太少

过度专注于节食和限制卡路里摄入也会导致日后暴饮暴食。如果你过度限制卡路里摄入或消除食物群,体内反馈会分泌ghrelin,也就是饥饿激素。那样的话,你会吃更多的卡路里。
长期限制卡路里摄入实际上会随着时间的推移减缓你的新陈代谢,并改变你的荷尔蒙运作方式,这就是为什么你永远不应该为了减肥而每天摄入低于1200卡路里的热量。
10、控制压力
压力增加和皮质醇增加有关。长期的压力会导致你在胃部储存更多的脂肪,所以如果你想减肥,无论是通过深呼吸、冥想、瑜伽、睡眠,还是其他自我护理来控制压力,都是非常有益的。

11、补充营养
维生素C、硒、N-乙酰胱氨酸和α-硫辛酸可以温和地支持肝脏,提高肝脏分解体内多余雌激素的能力。这些补充剂也有助于改善新陈代谢,特别是肌醇已被证明有助于多囊卵巢综合征妇女减肥。
12、不要忽视睡眠问题
多囊卵巢综合征的一个常见副作用是睡眠呼吸暂停,它会扰乱睡眠。睡眠不足会导致体重增加,因为它扰乱了控制饥饿和饱腹感的激素。试着每晚至少睡7个小时。
13、正视心理健康问题
多囊卵巢综合症的女性更容易患抑郁症和焦虑症,这会使减肥变得更加困难。如果你认为你可能有心理健康问题的症状,请咨询心理健康专家。有一个好的支持系统很重要。你必须让你的心态与你的目标保持一致,以完成减肥。
14、咨询医生选用药物控制体重
二甲双胍,一种用来调节血糖水平和胰岛素敏感性的药物,如果你仍然无法控制体重或有糖尿病前期症状,可以开处方。杜梅西克博士说:“通过更好地调节糖分,它可以微妙地影响你的食欲,并有助于减肥,尽管不是每个人都能减肥。”。二甲双胍可以减少你从食物中吸收的糖分,增加你对胰岛素的敏感性,帮助你控制食欲。如果节食和锻炼不起作用的话,其他更有效的减肥药也许会有帮助。
但请记住,这些药物通常是最后的手段。它们是很强的药物。他们必须在医生的监督下服用,每次只推荐使用6个月。它们还会带来一系列的副作用,比如恶心和腹泻,如果你在服用的时候意外怀孕,对未出生的婴儿来说是非常危险的。


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