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减肥者要怎么吃脂肪才健康?

已有 608 次阅读 2020-10-25 18:45 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

要点:

1、不饱和脂肪比饱和脂肪更健康,因为它们有助于降低胆固醇和改善心脏健康,而饱和脂肪可以增加胆固醇。
2、饱和脂肪和不饱和脂肪都是健康饮食的一部分,尽管适量摄入它们很重要。
3、为了更健康的饮食,你应该试着把黄油和红肉等饱和脂肪换成橄榄油和鲑鱼等不饱和脂肪。


脂肪是健康饮食的重要组成部分。它帮助我们的身体吸收维生素和矿物质,维持新陈代谢,储存能量。但并非所有的膳食脂肪都是一样的。


饱和脂肪和不饱和脂肪

饱和脂肪是碳分子间只有一个键的脂肪分子。它们存在于动物产品和热带油中,比如椰子油和棕榈油。饱和脂肪在室温下通常是固体,包括:肥肉,如羊肉或牛肉,全脂乳制品,如全脂牛奶、黄油、奶油和奶酪,椰子油。
不饱和脂肪是具有一个或多个不饱和碳键的脂肪。不饱和脂肪在室温下是固态的,而不饱和脂肪在室温下是液态的,冷冻后变硬。不饱和脂肪有两种:

单不饱和脂肪:这些有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平,从而降低患心脏病的风险。单不饱和脂肪还为我们的身体提供维生素E,一种必需的维生素。
多不饱和脂肪酸:这些脂肪还可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平,为你提供维生素E。多不饱和脂肪酸提供人体无法产生的必需脂肪,如ω-3脂肪酸,这些脂肪与健康有益,如减少体内炎症有关。
不饱和脂肪主要存在于植物和海鲜食品中,包括:橄榄和橄榄油,菜油如菜籽油和向日葵,像鲑鱼和鲭鱼这样的脂肪鱼,坚果和种子如杏仁和亚麻籽,鳄梨。

饱和脂肪还是不饱和脂肪更健康?
适量摄入这两种脂肪都有好处,如果过量,这两种脂肪都会对你的整体健康产生反作用。总的来说,不饱和脂肪更健康,有助于降低炎症和积极影响胆固醇。
另一方面,饱和脂肪会提高血脂水平。这些在血液中发现的脂肪物质,如胆固醇和甘油三酯,可能与心血管疾病有关。但是,对于高血脂水平与心脏病之间是否存在直接关系,科学界还不太清楚。
例如,2014年一项涉及超过65万名参与者的研究发现,饱和脂肪摄入量与心脏病之间没有关联。但其他研究也显示了这种联系。2020年,一项有超过56000名参与者参与的分析得出结论,减少饱和脂肪酸可以使心血管疾病的风险降低17%。

虽然对饱和脂肪的研究仍在进行,但有强有力的证据表明不饱和脂肪对心脏健康有积极的影响。2009年的一项大型研究发现,用多不饱和脂肪代替饮食中5%的饱和脂肪酸的受试者患冠心病的几率明显低于没有接受过的人(Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study。见:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11317662/)。另一项针对超重和肥胖人群的小型研究发现,单不饱和脂肪通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平来降低他们患心血管疾病的风险。
不饱和脂肪似乎比饱和脂肪更有益于健康,但重要的是要记住,饮食脂肪是你整体饮食的一部分。保持健康的习惯,比如经常锻炼,不吸烟,吃各种有益健康的食物,包括蔬菜、水果和全麦食品,都可以降低你患心脏病的风险。

脂肪摄入量建议
脂肪是我们饮食中必不可少的一部分。脂肪是我们健康所需的三大主要营养素之一。总的来说,美国营养与营养学会建议不饱和脂肪占你每日总热量的20%到35%,而饱和脂肪不到10%。美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每日卡路里的6%以下。

在你的饮食中用不饱和脂肪代替饱和脂肪尤其有用。用不饱和脂肪替代饱和脂肪的一些简单方法包括:用橄榄油代替黄油烹饪,吃坚果或种子作为零食而不是奶酪或糕点,吃鲑鱼而不是像牛排这样的红肉。
虽然饱和脂肪和不饱和脂肪都是营养饮食的一部分,但反式脂肪(第三种脂肪)应该避免。反式脂肪没有营养价值,会增加你患心脏病和中风的风险。反式脂肪可以在油炸和加工食品中找到,比如:冷冻披萨、炸薯条、甜甜圈。值得注意的是,截至2018年,大多数食品加工者已经停止使用反式脂肪酸,这是由于食品和药物管理局的规定。
总之,脂肪是健康饮食的重要组成部分,但并非所有的脂肪都同样有益。要有营养的饮食,尽量避免反式脂肪,适量摄入饱和脂肪,并尽量增加对高不饱和脂肪的食物的消费,如鳄梨和鲑鱼。


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